ロールアップエクササイズを完璧に行うために知る必要があることすべて
ロールアップは、 古典的なピラティスのマットの1つです。 ロールアップは、 腹筋の大きなチャレンジであり、 ピラティスフラットアブス練習の1つとしてよく知られています。 1つのピラティスロールアップは6つの通常のシットアップに等しいと言われており、 フラットな胃を作るためのクランチよりはるかに優れています。
たくさんの人がピラティスのマットエクササイズに問題があります。
トラブルはまったく起き上がり、立ち上がって足が浮き上がり、強さの代わりに勢いを失うような問題はよくある不満です。 しかし、これらの指示とヒントをもって、ピラティスを偉大な形でロールアップしてコアを強化することを学ぶことができます。
ピラティスロールアップのためのステップバイステップの手順
- あなたの足をまっすぐにして、あなたの背中の上に横たわってください。 あなたの腹を床に向かって落として、肩がリラックスして、耳から離れていることを確認してください。 あなたの身体の位置を確認し、調整する際に、 深呼吸をしてください。
準備が整ったら、腕を真っ直ぐ上に持ち上げて指先があなたの背後の壁を指し示すように、肩甲骨を背中と肋骨に固定したままにします。 これはあなたの最初の位置になります。
この最初の動きはPilates Arms Overです。 - 吸入：あなたの腕を頭上に持ち上げるときに肩甲骨を下にしておきます。 あなたの腕があなたの耳を通り過ぎると、顎が落ち、頭と上の脊柱が動きを崩してしまいます。
- 吐き出すこと：あなたのつま先に向かって「上ったりする」モーションであなたの体をカールする1つのスムーズな動きを続けます。 これは多くの人にとって「真実の瞬間」です。 あなたの腹筋を引き出し、吐き出すように背骨の曲線を深くします。 それがあなたを得る（勢いではない）。
最後に、頭をしっかりと守り、腹部を深く、後ろを丸くして、つま先に届きます。
理想的には、この練習中に脚を真っ直ぐに保ち、かかとからエネルギーが出てきます。 しかし、特に足を上げて足に近づくにつれて、脚を曲げることができます。
- 吸入：あなたの骨盤に完全に息を吹き込み、下の腹部を引っ張り、下の尾骨に達し、脊椎で脊椎、床まで展開し始めます。
あなたが約半分ほど下がるまで、吸いこみがこの動きを開始します。
注：脚を床に置いて、転がったときに脚が浮き上がらないようにしてください。 あなたの肩がリラックスしていて、這い上がっていないことを確認してください。 - 息を吐き出す：床の上に別の脊椎を1つ続けて設定し続ける。
あなたがゆっくりとコントロールでロールダウンするように上半身のカーブを保つ。 腕はまだ伸びており、肩の自然な動きに追従して転がります。
あなたの肩が床に着くと、腕はマットに転がり続けます。 - 6回まで繰り返します。 ロールアップは、1つの連続した制御された流れの動きです。 息を同期させてみてください。 十分な注意を払ってこのエクササイズを行うと、6回の反復で十分です。
- 次に、マジックサークルでピラティスロールアップを試してください。
ロールアップを強化するための強さと柔軟性を構築する
ピラティスロールアップには、多くのコア強度と柔軟な背骨が必要です。 ロールアップを導入する関連する演習を練習することで、ロールアップの強さと柔軟性を構築すると役に立ちます。
- ウォールロールダウンから始めましょう 。 このエクササイズは、ロールアップに必要な背骨の関節を開発する簡単な方法です。
- 次に、 胸を持ち上げます。 胸のリフトは上半身をカールさせる力を発揮するのに役立ちます。
- 次に、 サポートされているロールバックで作業します 。 これは、骨盤内の動きの下でロールを得るために、そして背骨を深い曲線で動作させることを学ぶために、「低倍率」のようなものを強化するための素晴らしい運動です。
私の "フライングフィート"は何ですか？
ロールアップの1つの不満は、足と脚が上体の持ち上げに応じてマットから飛び出したいときです。 その理由は、上半身を助ける筋肉のいくつかは、 股関節を曲げる筋肉、悪名高い股関節屈筋でもあるということです。
アブイン、リブ、ダウン、そして背骨の大きなカーブはロールアップの重要な部分です。 それは腹部横隔膜がするものです。 横方向の筋肉は腹部を圧縮し、胴体を屈曲させて前方に曲げる。 また、肋骨を正中線に近づけるのに役立ちます。 他の腹筋がロールアップで働くでしょう。 しかし、腹部横隔膜の活動に焦点を当てれば、股関節屈筋からの焦点を取り除き、「飛ぶ足」が少なくなるのに役立ちます。
骨盤を安定させる
骨盤の最も魅力的でない位置合わせの1つは、過度に押し込まれた位置である。 あなたの骨盤をタックすると、ロールアップで起きるのがずっと難しくなります。 すべてのあなたのエネルギーはあなたの体の下部に導かれ、足はおそらくあなたの上半身の代わりにマットから飛び出したいと思うでしょう！
代わりに行う必要があることは、中立の位置で骨盤を安定させることで、中核筋肉がその中から伸びていくことができるようになり、あなたの腹筋がすべてあなたを抱き上げることができます。
押し込んだ骨盤のアライメントの危険について学びます 。
あなたの膝を曲げる
ロールアップに問題がある場合、あなたができる最良のものの1つは、あなたの膝を曲げることです。 これにより、股関節屈筋の過活動を軽減し、腹部腹部および他の筋肉を強化し、調整することができます。
ロールアップの基本的なフォームを保持し、ちょうど膝を少し曲げる。 また、膝の後ろにつかむために手を使って自分自身を助け、残りのロールアップ/ダウンをサポートすることもできます。 あなたのかかとがあなたのお尻に近づかないようにしてください。そうしないと、運動が難しくなります。
プロップを使う
ロールアップのための最善のヒントの1つは、膝のすぐ上の脚の下に小さなボルスターを置くことです。 これは膝を曲げるのと同様の効果がありますが、それはいくつかの点でより良い感じです。 それはより微妙であり、身体が腰のflexorsの行くことの重要な感覚を見つける間、腹筋を胴体に戻すことを可能にします。
あなたが試してみたいかもしれない別の小道具は、 運動のバンドです。 あなたの足のボールの周りに練習バンドを包み、そして横になる。 オーバーヘッドに行くのではなく、腕はバンドを持っている手であなたの側で下から始まります。 バンドの張り具合を調整して、ロールアップとロールダウンを少しずつサポートします。