ポーズのタイプ：フォワードベンド
また知られている： Marichyasana I
利点 ：肩、背中、ハムストリング、腰を伸ばします。
Marichyasanaは、Ashtangaプライマリシリーズのポーズです。 ヒップとハムストリングがジャヌ・サーシャサナで暖められた後、座ったポーズの途中で行われます。 Marichyasana AにはポーズのB、C、Dバリエーションが続き、より多くのフォワードフォールディングとツイストが組み込まれています。
このポーズは、ヒンドゥー教の創造神、ブラフマの息子の一人であるマリチの名前です。
指示
- スタッフのポーズで背の高いところに座って始めましょう 。
- 右膝を曲げ、右足の足裏を右臀部に近づけます。 あなたの足と反対側の太腿の間に手の幅の距離を置いておきます。
- あなたの左脚を伸ばして、足が曲がった状態にしてください。
- 右腕を左足に向かって手前に向けます。 あなたの左足をつかむ代わりに、親指を下に向けて右手をマットの右側に回してください。
- あなたの右の腕の前にあなたの右の腕を包んでください。 あなたの上腕と肩がこれを可能にするために前方に来る。
- あなたの右の腕を所定の位置に保ちながら、あなたの左の腕を天井の方に上げ、胸を左に開きます。
- 左腕を背中の背中に落として、手をつないでください。
- 背中の背中に手を結びます。
- 長い背の高い背骨で背の高いところに座ってください。 吸入。
- あなたの手を縛り、背骨を長く保ちながら、前向きに曲げて息を吐き出すようにしましょう。 左のつま先にあなたの凝視（ drishti ）を保つ。 あなたの右膝は右に動くが、右足はしっかりと床に植える。 あなたの右のお尻が地面から浮かび上がるのは大丈夫です。
- 3〜5回の息を止めてください。
初心者のヒント
- あなたの背中の後ろに出会うことがない場合、あなたの手の間にストラップを使用することができます。 しかし、前方への曲がりに突入しないでください。 スランプだけでなく、背骨の完全性を保つことが重要です。
- バインドが不可能な場合は、強制しないでください。 あなたはフォワードフォールドを行うときに足の位置を保持する作業を行うことができます。
- 折り畳まれた毛布に座ると、このポーズをより快適にするのに必要な股関節の回転を手助けすることができます。
先進的なバリエーション
- あなたの右手で左の手首を持ってバインドを深めてみてください。 可能であれば、あなたの背中の背中の背中を少し真っ直ぐにすることができます。
- 最終的に、あなたの顎は、フォワードフォールドであなたの脛に来るかもしれません。