アライメント、強靭な腹部、背中の筋肉で首を支える
喉の痛み、首の痛み、首や肩の緊張は、 ピラティスの初心者にとって珍しい苦情ではありません。 読者は、頚部の痛みの段階を過ごすのを助けるために頚部の強化練習を求めることを私に書いています。 十分な強度の頚部筋肉を考慮すると、弱い頸部は、しばしばピラティスの首の痛みの主な原因ではありません。
首や肩が適切に運動でサポートされていないとき、彼らは仕事の多くを取る。 弱い腹筋、弱い背筋、貧弱な整列はおそらく犯人です。 腹部、背中、および整列は、首を解放する胴体の安定性を作り出すために一緒に働かなければならない。 もちろん、腰痛や首が痛い場合や、さらに悪化する場合は、医療提供者と協力して、他の原因の可能性を検討する必要があります。
ここでは、定期的に行なわれるピラティス運動で首を緊張させる要因とそれを解決するためにできることを詳しく見ていきます。
あなたの首は強い腹のサポートを必要とします
ピラティスでは、マットを離れたり、マットに戻したりする、背中の練習を多くしています。 胸のリフト 、 100 、 ロールアップは、この種の練習の例です。 あなたの腹筋が変化すると、あなたの上半身が重力を引っ張るのを阻止するためには、特定の時点で腹筋が強くなっている必要があります。
あなたの腹筋が多くの仕事をしていない場合、 頸筋は緊張し、必要以上に努力します。 さらに、首の筋肉が本当に弱くて頭と首を支えられない場合、骨は支持されず、痛みや緊張を超えて筋肉の歪みや椎骨のミスアライメントにつながります。
腹部の強さを発達させる
2つの関連するプラクティスは、あなたの頭を支えるためにあなたの腹筋と首筋が一緒に働くために必要な強さと協調性を開発するのに役立ちます。 まず、首や肩の緊張はしばしば慢性の習慣である。 これらの筋肉は、必要がなくても使用します。 そのための治療法は、意識の向上などの単純なことができます。 通知し、放して、それが属している努力をabsに入れてください。 第二に、頸部の筋肉は仕事になるが、腹部の筋肉が頸部の筋肉に余分な圧力をかけることを可能にする中枢の腹部の力を発揮しなければならない。
ピラティスのエクササイズはすべて、強い腹筋と全体的な芯の強さを作り出すことです。 あなたが知る必要がある最初のことは、あなたの腹筋を間違って引っ張る方法です。これは、ほとんどの場合、他の何よりも先に起こる支持的な動きです。 いったんこれを取得すると、腹筋強度の向上に焦点を当てるために、多くの前方屈曲（屈曲）練習を行います。
あなたの腹筋がエクササイズ中に働いていることを確認することは非常に重要ですが、首の痛みを経験している場合は、練習を修正して首筋と肩の緊張を緩和する必要があります。
あなたの首を保護するためにエクササイズを変更するいくつかの方法があります：
- あなたの頭を長くしないでください。 首の筋肉が引き継ぐとすぐに、あなたは頭を下げて再び上に上って、リフトのために腹筋をつかむかもしれません。
- あなたが転がしている場合は、首と肩が緊張したときに停止し、もう一度やり直してください。 あなたは完全にロールダウンしないかもしれません。 あなたの限界に移動して戻ってください。 あなたはより強くなり、練習を続けるでしょう。
- 軽いサポートのために頭の後ろに手を置く（ひじをはずす）。
- 脚が伸ばされたら、それらを上げたり、 卓上の位置に曲げて、強くなるまで腹筋を緊張させます。
あなたの腹部を使って首を支える練習：
- チェストリフト
- サポートされているロールバック
- ピラティスの初心者の練習
- フラットAbシリーズ （より多くの挑戦のために）
あなたの首は強い背中の筋肉をサポートする必要があります
あなたの腹部と背中の筋肉は、背骨と首を支えるために一緒に働きます。 私たちがピラティスの練習のように長い背骨に行くとき、私たちは後肢伸筋のサポートを求めています。 それらが私たちのために働かないとき、私たちは肩と首に余分な緊張を与えます。 これは、前方屈曲、後方屈曲、または中立の脊柱の運動を行う場合に当てはまります。 バックエクステンション筋肉を強化するために、私たちは白鳥、水泳、より高度なダブルレッグキックのようなエクササイズバックエクササイズを行います。
エクステンションエクササイズをするときに首を保護するには、エクササイズを行い、背中の筋肉を使用して首や肩を持ち上げるのではなく、上半身と頭を持ち上げるのに役立つ必要があります。 これは常に真実ですが、首の痛みがある場合は、仰向けに横たわって上半身をマットから離して泳いでいるようなエクササイズでもっと感じるかもしれません。
背中エクステンションのエクササイズに使用したいかもしれない変更は、エクササイズのエクササイズでお話したものに似ています：より小さな範囲のモーションを使用し、エクササイズのホールド時間を短縮し、必要なコアサポートを持たない時に停止します続ける。 もう1つのヒントは、腕が上がっていることは余分な体重とエクササイズが難しいことです。 例えば、スイミングは、腕が伸びるので、白鳥の半分よりも困難です。 首の痛みがある場合は、脇の下に腕を入れておくか、半分の白鳥のように軽いサポートのために腕を使ってください。
あなたの背骨を一直線に保つ：
良いアライメントを実践する
あなたの頭と首は、あなたの背骨の自然な延長線として整列されるべきです。 首にラインを壊すことは、運動を壊して首の痛みを得る最も簡単な方法の1つです。 これは、エクステンションエクササイズをやり直したり、あごをあまりにも遠くまで前方に曲げたり、横方向にエクササイズしすぎると頭が傾いたりするように見えます。
私たちが座って立ち、立って、多くのピラティスの練習をするとき、背骨が自然な、 中立的な位置にあるとき、耳は肩に沿って正しくなければなりません。 あなたが壁のロールダウンや100のような前方屈曲練習をするためにそのアライメントを変更するとき、頭部は背骨を曲げる意図に沿って前進するため少し前向きにする必要があります。 （ 頭のうなずき参照）
曲げ運動をやり直すときには、首を長い背骨の線の一部として伸ばしてほしい。 私たちは、首を傾けることを望んでいません。これは多くの人々が頸部の緊張を引き起こす傾向があります。 例えば、水泳や一脚のキックのようなエクササイズをするときには、多くの人がルックアップをしたいという衝動があります。 あなたが本当にしたいことは、頭の上から伸びるエネルギーを考えて、背骨を通る長さの感覚があなたを持ち上げるのを助け、頭を別々に拾う行為ではありません。 そうすれば、あなたの肩と首が過度に関与することはありません。
あなたの背骨を一直線に保つ：
首にかかるストレスを和らげるためにエクササイズを変更する方法がさらにあります。 例えば、多くの練習でやっているように、脚がまっすぐに伸びていない場合、首と肩は飛び込みます。あなたがピラティスをやっているときに首の痛みを感じている場合は、 ピラティスインストラクターは、あなたの特定の動きパターンを手伝うことができます。