高所で安全に運動する方法
低高度で訓練し、高所で運動する予定がある場合、山病の脅威は非常に現実的です。 山の中であなたの時間をより安全にするためのヒントと予防措置があります。
高度に運動する人の主な懸念事項は次のとおりです。
酸素の利用可能性の低下
海抜から高所まで移動すると、気圧が下がり、酸素を簡単に取り込む能力が低下します。
肺に酸素を供給することは難しいため、呼吸数、深度、心拍数を増やして補うことができます。 あなたが順応するまでは、自宅で簡単にできることは高度ではもっと難しいことが分かります。
脱水
酸素の利用率の低下は、高度での運動がより困難な主な理由ですが、パフォーマンスを低下させ、高度の病気を引き起こす別の要因は脱水です。 湿度が低く、高度での呼吸速度が速くなると、呼吸ごとに海面より多くの湿気が失われます。 体液がわずかに失われても（発汗や呼吸によって失われる水分2〜3ポンド）、運動能力が著しく低下する可能性があります。 また見なさい： 練習のための水和
脱水症は、急性の山の病気のほとんどの場合、原因である。 頭痛、軽度のめまい、吐き気、不眠症、過敏症などの症状は、脱水症状を示す可能性があり、無視してはならない。
多くの場合、簡単な予防措置をとることで問題を防ぐことができます。 あなたが高所に移動し、運動する予定の場合は、喉が渇く前に水でよく水分を補給する必要があります。 アルコールやカフェインは、脱水につながる利尿薬なので避けてください。
熱病
山の夏は常に低地よりも涼しいとは限りません。
熱病は熱痙攣、熱疲労、熱中症などいくつかのカテゴリーに分類されます。 熱中症は医療上の緊急事態です。 それは突然警告を鳴らさずにストライクします。 熱中症の兆候には、105°Fを超える体温、熱い、乾燥した肌、非常に速い脈拍、および混乱または向きのずれが含まれ得る。 活動を止めて体を冷やすことは、熱疲労の重要な治療法です。
熱い痙攣は痛みを伴う筋肉のけいれんであり、気分/めまい/衰弱と一緒です。 それらは通常、数時間の運動およびナトリウム（および他の電解質）枯渇後に発達する。 失われた電解液と液体を交換することが、通常、最良の治療法です。
太陽暴露の増加
高度での直射日光暴露は脱水の影響を増やし、深刻な日焼けを引き起こす可能性があります。 日焼けは高度でより簡単に起こり（特にフェアスキンの場合）、日焼けは皮膚を冷やす能力を低下させる可能性があります。
日差しの影響から守るために、太陽が最も激しい時（11〜22時）には運動を避けてください。 あなたが一日のうちに外出している場合は、適切な衣類、サンブロック（SPF 30 +）、 サングラスで身を守ってください。
も参照してください： 推奨スポーツサングラス
高さの病気| 急性マウンテンシックネス
8,000フィート（2,424m）を超えると、多くの休暇をとる人々は高度の病気に苦しんでいます。
様々な程度の病気があり、最も一般的なものは、高所病または急性山病（AMS）である。
急性マウンテンシックネス 。 AMSを受ける人にとっては、一般に6,000〜10,000フィートの間に発生し、頭痛、めまい、吐き気、睡眠不足などの軽い症状を引き起こします。 症状はしばしば1日か2日で解消されますが、症状が改善されない場合は低高度に移動する必要があります。 低い標高から高い標高にすばやく進むと、高度の病気を感じる確率が高くなります。
他にもあまり普及していないタイプの病気には、高高度肺水腫（HAPE）と高高度脳浮腫（HACE）があります。
HAPEの症状としては、呼吸困難、胸部圧迫感、咳、疲労などがあります。 HACEの症状には、混乱、調整の欠如、つまずき、バランスの悪さなどがあります。 これらの状態はいずれも1万フィート以上で最も頻繁に発生し、直ちに医師の診察を必要とする深刻な状態です。
高所の病気を防ぐ方法
- 徐々に高地に移動する。 あなたの体に慣れて調整する時間を与えてください。 8000フィートの後、1日に1000フィートを上回らないでください。
- あなたが頭痛を抱えている場合、または病気のコーディネーションやその他の症状がない場合は、それ以上の病気は起こりません。
- 可能であれば、低高度で昼間に寝ます。
- 高病気の薬（アセトアゾラミド（Diamox、Dazamide））があなたに役立つかどうか、医師に相談してください。
- 山の天候がすぐに変わることがあるので、雨具/暖かい衣服を持ち歩く。
- エクササイズ中に液体をたくさん飲む （暑い季節には16-32オンス/時以上）。
- レイヤーを着て、Cool-Maxのような水分を吸い取る明るい色の服を着てください。
- 日焼け止めを使用して日焼けを防ぐ。
- パフォーマンスが急速に低下したと感じたら、安静にして冷やそう。
- 高度で運動する前または直後にアルコール/カフェインを飲まないでください。
多くの高度関連症状を予防することは、発症後にそれらを治療するよりも容易であることに留意してください。