大群は人気があり、簡単なピラティス運動です。 それは初心者のための良い紹介であり、より高度なピラティスの練習の基礎を提供する基本的な動きです。
ピラティスの貝は非常に簡単で、一度リズムに入ると、腰、太もも、およびすべての重要な臀部をターゲットにした運動に最適です。
ピラティスの貝は何ですか？
ピラティス・クラムは、ヒップと太ももの調子をはじめる簡単な運動です。 また、脚が股関節の内側および外側に回転するとき、骨盤の安定性を教える。
このエクササイズでは、 深い6本の股関節の筋肉を呼びます。これらの小さくて小さな股関節の筋肉は、脚や股関節の動きを助け、骨盤の動きを作り、腰の全体的な健康と完全性にとって重要です。
クラムは、より困難な横たわったエクササイズに必要な力と柔軟性を築くのに役立ちます。 サイドキックシリーズのようなエクササイズに進むと、骨盤の安定性、 肩の安定性 、腹部のコントロール、骨盤とは独立した脚の動きなど、同じスキルが必要です。
ピラティス・クラムを行う方法
あなたは ピラティスのマットか、しっかりとしたパッド入りの表面が 必要です。
- あなたの腰と肩を一直線に横にして横になってください。
- 太ももが90度の角度になるように膝を曲げます。
- オーバーヘッドが伸びているか、曲がっているかのどちらかがより快適であれば、頭の上の腕を頭に置いてください。
- 首が長くて頭が後ろに傾いたり前方に押し込まれないようにしてください。
- あなたの上腕を曲げ、余分な安定性のためにあなたの胸の前の床に手を置く。
- あなたの腰を直接上下に積み重ねてください。 あなたの肩にも同じことをしてください。
- あなたの深い腹部の筋肉を使用して、この整列を運動中ずっと維持してください。
- ヒップソケットでゆっくりとあなたの足を回転させて、上の膝が開くように、大きな足指を一緒に保ちます。
- あなたの腰の位置を邪魔することなく行くことができる限り、膝を開きます。
- ゆっくりと膝を開始位置に戻してください。
貝を5回繰り返し、側面を変更します。
あなたが快適なとき
すでに言及したように、貝はあなたがあなたの側に横たわる他のピラティスの練習の基礎です。 あなたの体を整えておくための完璧なバランスを見つけることが重要です。できるだけ頻繁に貝を練習することが重要です。
あなたが貝であなたの快適ゾーンを見つけると、あなたはそれを構築することができます。
呼吸パターン
あなたのclamルーチンに呼吸パターンを追加することから始めます。 吸い込んだときに吐き出して閉じるときに、あなたの息を追い、膝を開きます。
あなたの息をゆっくりとしっかり保ち、穏やかなリズムでこのパターンに従います。
クラムスクイズと逆クラム
これらの演習は、大群に似ています。 あなたの膝を持ち上げる代わりに、あなたは膝を一緒に保つでしょう。
Clam Squeezeの場合：
- クラムと同じ位置に寝て、膝の間に枕を置きます。
- あなたがゆっくりと吐き出すとき、ゆっくりと枕を膝で絞ってください。
- あなたが吸うと、枕を放してください。
これを5回繰り返してから、面を変更します。
リバースクラムのために
- 貝と同じ位置に横たわってください。
- あなたの膝を一緒にして、ゆっくりとあなたの脛と足を上に上げてください（あなたの '貝'が後ろに開いています）。
- あなたの吸うと、ゆっくりとあなたの脛と足を下げます。
これを5回繰り返してから、面を変更します。
ハイハム
貝と高い貝は両方ともピラティスの練習を始めています。 いったんあなたが貝をよく知っているなら、あなたは高い貝に移りたいと思うでしょう。 違いはそれほど重要ではなく、それはあなたの太もものための素晴らしいトレーニングでもあることがわかります。