ワークアウトの前にセンターと整列
あなたの体内でのあなたの存在の質の認識は、 ピラティスのトレーニング準備の重要な部分です。 これらの5つの簡単な練習は、 ピラティスの基礎を基礎にしています。 彼らはあなたがより挑戦的な運動に向かうにつれて、あなたが整列して中心を合わせるのを助けます。 ピラティスは身体と心を鍛える方法で、エクササイズマットや日常生活の中で、効果的で統合された運動体験を作り上げるために協力し合います。
捺印
刷り込みは最も基本的なピラティスの練習であるかもしれませんが、それはまた最も深いものの一つになることがあります。 刻印は深くリラックスしてセンタリングしています。 ストレスの軽減や、運動ルーチンを開始する前に自分を中心にする方法としては素晴らしいことです。
- あなたの両脇で腕を背中に置き、膝を曲げ、足を中立の背骨の位置で床に平らにします。
- 肩、顎、喉、胸郭、腹部の筋肉、背骨、腰、および脚を順次緩和します。 リラックスしながら深呼吸。
- あなたの背骨を長くしてマットに沈めて、その表面に軽く刻印してください。
- 少なくとも3〜5回の呼吸で刷り込みを行います。
アームリーチとプル
ピラティスのマットや器具の運動をしている場合でも、肩の領域を安定させるために働くことになります。 腕を伸ばしたり引っ張ったりすることは、腕と肩の位置を決めるのに役立ちます。
- 立って、腕を上げて床に平行にし、肩からまっすぐに出て、肩を下にしてください。
あなたの肩の刃を開けて、吸い込み、あなたの腕を数インチ前進させてください。
あなたの肩を吐き出して中立位置に戻します。 あなたの腕はまだ伸びています。
あなたの腕を吸い込み、背もたれと肩甲骨を一緒に引き寄せます。
あなたの肩を吐き出して中立に戻しなさい。
この運動を3〜5回繰り返す。
骨盤カール
骨盤のカールは、脊柱や腹筋の穏やかなウォーミングアップとして、 ピラティスクラスでよく使用されます。 骨盤のカールを使用して整列を確認することもできます。 中心線の認識と体の両側のバランスに焦点を当てます。
- 連続呼吸を開始する
- 吐き出す 腹筋をつかみ、 腹を脊椎に向かって下ろします。 底の脊柱を床の中に押し込むように、その動作を続けさせてください。
- 吸入。 あなたの足を押し下げ、尾骨を天井に向かって巻き始めます。 あなたの脚を平行に保ちながら、順番にあなたの腰、背骨、および中脊椎を上げてください。 あなたは、あなたの腰から肩まで直線で休まるようになります。
- 吐き出す 下背骨が床に落ち着くまで、脊椎を背中の背部、脊椎骨の脊椎から始めて床に戻します。
- 吸入。 ニュートラルスパインにリリースします。
- 3〜5回繰り返します。
スワン準備
暖かい準備としてあなたが白鳥の準備をするとき、あなたは非常に小さく始めるでしょう。 背骨を伸ばす（背屈する）タイプのエクササイズを準備し、腹筋をサポートし、息を呑み込むように準備するだけです。
- マットの上に伏せてください。
- あなたの肩の下に手を持ってくるように肘を曲げて、腕を身体に近づけてください。
- あなたの腹筋をマットから離して持ち上げ、 腹筋を巻き込みます。
- 吸入。 あなたの脊柱を伸ばすと、前腕と手がマットに押し込まれます。
- 吐き出し：あなたの胴体をマットに順番に戻して、背骨を離して伸ばすと、あなたの腹部を持ち上げてください。
- 3〜5回繰り返します。
ウォールロールダウン
壁が伸びて背骨が刺激され、腹筋が暖まる。 床から立ったり、立ったりして床に移行する際の優れた練習です。 ここでは壁を使用して、 良好な位置合わせを確立します 。 この練習問題は、家庭やオフィスで簡単に調整することができます。
- 壁に背を向けて立って、壁から6~10インチ離れたところで足を歩いてください。
- あなたのabdominalsを引き出します 。
- あなたの腕をまっすぐ上に上げてください。
- あなたの頭をうなずいて、あなたの背骨を壁からゆっくりと下ろし始めます。 あなたのABSをすくい上げてください。
- あなたの腰を壁から離れることなく行くことができる限り、ロールダウンしてください。
- あなたの下腹部を巻き始め、椎骨によって椎骨を継続することによって、壁の上に戻ることを開始します。
- あなたの出発位置に戻ります。
あなたのトレーニングを開始する
ウォームアップしたので、トレーニングを始めることができます 。 あなたがしているように、あなたは多くのピラティスの練習があなたが今行った動きに基づいていることがわかります。