あなたの机で、またはエクササイズボールのトレーニングとして行うことができるエクササイズ
ここに示されている肩のストレッチと背中のエクササイズは、エクササイズボールトレーニングのための理想的なウォームアップです。 彼らはまたあなたの背中と肩の緊張を緩和するのを助けるためにあなたのワークステーションで行うべき素晴らしい練習です。 ボールに座るだけで、わずかなコア安定性の課題が追加されますが、念頭に置いて机の上でコアを安定させることもできます。
私たちのモデル、パムは、騎馬ワークショップのためにピラティスでこれらの練習を教えています。 ちょっとした肩の開けと背中の背中の強化のために、これらのエクササイズを引き出すことが何度もあるかもしれないと想像することができます。
アームアウト、カーブフォワード、リフトバック
あなたの足は床に、足はお互いに平行に、そしてあなたのつめはまっすぐに上下にボールを向けて座り始めます。 ニュートラルな背骨を背にして座ると、3つの自然な曲線がすべて現れます。 あなたの肩をリラックスさせ、頭の上を空に向かって浮かせましょう。 バランスの取れた横並びを保つ。
- 各運動の後にこの開始位置に戻ります。
ステップ1：
あなたの腕を両側に伸ばし、手のひらを下げると、肩がリラックスしてください。 深呼吸をして吐き出すと、座骨を押し下げて背骨を長く伸ばします。 背骨を上にして首を長くし、上半身を前方に曲げます。 あなたの頭は、あなたの背骨の延長線上の動きと一緒に行きます。
ステップ2）
吸入 。 あなたの足を押し下げて骨を坐らせて、背骨を伸ばして胸を持ち上げるのを助けてください。 あなたの胸が開き、あなたの肩が元に戻るようにその動きを通してください。 あなたの手のひらは上がり、親指は後ろを指します。 首の後ろに長さを長くしてください。 快適な位置まで持ち上げてください。
ステップ3）
再び前方にカーブするために吐き出す 肩から耳を離してください。
運動を3回繰り返す。 開始位置に戻ります。
ショルダーストレッチ - ストレートとベントの間のアーム
ステップ1）
あなたの前にあなたの右腕を伸ばす。 あなたの右手の下の左手をとり、右腕を肘の真上につかみなさい。 あなたの右腕をあなたの体に引き寄せるために左手を使用するときに、あなたの右の肘を肩の高さに保ちます。 あなたの肩を守ってください。 あなたの肩の後ろに軽いストレッチをお楽しみください。
ステップ2）
肘を曲げて指を広げると、ストレッチが少し深くなることがあります。
運動でも肩を守り、ボールを安定させてください。
反対側で繰り返します。 その後、両面をさらに2回繰り返します。 開始位置に戻ります。
肩、側部および三頭筋のストレッチ
ステップ1）
あなたの右腕のオーバーヘッドを持ち上げると、あなたの右肩の刃があなたの背中の下に滑ります。
あなたの右手があなたの頭の後ろに来るように肘に曲げます。
あなたの右手の肘をつかむために左手に手を伸ばしても、肩を守ってください。
右手を軽く引いてストレッチを伸ばすために左手を使います。
ステップ2）
あなたが快適な場合は、あなたの肋骨の両側を持ち上げ、肘を介して到達する長い曲線にその右側を引っ張りなさい。 前方に平らにしておきます。 ひねったり、あなたの肋骨を浮かせたりしないでください。
あなたはここにいて、しばらくの間深呼吸することができます。
ステップ3）
座った骨を下にして背骨を積み重ねて背の高い中立の座位にします。
反対側にも繰り返します。 それぞれの面をもう一度2回繰り返します。