百は古典的なピラティスのマットの運動です。 ほとんどのピラティスクラスの初めにそれを実行するように求められます。
100は、腹部および肺の動的ウォームアップです。 それはあなたの息を動きと調和させ、同時に強く優雅にする必要があります。 それは挑戦的ですが、百は簡単に修正することができます。
変更のアイデアについては、練習の説明の最後にあるヒントを参照してください。
ピラティス百の運動のための措置
- 床に平行に、あなたの脛と足首を使って、 テーブルトップポジションであなたの足を曲げて背中を仰ぎましょう。
吸入 。
- 吐き出す ：あなたの顎を下にしてあなたの頭を持ち上げて、あなたの腹筋を使用して、あなたの肩の刃のベースに床から上の上の背骨をカールする。 肩を滑らせて、背中につけてください。 あなたの凝視は、ABSのスクープにダウンしています。
ここに滞在して吸う 。
- 吐き出す ：同時に、ABSの引っ張りを深め、あなたの腕と足を伸ばす。 あなたの足は、壁と天井があなたの目の前で会うところに向かっています。 必要に応じて調整することができます。
あなたの足は、あなたが振ることなく、マットから引き上げる下部の背骨なしで行くことができるだけ低くなければなりません。
あなたの腕はまっすぐに伸び、床からわずか数インチ、遠い壁に指先が届きます。
- あなたの立場を保持する。
5回の短い呼吸と5回の短い呼吸を取る（嗅ぐことと吐き出すような）。 そうしている間、あなたの腕を制御された上下の方法で動かす - 腕の小さくても動的なポンピング。 肩や首をゆったりと保つようにしてください。 それはすべての仕事をしているはずの腹筋です。
- 10回の完全呼吸のサイクルを行います。 各サイクルは、5回の短い呼吸と5回の短い呼吸である。
腕は、あなたの呼吸と調和して、6インチから8インチまでのポンプを上下にポンプします。 あなたの背部を凝視し、背中を床に平らにし、頭に背骨を伸ばし、凝視します。 大きな呼吸が重要です。 あなたの背中と両側に呼吸をします。 これがあなたには慣れていない場合は、 あなたの側方の呼吸を練習してください 。
- 終了するには：あなたの胸に向かって膝を持ってくるように背骨を曲げてください。 あなたの膝をつかみ、上の背骨を転がして床に下ろしてください。 深呼吸をしてください。