あなたは本当に自分自身を非常に強く押して、あなたの運動の終わりまでに深刻な利益を得たような気がする時代を知っていますか？ まあ、この乗り物はそうです。 あなたが中点（漸進的な登りの頂点）に達するまで漸進的に抵抗を加え、徐々にそれを再び降下させる強烈な筋力トレーニングワークアウトです。
この乗り物は、筋力、スタミナ、 パワー 、エアロビクスフィットネスを築くのに役立ちます。 あなたはその後、エンドルフィンラッシュで完全な肉体的、心理的な成果を味わうでしょう。 そして、これは、トライアスロンやサイクリングイベントのためにトレーニングをしている人や、運動の台地を壊すことを試みている人にとっては、特に素晴らしい乗り物です。
乗り物を始める方法
最初のステップはあなたのプレイリストをまとめることです。 次に、大きなウォーターボトルをいっぱいにして、ライド中に十分に水分を保ち 、タオルをつかむのを助けます。なぜなら、多くの汗を流すためです。 次に、サドルに乗り込み、あなたの限界を押して、この45分のワークアウトからより強く感じる準備をしてください！
歌：フィッツ＆ザ・タントラムの「 HandClap」
対処：ウォームアップ。 あなたのペダルストロークを非常に滑らかで流動的に保つことに焦点を当てながら、安定したペースで軽度から中程度の抵抗で2分間座ってペダルを踏んでください。 途中の死角をなくす。
わずかな抵抗を加え、30秒間右脚に作業を移してください。 次に、作業を左足に30秒間切り替えます。 もう少し抵抗を加えて、曲が終わるまで両肢に再び噛み合ってください。
所要時間： 3分4分
速度（RPM） ：80〜100
難易度（RPE）： 4-5
歌：カルバン・ハリス（「リアーナ」をフィーチャー）
対処： 立った姿勢で体重を支えるのに十分な抵抗を加えて、立位のジョギングに身を任せ、ポジション2に手を置きます。
緩やかで簡単なペダルストロークで30秒間ジョグしてください。 音楽のテンポが上がるにつれて、3位に手を伸ばして45秒間ペースを上げてください。 それを遅くして直立したジョギングに戻してください。 曲全体のパターンを繰り返します。
所要時間： 3分3分
速度（RPM）： 70-80
難易度（RPE）： 6-8
プログレッシブライドを完了する方法
このパターンは、ピラミッドを登って反対側を下っていく途中で、ある曲から次の曲までシームレスに続きます。 動きがどのように見えるかは次のとおりです。座って、適度に重い抵抗を加え、指定された時間帯に着座します。 指定された期間、歯車（または同等のもの）とペダルを着実に追加してください。 割り当てられた時間の定常上昇に持ちこたえ、1つのギアを追加し、同じ時間量の定常上昇を続けます。 繰り返す。 注：ピークに達するまでに9以上のRPEを押すことになります。
乗り物が音楽のように見えます：
曲：
- 「 Bang My Head」David Guetta（3分15秒）
- 「ライブ・アップ・アップ」ジェニファー・ロペス（Pitbull）（4分）
- チェーン・モーカーズ（3分30秒）
- " She Bangs " （スペイン語版）、Ricky Martin（4分半）
- "Turn Around Pt。2" Flo Rida＆Pitbull（4分）
- "Never Say Never"（マーク・ナイト・リミックス） 、 Basement Jaxx（7分）
- 「Suave」、Nayer（3/4分）
（2分回路）
- 30秒間登った
- 1台のギアを追加し、30秒間座ったまま登り続ける
- 立って登る姿勢（3位の手）に30秒間移動する
- 1台のギヤを追加して30秒間立上りを続ける
（4分回路）
- 60秒間乗り上げ
- 1台のギヤを追加し、着座した登りを60秒間続けます
- 立って登る（ポジション3の手に）60秒間持参する
- 1台のギアを追加して60秒間起立し続ける
（6分回路）
- 90秒間乗り上げ
- 1台のギヤを追加し、着座した登りを90秒間続けます
- 90秒間立って登る（ポジション3の手に）
- 1台のギヤを追加し、立上りを90秒間続けます
（7分回路）
- 120秒間乗り上げ
- 1台のギヤを追加し、着座した登りを90秒間続けます
- 120秒間立って登る姿勢（3位の手）に身を任せる
- 1台のギヤを追加し、立上りを90秒間続けます
あなたは登りの頂点に達しており、ここから下り坂にあります。
（6分回路）
- 90秒間乗り上げ
- 1ギアを落として90秒間乗り上げを続ける
- 90秒間立って登る（ポジション3の手に）
- 1ギアを落として立上りを90秒間続ける
（4分回路）
- 60秒間乗り上げ
- 1つのギヤを落とし、着座した登りを60秒間続けます
- 立って登る（ポジション3の手に）60秒間持参する
- 1ギアを落として、60秒間立上りを続ける
（2分回路）
- 30秒間登った
- 1ギアを落として、30秒間乗り上げを続ける
- 立って登る姿勢（3位の手）に30秒間移動する
- 1ギヤを落として30秒間立上りを続ける
歌：アレクサンドラスタンの「サクソビット」
対処方法：自転車に適度な抵抗力を持たせて、着座し、素早いベースラインペース（70-80 RPM）を見つけ、30秒間安定してペダルを踏み、25秒のスピードインターバル（110 RPM）を実行します。 30秒間70-80 RPMに戻り、30秒間110に戻します。 曲全体を通してこのパターンを続けます。
所要時間： 3分4分
速度（RPM）： 70〜110
難易度（RPE）： 7-8
歌：「金」キアラ
対処：クールダウンする時間です。 あなたの抵抗を平らな道に落とし、ペダルをゆっくりだが着実に1分間おきなさい。 あなたの足を動かしながら、サドルで背の高いところに座り、大きな深呼吸をしてから、一連の上半身を伸ばします。 自転車から登って、床に立っている間に一連の下半身のストレッチを続けます。
所要時間： 3分3分
スピード（RPM）： 50+
難易度（RPE）： 3-4
ミラーで自分自身を見て、強いパフォーマンスのために視覚的なハイレベルを与えてください。 あなたはこの運動を揺さぶった！ 発汗によって失われたものを補充するために、数時間の間水をたくさん飲むようにしてください。後で気分が悪ければ、脚の筋肉にフォームローラーを使用してください。 何よりも、明日はこの乗る前よりも強くなることを忘れないでください。