栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 263
脂肪 - 8g
炭水化物 - 34g
プロテイン - 16g
合計時間75分
分15分 、クック60分
サービング6（各1 1/4カップ）
きのこは風味豊かなうま味だけでなく、慢性疾患のリスクを減らす役割を果たすかもしれない抗酸化物質であるBビタミンやセレンの良い供給源です。 きのこは水分を多く含んでおり、低カロリーの真菌になっています。 彼らは調理中に多くの水を放出し、リゾット料理に古典的な追加です。
この料理は、タンパク質のための痩せた鶏の胸を追加arborio米の代わりに、より鮮明な、全粒のベースのために真珠にした大麦を使用しています。 大麦は、癌の戦いの性質を持つ可溶性繊維であるβ-グルカンを高レベルで含んでいます。 β-グルカンはまた、インスリン抵抗性において有益な役割を果たす可能性がある。 大麦のリゾットには、新鮮なパセリとパルメザンチーズを盛り付けてください。
材料
- 無塩バター大さじ1
- 10オンスのクレミニキノコ、薄くスライス
- 12オンスの骨なし、皮のない鶏の胸肉、1/2インチのピースにスライス
- 低ナトリウムチキンまたは野菜ブロス5.5カップ
- オリーブオイル大さじ1
- ミディアムイエローオレンジ1個、チョップ
- 真珠1杯
- 1/4カップは平らな葉イタリアのパセリを切った
- パルメザンチーズ1/4カップ
- 塩とコショウの味
- 新鮮なレモン汁
準備
- 大きな中火で大きなフライパンでバターを加熱する。 キノコを加えて5分間ソートし、時折かき混ぜてキノコが黄金色に変わるまで炒める。
- 刻んだチキンをフライパンに加え、チキンが完全に調理されるまでさらに5分間炊きます。
- 混合物をプレートに移し、脇に置く。
- 小さな鍋で、その汁を沸騰させてから熱を切る。
- 大きな中火でオリーブオイルを大きなフライパンに入れ、タマネギを加えてください。 5分間放置する。
- オオムギをオニオンに加え、1分間ソテーする。 2カップの暖かいスープを加えて沸騰させる。 ほとんどのブイヨンが吸収され、頻繁に攪拌されるまで、煮沸して熱を下げます。
- 残りのスープ1/2カップを一度に添加して、スープを吸収させてから、さらに添加し、大麦が柔らかくなるまで頻繁に攪拌する。約50分。
- 調理の最後の5分間、キノコと鶏の混合物をかき混ぜる。
- 新鮮なパセリで皿を仕上げ、パルメザンをすりおろす。 追加の塩と胡椒と新鮮なレモン汁の味を加えて味わいます。
成分の変化と置換
だから、あなたは大麦の袋を買って、「私は鞄の残りの部分で何をするのですか？」と考えています。 朝食穀物、穀物ベースのサラダのためのビール、またはスープでそれを使用するように調理した大麦をお試しください。 あなたは、穀物のバリエーションのためにイタリアのfarroのために大麦を交換することもできます（そして、残りの部分を使って、ザクロとフェタでこのherbed farroサラダを作ります）。
いつものように、あなたはどんな種類の調理済みの豆のために鶏肉を交換することができます。
愛のキノコ？ あなたの地元の農家の市場でそれらを探し、さまざまな野生品種を試してみてください。
余分な野菜の味のために、調理の最後の5分の間にほんの一握りのホウレンソウをかき混ぜる。
料理とサービングのヒント
マイクロウェーブまたはストーブトップの残り物を再加熱し、余りにも厚くなったら、スープまたは水を加えてください。
大麦、小麦の果実、または遠くのような全粒粉は、しばらく調理する。 これは、各穀物を囲むふすまの層が障壁として働き、水が中心に浸透する速度を遅くするためです。 真珠層は大部分のぬれ層が除去されていますが、まだ調理するのに時間がかかります。
調理時間を短縮するためには、大麦を一晩中水に浸し、排水し、すすぎ、レシピで使用してください。 浸した穀物はまた、特定の栄養素の利用可能性および吸収性を増加させる可能性がある。