ヨガの最強のポーズの一つに深く行く
Chaturangadandasanaはヨガの最もチャレンジングな姿勢の1つなので、ヨガ初心者にはほんの少しの指導だけでなく、ドレスやドントの実際の議論で肩の怪我を防ぐのに大きな差をつけています。 私はこれが何年もの間、私が元来教えていた方法で姿勢を取ったので、回旋腱板腱炎の理学療法に自分自身を見つけたからです。
私が全面的な練習に戻ってきたとき、私は自分の体に合った形でチャタテンガを作り直さなければならず、一生のヨガの中で持続可能でした。 私がした最高のものの一つは、自己記述の解剖学のオタクとヨガの創始者ティファニー・クルクシャンクが教えた肩のワークショップに出席したことでした。 彼女がチャタテンガを教える方法は、あなたの練習をより良く変えることです。
1 - 板の位置で開始する
これはかなり簡単な厚板です。 腕と脚はともにまっすぐです。 あなたの肩はあなたの手首の上にあり、あなたのかかとは押し戻されます。 股関節が垂れ下がることもないし、突っ込んだりすることもないので、頭の冠にかかとから線を引くことができます。 脚はしっかりしていて、コアは婚約しています（あなたの背骨に向かってあなたの腹のボタンを引っ張ることを考えてください）。
2 - あなたの板を前方にシフトさせる
これはすてきな板ですか？ これが最終的なポーズだったら、いいえと言わなければならない。 肩は手首の前に来て、彼女は彼女の尖った爪先の上にいる。 しかし、この前進した板張りの位置は、より安全なチャタンチャンガの鍵です。
身体力学について考えてみましょう。 あなたの体重があなたのかかとに戻り、あなたの肩があなたの手首の上にある場合、あなたが下がるとき何が起こるでしょうか？ あなたの肩はあなたの手首に下がり、あなたの前腕は対角線上にあります。これは私たちが何のために行っているかではありません（番号6の下の「do not」ポジションの例を参照）。 その角度をつけたポジションは、肩に必要なサポートを提供しません。
厚板でやるべきもう一つの大きなことが、次のステップのために準備します。 あなたはそれに慣れている間にそれを行うには時間がかかりますが、すぐに第二の性質になり、あなたを遅らせることはありません。 あなたの上腕を通ってあなたの胸を開花させるために肩を巻き戻しなさい。 これは自然にあなたの頭と首を平らな位置から少し外に出させます（この画像を上の画像と比較するとこれを見ることができます）。しかし、それでもあなたの背骨に沿っているのでOKです。
今すぐあなたは下がる準備が整いました。
3 - Chaturangaに下がる
次のステップは、あなたの肘をまっすぐに曲げて、あなたが行くようにあなたの体の側にそれらを抱きしめることです。 彼らは伝統的な押し上げのように、両サイドには絶対に出てはいけません。 あなたの肩があなたの手首の前にすでにあるので、あなたの前腕は自然に床に対して垂直な姿勢になります。
大きな質問は、あなたはどのくらい低くするべきですか？
答えは、おそらくあなたが思っているよりも低いです。 ポーズの理想的なバージョンは、上の腕を床に平行にしています。 数え切れないほどのヨガのクラスで見たこととは逆に、それ以上は下回らないでください。 アイデアは、上向きの犬に身を任せる前にできる限り床に近づけないようにすることではありません。 まったく逆です。 肩があなたの肘よりも低くなるようにすると、あなたは脆弱な関節に多くの体重を投げ込みます。 これはまさに磨耗の一種であり、多くの習慣の中で何度も何度も繰り返すと怪我を引き起こします。
実際には、あなたの肩が肘の上にとどまっていれば、特に強さを伸ばしている場合や過去に肩の問題があった場合は、完璧にうまくいきます。 あなたが胴体を厚板から数センチ下に下ろしても、それは完全に有効な姿勢のポーズであり、誰もあなたにそうしないように伝えさせません。
私がこのポーズを最初に学んだとき、あなたのかかとを押し戻すことに重点が置かれました。 しかし、実際にはそれほど意味がありません。なぜなら、彼らが前進して欲しいときに肩を戻すという効果があるからです。 腕と肩の設定は、危険にさらされている領域であり、かかとは自分の意志でやるように設定することを優先します。
ポーズが持続可能であると感じる場所を探してみてください。 あなたは実際には、一時的な一時停止を取って、板張りと上向きの犬の間の素早い移行のように全体を扱うのではなく、底部でそれを保持することができます。
4 - あなたの胸は上向きの犬に広がっています
私たちが停止したときに胸を広げることを忘れないでください。 これは、より良い上向きの犬にも移動する準備を整える効果があります。 上向きの犬で最も一般的な問題は、肩が前に回って耳に抱かれていることです。 板張りでの慎重なセットアップのために、肩はあなたのチャクラタンガの上や上向きの犬の中を前後にとどまっています。 あなたがしなければならないことは、あなたのつま先を転がし、あなたの腕をまっすぐにすることです。
5 - あなたの膝に下ろして
チャタテンガスが床に倒れ易い理由の1つは、上半身の力がゆっくりと下がり、ホバーが欠けていることです。 だから、どのようにその強さを構築していますか？ 最初は膝、胸、顎に固執する。 それは実際にあなたが最終的にchaturangaで作業を開始する必要があるところにあなたを得るでしょう。 あなたが始めるとき、あなたが板張りで前方に揺れた後、床に膝を下げるのは大丈夫です。 あなたの腕が直角に来るように上記のようにあなたの胸を広げるために瞬間をとり、上半身を下げてください。 あなたは空想を取得したい場合は、床から足を上げることができますが、それもそれらを残してもいいです。
6 - 古い習慣に没頭しないでください
このポーズはひどいことではありません。 あなたが今チャタリングガをやっているような感じです。 しかし、それを新しい方法と比較すれば、違いをすぐに知ることができます。 彼女の肩は彼女の手首の上にあるので、私たちは彼女が降ろす前に前に揺れていないことを補間することができます。 どのように床に垂直にすることができない前腕の結果を参照してください？ また、彼女の胸は、倒れて見える床に指されています。 上で説明した厚板の胸の広がりがこれを担当する。
7 - 床に下がらないでください
その肩が肘の下に浸るのを見ますか？ それはあなたが避けたい主なものです。 Chaturangaは急上昇ではありません！ できるだけ床に近づかないようにするために、プッシュアップへのヨガの答えを呼ぶのを止めるべきでしょう。 肘よりも肩の高さを高く保つ方がずっと安全です。
あなたの腕の位置がどのように見えるかわからない場合は、ミラーの前でポーズを行うか、友人にフィードバックを求めます。 あなたが低速に浸漬することに慣れていた場合、それは高めを停止するために変だと感じるかもしれませんが、それはあなたの肩のための最善の選択肢です。 あなたがもっと挑戦したいと思ったら、息を呑むか、または2回、低いポジション（もちろん90度の腕で）を保つ。
8 - あなたの腰を弛緩させたり、肘をはずしたりしないでください
あなたの基本的なアライメントポイントを見失わないでください！ あなたの腰がこのようにたるんでいる場合は、膝を床に落とすべきであるという明確な示唆です。 あなたは、ポーズのいたるところであなたの板状ボディをサポートするための中核的な強さを構築しなければなりません。 また、肘を強くあなたの側に抱きしめてください。 あなたは、あなたの肩がどれほど広がっているかに応じて、あなたの胴体を低い位置に抱きこんでいるように感じるかもしれません。