ピラティスの改革士フットワークシリーズのマット

これはピラティスのマットエクササイズシリーズですが、 "フットワーク"は関連するすべてのシステムを過小評価しています。 ここでは、腹筋は内側の太ももやハムストリングと同様にしっかりと働く必要があります。

この一連の練習は、通常、 ピラティスの改革者の足元に足を置いて行われます。 バーを遠ざけると、エクササイズに余分なチャレンジが与えられ、骨盤を安定させるために特別な作業をすることができます。

このシリーズは中間/ advで示されています。 上半身がカールしている。 このセットを変更するには、頭を下に、脇の下に腕を、足を高くして行います。

1 - マットのピラティスリフォーマーフットワークのセットアップ

• あなたの足を平行にして、膝を曲げて、床を平らにしてマットの上に横たわってください。 深く呼吸し、床に骨盤と肩の重さを感じます。
• あなたの腹筋があなたの肋骨と恥骨の間の空間に落ちるようにしましょう。
• あなたの肩を下にして、あなたの頭の後ろに手を置く。
• アッパーボディのカールをするように、あなたのABSを床に引き下げます。 首を引っ張らないでください。
• あなたの膝の肩の幅を離してあなたの足を持ち上げ、ピラティスの踵を合わせて足を3インチほど離します。
• 重点は、あなたの腹部にあります、あなたの腰屈筋や太ももではありません。 あなたの足が股関節の折り目を深く感じ、骨盤を安定させてください。

2 - ピラティスV - 脚伸縮

• 表面を押していくかのように足のボールを押すと、かかとが持ち上げられ、足が曲がったままになります。
  あなたのハムストリングと内側の太ももは、全体を通して関わり続ける。
• 吸入 ：約45度で足を伸ばす。 初心者は上がり、上級者はマットの後ろをはがしたり、あまり振ったりしないと、下手に行くことができます。
• 彼らの足が伸びるように一緒に来てください。 フットバーを押しているように感じる。
• 吐き出すと、ひざまずいてひざまずいて、かかとを戻します。 肩の幅をぴったり挟む。
• ベンドとストレッチをさらに3回繰り返します。
• あなたの上半身のカールを解放し、深呼吸を取る。

3 - バードフィート

• 上半身のカールを再開します。
  あなたが非常に強い場合は、すべてのポジションでカールを維持することができます。 しかし、 ジョセフ・ピラティスが言ったように、疲れた筋肉は毒（ライバルへの復帰）のようなものです。休憩を取って、再編成し、再び始めるのが良いです。
• 脚の位置を変えて、足がまっすぐ上からつま先まで抱き合うようにします。
• あなたが改革バーを持っていたら、あなたはそれを周りの鳥のようにカウチのようにカーブします。 同じことをバーなしでここでやってください。 あなたの足の脇のエネルギーと、上部と踵の部分のバランスをとりましょう。

4 - 鳥足 - 脚を伸ばして曲げる

• 吸入：足を伸ばす。 それらを一緒に抱き、あなたの正中線を追跡する。 あなたの上半身のカールを保つ。
  （私はあなたの肩と首が過労ではないことを知っています - そうですか？）
• 吐き出す：あなたの腹筋を使って足を引き戻します。あなたがするように、腹筋の深みを深めます。
• ベンドとストレッチをさらに3回繰り返します。

5 - かかと - 脚伸ばして曲げる

• 基本的なパターンが得られたら、同じ上半身のカールと曲げと伸ばしのパターンを続けますが、足の位置を変えて足を曲げ、ヒールからエネルギーを引き出すようにします。
• 足を4回伸ばしたり引っ込めたりする。

アライメントチェック：

• アブは床に引き下げられます
• 脊柱は床に沿って長くなり、脚を伸ばすとはがれません
• 骨盤は動くと安定したままです
• 肩が下がっている、肘が戻っている
• あなたの腹筋で上半身のカールを保持する
• ハムストリングと内側の太ももが噛み合っている
• 深呼吸（ 横呼吸のレビュー）
• あなたのかかととあなたの座骨の間の活発なつながりを保つ。

6 - ポイントとフレックス - レッグの拡張

• あなたの足を伸ばすと、それらを脚の上部から外側に回転させます。 あなたのかかとは、約3インチ離れて一緒に、あなたのつま先がついてくるでしょう。
• あなたの足を4点セットして指を伸ばしながら足を外してください。
• あなたがポイントとフレックスの間を移動するとき、内側の太ももが噛み合うのを感じる。

また、このパターンを一緒に脚で一緒に行うことはできますが、回転させることはできません。 それは異なるもので、経験する価値があります。

すごい仕事！ シーケンスがわかれば、それぞれの動きが互いにつながり、すべてが息を合わせるように、あなたの流れの感覚に取​​り掛かることができます。

7 - エクササイズバンドのフットワーク

エクササイズバンドでこのシリーズ全体を試してみたいかもしれません。