背中の筋肉を効果的に働かせるには、重力を戦略的に使用するだけで十分です。 このルーチンはバックエクステンションと呼ばれるエクササイズのグループを引きます。 あなたの胃の上で、または下を向いて、これらの動きのそれぞれは、現実の生活の中で多くの前方屈曲練習をバランスさせるために重要です。 私たちの日常的な活動の前向きの曲げとコンピュータの汚れは、背中の痛み、怪我、そして場合によっては外科的介入につながる弱い背中を作り出します。 誰もが、背中の筋肉を強化し、背中の痛みを防ぎ、筋肉の均一な発達を前後に促進するのに使うことができるバックエクステンションを知る必要があります。
以下は、簡単なピラティス5エクステンションエクササイズの手順です。
1 - 白鳥の準備
- あなたの足で一緒にあなたの胃の上に横たわってください。 あなたの側に沿って武器。
- 腹筋をマットから持ち上げて離します。 吸入。
- 吐き出し：あなたの腹筋を引っ張っておきます。あなたの背骨を通って体を長く伸ばし、頭の上から上半身をマットから少し持ち上げます。
- あなたの肩の刃は、あなたの腕が吹き飛ばされているように、背後に滑ります。 あなたの背中を保護するためにあなたの恥骨をマットに固定します。
あなたの頭は背骨の延長部分です。 あなたの視線は落ちます。 - 吸入：一時停止
- 吐き出す：あなたの体を長くして床に下ろします。
- 3回繰り返します。
2 - スワン
- マットの上に伏せてください。 あなたの体に近い武器、あなたの肩の下に手を持ってあなたの肘を曲げる。
脚は通常一緒になっていますが、脚の肩幅を離してこの運動を行うことは許容されます。 - あなたの腹をマットから離して腹筋を巻き込みます。
- 吸い込み：あなたの背骨を長くし、頭の上からエネルギーを送り、前腕と手をマットの中に押し込み、長い上向きの円弧を上半身に支えます。
尾骨をマットの方に下ろして背中を保護します。 - 吐き出し：脊柱を長く伸ばすと腹部が持ち上げられ、胴をマットに順番に戻します。
- スワンを3〜5回繰り返します。
3 - スイミング
- あなたの胃の上に、まっすぐに一緒に脚を立てます。
- 背中と肩から離れた肩甲骨が耳から離れた状態で腕を伸ばす
- マットからあなたの臍を持ち上げるように、あなたの腹筋を引っ張りなさい。
- センターから手を伸ばし、腕、脚、背骨をこれまでとは反対方向に伸ばして、自然に床から浮かせます。 顔をマットの方に向けてください。
- 交互の右腕/左脚、次いで左腕/右脚、それらを小さなパルスで上下にポンピングする。
- 5キック、リーチ、5カウント。
- 2または3サイクルから開始します。
4 - ヨガカウ
- リバウンドと肩のリフトで四つの位置から：
- 吸入：あなたの尾骨が上がり、胸が前に上がります。 あなたの首は背骨の長い延長部分です。 頭が元に戻りません。 あなたの腹部でこの動きをサポートしてください。
- あなたの頭と尾が互いに遠く離れていると想像してみてください。彼らができることは、ある点でカーブを描くことだけです。
- 吐き出し：開始位置に戻る
牛はヨガから借りる運動ですが、このルーチンでうまくいきます。
5 - 板
*板張りのエクササイズは曲げ戻しではありませんが、バックエクステンションと見なされます。 彼らはバランスのとれた方法で背中と前の筋肉を働かせる素晴らしい仕事をしますが、体の残りの部分は言及しません
- あなたの膝を始めよう。 手前の床に手を置き、指をまっすぐに向けます。 あなたの腕はまっすぐであり、肘はロックされていません。
- あなたの腹部を縛り、背骨を長くし、頭の上から尾骨までエネルギーを伸ばします。
- あなたの体重を手に入れよう。 肩をあなたの手首の上に直接並べます。
- あなたの腹部を持ち上げて、あなたの足をまっすぐに伸ばす。 一緒にして、あなたのかかとからエネルギーを送りましょう。 あなたの足指は、あなたの足の球の上にいくらかの重さがあるように、下にカールしています。
- あなたの足（特にあなたのハムストリング）を活性化し、一緒に持ってきて、中心線を強調してください。 あなたの座った骨を一緒に引っ張ると考えてください。
- 深呼吸をして、息を下の肋骨に広げて戻します。
- あなたのポジションを3〜5回息を止めないでください。
- 休憩をとり、最大5回繰り返します。