健康的な食事を計画することは、健康的でない食事を計画することはもはや困難ではない。 あなたの食材をアップグレードし、健康的な調理方法を選択するだけです。
栄養価、味、食べ物の量、時間と難しさ、食事を計画するときの食材のコストを考慮してください。 経験豊かな料理家でなければ、準備が簡単で時間がかかりすぎないレシピから始めたいと思うかもしれません。
私は自分のスマートフォンからアクセスできるリアルレシピと呼ばれるアプリで私のお気に入りのレシピをすべて追跡しています（私が食料雑貨店にいて、原料リストを確認する必要があるときに最適です）。 大家族向けの食事を提供する必要がない場合は、1人または2人の食事を計画するためのヒントを参考にできます。
それはプレート上で提供されるように各食事を考えてください。 1/4はタンパク質源、4分の1は穀物、そして半分は野菜です。
あなたのタンパク質源を選ぶ
あなたの一次タンパク質源、通常は家禽、魚やシーフード、牛肉や豚肉、または豆や豆腐のようなベジタリアンタンパク質から始めます。 最高の調理法を使用してタンパク質を健康に保ちます。タンパク質の煮沸、焼き、焙焼、または炒め物を炒め、野菜を蒸したり焙煎したりしてください。
野菜、たくさんの野菜を追加
各プレートの半分はビタミン、ミネラル、繊維が豊富なため野菜用に予約されています。大量のソースで食べない限りカロリーはかなり低いです。
どの野菜があなたのタンパク質源に最も適しているかをどのように知っていますか？ これは本当に個人的な好みです。食事を増やすほど、お互いを補完する食品を選ぶことができます。 野菜はあなたの食事に味、色、質感を与えます。
野菜を1つだけ食べる必要はありません。
2種類の野菜を用意することができます。 少なくとも1つが緑色またはカラフルな野菜であることを確認してください - ジャガイモ、米またはポレンタなどのデンプン質の食品に倍増しないでください。
全体の穀物を忘れないでください
プレートの4分の1は、通常はパンまたはロールのスライスである穀物用に予約されています。 また、パスタやマカロニやチーズのようなキャセロールを提供することもできます。 余分な繊維と栄養素のために100％全粒粉製品を選択してください。
健康的な飲料で仕上げる
あなたの食事で健康的な飲み物を提供してください。 普通の水は常に良い選択です。低脂肪ミルク、100％フルーツジュース、スパークリングウォーター、または小規模なレギュラーまたはアルコール処理されたワインを提供することもできます。
コストの心配は何ですか？
あなたがコストを心配しているなら、あなたはすでに食料品店への旅行がどれほど費用がかかるかを知っています。 あなたの食事を1週間計画してください。食材を2回以上使用するか、またはあなたの残り物を昼食または別の夕食に組み入れてください。 また、バルク食品が販売されているときには、それを購入することもできます。 乾燥したハーブとスパイスを手にして、必要なときに新鮮なハーブを買う。 新鮮なハーブも通常冷凍できます。
いくつかのヒント
食事を準備するのにかかる時間とスキルレベルを考慮する必要があるかもしれません。
レシピは、通常、料理を作るのにどれくらいの時間がかかるかを説明するので、各料理の時間を比較する - 各料理を開始するので、それらはすべて同時に行われます。 食料雑貨品店の食料雑貨品部門から調理済みの食品で時間を節約することも、電子レンジで蒸す準備のできた冷凍野菜を購入することもできます。
食べ物の量を考える。 あなたとあなたの家族は大きな食欲や小さな食欲を持っていますか？ あなたの食事が空腹感を残すように感じる場合は、余分なカロリーを増やすことなく余分な量のガーデンサラダや野菜スープを追加してください。 あなたのサラダにあまりにも多くのドレッシングを加えたり、クリーミーなスープを避けたりしないでください。
デザートのためのスペースを節約したら、高カロリーのアイスクリーム、クッキー、ケーキの代わりにフルーツやベリーを選んでください。