トレーニングにスピードを加えることで、パフォーマンス、フォーム、効率性、信頼性の向上、 さらにはカロリーの燃焼など、多くのメリットが得られます。 しかし、 ランニング부상を防ぐために 、スピードトレーニングに入る前に、ランナーが何らかの予防措置を講じることが重要です。 トレーニングにスピードワークを追加する前に、以下の手順に従ってください。
1 - 良い実行ベースを確立する
あなたが初心者ランナーであるか、または走ってから長時間休憩を取った場合、スピードを開始する前に、少なくとも3か月間一貫して（週3〜4回）走っていなければなりません。
2 - 正しいコースと面を選ぶ
スピードセッションでは、簡単なランニングよりも不快感があり、トレーニングに本当に集中しているため、潜在的な危険性に注意を払う可能性は低くなります。
したがって、比較的交通の少ないコースを選び、滑らかで障害のないルートを探してみてください。 例えば、あなたは歩道の亀裂、道路の窪み、または汚れた道の木の根を見ないほど速く走っているかもしれません。 ゴム製のトラック（地元の高等学校をチェックしてください）にアクセスできる場合は、それが最適です。
3 - 常に暖かい
ペースを上げる前に、簡単に実行するか、またはウォーミングアップの練習を5〜10分行います。 プレランウォーミングアップでは、あなたの血液が流れるようになり、ゆっくりと心拍数と体温を上昇させ、筋肉を温めて準備を整えます。
ウォームアップなしでスピードアップに飛び乗ると、怪我の可能性が増します。 あなたが負傷していなくても、あなたが始めるときに不快感を感じるので、運動の質が損なわれます。
4 - あまりに早く始まらない
スピードの仕事に慣れていないランナーは、時々間隔をあけて走り過ぎることを間違えてしまうことがあります。 あなたは良い努力をするべきですが、あなたの呼吸と心拍数が完全にコントロールできないほど速く走らないようにしてください。 あなたの最後のものがあなたの最初のものと同じ努力であるように、あなたの間隔を一貫して走らせてください。 テンポを実行している最後の数分または最後の数分間何も残っていないように感じたら、あなたは速すぎました。
5 - 適切なランニングフォームに焦点を当てる
スピードトレーニングは、あなたの生体力学と実行形式を改善するのに役立ちます。したがって、速く走っているときにあなたのフォームが崩れないようにしてください。 あなたのスピードトレーニング中に適切なランニングフォームのヒントに従ってください。
6 - 休憩後の日
2日連続で激しく走るように誘惑されないでください。 スピードを取った翌日は気分がいいかもしれませんが、体はまだ回復しています。そして、2日後には筋肉の痛みを感じる人もいます。 完全な休息日を取るか、スピードワークをした後、簡単なクロストレーニングを行うことで、ダウンタイムを与えてください。
7 - 週に1回セッションを開始する
あなたが最初に始めているときは、あまりにも熱心になってはいけませんし、週に2回のスピード作業をしてください。 ちょっとしたスピードトレーニングは長い道のりをつくっています。スピードワークのセッションを1つ追加するだけでも、あなたの走りに大きな違いが生まれます。 フィットネスと自信を高めると、別のセッションを追加できます（ただし、2日連続ではありません）。
8 - あなたのクールダウンをスキップしない
あなたのワークアウトの最後に5〜10分のコールドダウンがウォームアップと同様に重要です。 あなたのスピードアップを完了した後、簡単に走ったり歩いたりすれば、あなたの足の血液がプールされず、あなたの筋肉から乳酸や他の老廃物を洗い流すのに役立ちます。