6あなたを目覚めるために動く
ピラティスのエクササイズは、ベッドで練習されてきた長い歴史を持っています。 事実、多くの人々が、第一次大戦中に人島の囚人を修復し、戦争後に兵士を負傷させたことをジョセフ・ピラティスの運動と装備の起源を見ています。 ジョセフ・ピラティスは、 生活の中で自分の仕事のライフスタイルやリハビリの面に関心を持ち続けていました。彼は自分のデザインをベッドのV字形に特許していました。
ジョセフ・ピラティスの方法では、彼がそれを呼んだようにContrologyはフィットネスの高さまで人々を連れて行くことができるため、ほとんどのピラティスの練習はベッドでは実践できませんが、エクササイズの原理の多くは可能です。 インストラクターのSiri Gallianoは、熟練した6人のピラティスのマッスルエクササイズをベッドで運動する必要がある、あるいはベッドで運動したい人に適応させました。
これらの練習はいかなる種類の処方でもなく、健康上の懸念がある人は、運動計画を彼らの医療従事者と話し合うべきです。 初心者はまた、 ピラティスの原則と運動の基本について熟知したいと考えています。
これらのエクササイズはあなた自身の体より広くても大きくても長くてもいけません。 病気や負傷、または自分自身を落ち着かせるために、最小限のマットエクササイズを行うことができます。 動的に行われ、彼らは長い夜の眠りの後にあなたの循環と神経系を起こします。
呼吸
意識的に呼吸し始める。
- あなたの背中で、あなたの腕と足、背中と首を長くし、あなたの呼吸をコントロールしてください。
- 意識的にあなたの体をスキャンしてその状態を感じます。 あなたの肺がいっぱいになるまで5秒間ゆっくりと数えて、あなたが吸うにつれて肋骨が横に広がるのを感じます。
- 均等に吐き出す、肋骨を閉じて、腹部を引っ張って、すべての空気を絞る。
- これをさらに9回繰り返します。
ピラティステンドンストレッチ練習ベッドに適応
腱のストレッチは、多くの場合、ピラティスの改革師で行われます。 これはそれを寝床での使用に適応させる。
- つま先を3秒間頭に向けて伸ばしながら、かかとを一緒に持ち上げて、かかとを押してください。
- つま先をあなたから遠ざけてください。
- 9回以上繰り返します。
ピラティスダブルレッグストレッチ練習ベッドに適応
ダブルレッグストレッチは、コアパワーハウスから放射する腹部を作動させる中間的な運動です。
- 両膝を胸に持って足首をつかみ、腰を伸ばします。
- 内臓の消化器官をマッサージし、腸からガスを放出するために、吐き出しで腹部を引っ張る10の長い、深呼吸の位置を保持する。
ピラティスシングルレッグサークル運動ベッドに適応
単一の脚のサークルは、あなたの中核的な強さと骨盤の安定性に挑戦します。 また、クワッドとハムストリングを強化し、健康な股関節を促進します。
- 右足をまっすぐ上げてください。 できれば、両手でつま先を持ちます。 あなたのつま先を保持することができない場合は、あなたのふくらはぎや太ももを保持し、天井にかかとに達する。
- 左足を伸ばす。
- 10カウント呼吸のためにこの位置を保持する。
- あなたの手を放し、あなたの両手であなたの腕と手を長く置いてください。
- 伸びた脚を使って各方向に10個の小さな円を描き、股関節を潤滑します。
- 反対側で繰り返します。
骨盤リフトエクササイズ
骨盤リフトは、通常、改質器で行われる別の運動である。
- あなたの膝を曲げ、あなたの足をベッドの腰の距離に離してください。
- あなたの肋骨に向かってあなたの骨盤を曲げ、あなたのお尻を絞って、5秒のカウントのために下半身を持ち上げる。
- ゆっくりと背中を5秒間カウントダウンし、脊柱をマットレスに刻印します。
- 9回繰り返します。
ヒップオープニングエクササイズ
このヒップ・オープニング・エクササイズはカエルと呼ばれるかもしれません。
- できるだけ足の裏を胴に近づけ、ひざを開けましょう。
- そこには深く息が止まらない。
シリ・ガリアーノは何十年もピラティスを教えてきました。 彼女はRomana Kryzanowskaによってピラティス指導者として認定されました。 彼女は国内と世界を旅して教師を教育しています。 シリはビッグ・ベア・ピラティス・フェスティバルの創始者であり、カリフォルニア州ビッグ・ベアにピラティス・スタジオを運営しています。