エクササイズボール、抵抗バンド、ピラティスリングを使用して、このピラティスの回路ルーチンであなたのトレーニングを面白くて効果的にしてください。 ピラティスの練習のこの完全体のシーケンスは、あなたのコアに関わり、脚と腕のトーニング演習にも焦点を合わせます。
1 - ピラティスのリング、バンド、ボールを使ったホームワークアウトのための回路ルーチン
1つまたは複数の機器を使用していない場合は、各エクササイズの代替案が提示されます。 機器の詳細：
各エクササイズには簡単な説明が表示されます。 エクササイズに慣れていない場合は、必ず各ページの下部にある詳しい手順へのリンクをクリックしてください。 始めましょう！
2 - ウォームアップ：ピラティスリング付きパームプレス
骨盤底、腹部、背中、胸の筋肉の完全な呼吸と穏やかな婚約であなたの心臓を暖めます。
高所に座って、足を横切る。 これが不快なポジションであれば、小さな枕や折り畳まれたタオルに座ることができます。
あなたの前にピラティスのリングがある状態で、両手のひらをトップハンドパッドに平らにします。 吸入。
あなたはピラティスのリングを押すと、吐き出して吐き出して骨盤の床に乗り、腹筋を引っ張るのを助けます。
吸入してリングを制御する。
5回繰り返します。
リングなし？ 横隔膜呼吸を行う 。
3 - ピラティスリングでロールアップ
あなたの足をまっすぐに背の上に横たわってください。
リングの両側に手を置いて、肩から腕をまっすぐに持ち上げ、リングが天井に平行になるようにします。
深い吸いこみをする。
吐き出し：あなたの肋骨を下に置き、肩甲骨をあなたの背中の下に滑り込ませて、リングオーバーヘッドを取る。
吸い込む：あなたの頭を下げて床から上半身をカールさせ始めると、あなたの腕と前髪が引き寄せられます。
吐き出す：あなたが行くようにリングの側面を押してロールアップし続けます。 あなたの腹が深くひっくり返って座って、あなたの腕とリングがあなたの腕の上に届いているまで、脊椎によって脊椎を全部上げてください。
吸いこみが始まる。 恥骨のすぐ後ろの下腹部でロールダウンを開始します。
吐き出し：コントロールで完全に下に転がす。 転がすとゆっくりとリングを離します。
リングオーバーヘッドで終了します。
ロールアップ 2回以上。 脚を曲げ、足を床につけたままにすることで、リングでロールを修正することができます。
4 - 抵抗バンドで脚を曲げて伸ばす
あなたの背中に足を持って胸に向かって抵抗バンドを足の裏につけます。 あなたの足をピラティスVに入れて、かかとが一緒になり、つま先が少し離れるようにしてください。
あなたの前腕が床に直角になるようにバンドを保持し、肩と上腕の後ろを軽く床に押し付けます。
吸入。
吐き出し：45度の角度で足を伸ばすように、ここではコアコントロールが必要です。 高くする方が簡単で、低くする方が進んでいます。
臀部と膝を折り畳み、開始位置に戻るため吸い込みます。 コントロールと抵抗バンドとの係合の感覚でこれを行います。
エクササイズを5回以上繰り返します。
バリエーション：上半身のカールを追加します。 ピラティスのフットワークシーケンスが分かっている場合は、平行足とかかとも使用できます。
5 - 抵抗バンド付きシングルレッグサークルエクササイズ
一緒に足で背中に横になり、伸びる。
あなたの胸に向かって片方の脚を持って足の周りに抵抗バンドを置きます。
その脚を天井に向かって伸ばしてください。 膝を少し曲げることができます。
胸を開き、肩から耳を離してください。
あなたの腹部の筋肉を使って伸ばした脚を使って小さな円を描いて体の残りの部分を安定させ、脚だけが股関節に動くようにします -
吸入：身体の正中線に沿って脚を横切り、それを下方に向ける。
息を吐き出す：脚を横に広げる弧を続け、脚を中央に戻して円を完成させる。
5は各方向に円を描いて脚を変えます。
6 - 抵抗帯付きビースプカール
これはあなたの腹筋にも働く腕の運動です。 足の周りに抵抗バンドを包みます。
あなたの足を曲げて背の高いところに座ってください。
