時間をかけてこのエクササイズを知ると、意識訓練ツールとしても、またトレーニングとしても複数の用途があることがわかります。 サポートされているロールバックを使用して腹部を調整したり、腹部を作成する方法を使用したりすることができます。 ロールバックはあなたの背中、肩または首を行為させるように誘惑されるかもしれない弱点と場所を明らかにするでしょう。
サポートされているロールバックを使用して、実際にピラティスの原則を踏襲することができます：呼吸、センタリング、集中、コントロール、精度、フローが実際にどのように動作しているかを確認する。 エクササイズの説明の最後に、サポートされているロールバックでの呼吸パターンの操作に関する一連の提案が含まれています。
ロールアップが難しい場合は、多くの人のために、サポートされているロールバックは完璧な予備的な練習です。
1 - セットアップ
- あなたの座った骨に直立して座り始めてください。 足は曲がった膝と平行で足は床に平らです。
- 膝の後ろのすぐ上にあるあなたの太ももに手を置きます。
- 上半身が容易に支えられるように、骨盤底と腹筋を係合させます。 肩を落として首をリラックスさせます。
- 足を曲げる。 これは、脚の後ろをつかむのを助け、あなたが転がったときにかかとと座骨をつなぎ合わせるのに役立ちます。 これが不快ならOK、足を平らに保つ。
- 十分に息を吐くように、脊柱の長さの上下に焦点を当ててください。
ロールバックを開始する前に、これはスクープの運動であり、崩壊する運動ではないことに注意してください。 腹部の筋肉を持ち上げて背中を引き戻します。これに対応して背骨を伸ばすと、座った骨を元に戻します。
つま先から足首まで、膝と股間まで、足がぴったりと並んでいるように体の中心線を念頭に置いてください。
2 - ロールバックを開始する
- 下腹部を深く引っ張って移動を開始します。 あなたの恥骨の真上で、非常に低いレベルから始めましょう。 あなたの背中を拡大し、それに対応して「上向き」曲線を作成しましょう。 胸を開いて肩を下にしておきなさい。
- あなたが腰を下ろし、腹部の深い引き込みを維持するようにあなたのカーブを保つ。 手のサポートを使用して自分自身を維持し、背中や首が過度に関与しないようにしてください。 absのさまざまな部分が関わっていることに注意してください。 あなたの肩を撫でることなくあなたのカーブを深めることができる深みを見てください。
- あなたがスムーズに行くことができるように、遠くに行ってください。 あなたのABSが揺れ始めたら（それはOKです）、またはあなたの首が緊張したら、ちょっと戻ってください。
3 - リターン
下腹部を直立に戻し始める。 あなたの座骨を再び上げるまで、あなたのCカーブを維持して、背骨を空に向けて展開するように、肩甲骨を床に下ろしてください。
繰り返し： 4-6回。 再び呼吸パターンで作業してください。
4 - 呼吸パターン
あなたが一連の動きを取得したら、動きの流れをサポートするために息がどのように働くかを試してみてください。 あなたは、同じ練習でいくつかの異なる呼吸パターンを試して、多くを学ぶことができます。
次のパターンのいずれかを試してください。 それぞれは、あなたのスクープを深めるために息をする方法、背中を埋めるために息を使う方法、運動中のコントロールと流れを強化する方法について、さまざまな洞察を提供します。 あなたが始める前にどのパターンを使いたいか明確にしてください。
呼吸パターン：
- 吸いこんで帰る。 戻るために吐き出す。
- 吸いこんで帰る。 ホールドとエスケープ。 カーブに戻って吸う。 直立姿勢で息を吐く。
- 後ろに吐き出す 帰るために吸いこむ。
- 後ろに吐き出す ホールドと吸入。 来るべとに吐き出す。 直立姿勢で吸い込んでください。