あなたの背中がマットの上にあり、あなたの上半身がカールしているように、腹筋の深いスクープでロールバックします。
上半身のカールを保持します。 腕は直角で、上腕は床と平行です。
吸入：腕を伸ばす。
Exhale：位置を開始するためのアーム。
7 - ボールの橋
あなたの背中を中立の背骨に置き 、下肢を運動ボールに置きます。 膝が少し曲がった。 足が屈曲した。
あなたの腕はあなたの両脇にあり、マットに押し込まれています。
吸入。
吐き出し：足をまっすぐにしてかかとを通してエネルギーを送り、かかと、腰、肩が一列になるまで腰を持ち上げます。
10秒間ホールドして呼吸してください。
吸入：腹筋を使ってロールダウンを制御します。 膝を柔らかくする。
5回繰り返します。
8 - 運動ボールでプッシュアップするための板
あなたの腰の前にエクササイズボールを蹴ってください。 それからあなたの体をボールの上に乗せて、板張りの位置に来るまで手を伸ばしてください。 あなたが遠くに行くほど、運動は難しくなります。
チェックポイント：
- あなたの腕はまっすぐで、肘はロックされていません。
- あなたの手首は肩の下にあります。
- あなたの腹は持ち上げられます。
- あなたの足は一緒に持ち上げられます。
- あなたの体は1つの長い行にあります。
20〜30秒間ホールドして呼吸してください。 繰り返す。
余分なクレジット：身体に近いエルボーで5回の押し上げをピラティススタイルで行います。
9 - エクササイズボールで回転するチェストリフト
ボールに座る。
ミッドバックがボールで十分にサポートされるまで、腰を下にして足を伸ばします。 あなたの膝は直角に曲がり、足と足は平行です。
あなたは上半身がカールしています。 頭の後ろに手を置く。 広い肘。 肩を下ろす。
吸入。 吐き出す：あなたの胴体が長い線になるまで背中を伸ばす。
吸入：上半身のカールを行います。
吐き出す：あなたの胸郭を回し、右に頭を向ける。 頭を胸骨に合わせてください。
吸いこんでください：カールして、センターに戻ります。
吐き出す：上半身を伸ばす。
交互に5回、両側。
ピラティスリング付き 10 脚レッグプレス
あなたの足首の間、足首の骨の上にピラティスのリングを直立させて横に寝ます。 あなたはあなたの頭の下であなたの腕で平らにするか、あなたの前腕を支えることができます。 一番上の手はサポートのために床にあります。
あなたの脚はあなたの腰の少し前であり、あなたの胴体がガラスの2つの窓ガラスの間にあるかのように、腰と肩が垂直に積み重なります。
吸入。
吐き出す：あなたの内側の太ももを通って長くし、ピラティスのリングを押してください。
吸入：リングのリリースを制御します。
それぞれの面を5回繰り返します。
いいえピラティスのリング？ 内側の太ももはマットの上に持ち上がりますか？
11 - ピラティスリングで開いた足のバランス
直立して、あなたの足首の間にピラティスのリングを置きます。
膝を曲げ、床を平らにします。
少し背を向け、腹筋を使って膝を肩に向けます。
あなたの足は床から離れるので、あなたの肩は床に平行で、ピラティスのリングは直立しています。
足がまっすぐになるまで下腿を伸ばすのと同じ高さに膝を保ちます。 あなたの手は、あなたの太ももまたは下肢の後ろに軽くおさまります。
ホールドして呼吸して、リングをやさしく絞って10〜20秒間保つ。
リリースとリピートをさらに2回繰り返します。
12 - リラックスストレッチボールとより多くの練習
良いワークアウト！ あなたはストレッチに値する。 エクササイズボールのこのリラックスストレッチは、アブソリュートとヒップフレクサにとって特に良いと感じます。
ボールに座る。 その後、あなたのロールダウンとして自分自身を歩いてください。 あなたの背中がボールの上にドレープされるまで続けてください。
あなたの手はあなたの太ももにあるか、ストレッチをより強くするために、示されているようにオーバーヘッドにすることができます。
このストレッチが気分が良くない場合や、背中を伸ばしたい場合は、マットの上で子供のポーズを試してみてください。