水分を溜めることは全員にとって不可欠ですが、運動中に運動する人は体液を飲んで交換する必要性がますます高まっています。 水は生活の中で最も重要な栄養素であり、体温調節、潤滑継手、体内の栄養素や廃棄物の輸送など、多くの重要な機能を持っています。
運動中の水分補給
水分をとどめることは、運動中に特に重要です。
適切な液体摂取は、快適性、パフォーマンス、および安全に不可欠です。 より長く、より強く運動するほど、正しい種類の液体を飲むことがより重要になります。
脱水により性能が低下する
研究によると、発汗によって体重のわずか2％を失うアスリートは、血液量が減少し、心臓が血液を循環させるのをより困難にする原因となることが分かっています。 血液量の低下はまた、以下を含む筋肉痙攣、めまい、疲労および熱病を引き起こし得る：
- 熱疲労
- ヒートストローク
脱水の一般的な原因：
- 不十分な液体摂取
- 過度の発汗
- 運動中および運動後の体液損失の交換失敗
- 乾燥した暑い日にエクササイズ
- 喉が渇いた時のみ飲む
アスリートは何を飲みますか？
個人の汗の速度、損失および水分のレベルには幅広い変動性があるため、アスリートが消費すべき流体の種類または量に関する特定の勧告またはガイドラインを提供することはほとんど不可能である。
適切な量の飲料を見つけることは、運動の長さと強度、および他の個体差を含む様々な個々の要因に依存する。 しかし、適切な水分を推定するには2つの簡単な方法があります。
- 尿量の出力と色を監視する。 明るい色の、希釈された尿の大量はおそらくあなたが水和されていることを意味します。 暗い色の濃い尿はおそらくあなたが脱水されていることを意味します。
- 運動前後の体重計。 失われた体重は体液に起因する可能性が高いため、これらの損失を補うのに十分な量の飲酒を試みてください。 どんな体重増加も、あなたが必要以上に飲んでいることを意味します。
アスリートが水を失う方法
- 高地 。 高度での運動は体液損失を増加させ、したがって体液の必要量を増加させます。
- 温度。 暑さの中でエクササイズすると、発汗による体液の損失が増え、寒さの中での運動は、体液損失を認識し、呼吸によって失われた体液を増やす能力を損なう可能性があります。 どちらの場合も、水和することが重要です。
- 発汗。 一部のアスリートは他のアスリートよりも汗をかいています。 あなたがたくさん汗をかくと、脱水のリスクが高くなります。 再び、汗の喪失を判断するために運動の前後に体重を測ってください。
- 運動時間と強さ。 エクササイズを数時間（ 持久力スポーツ ）とは、脱水を避けるために、より頻繁に飲む必要があることを意味します。
運動のための体液の正確なバランスを見つけるために、American College of Sports Medicineは、「個人は、ベースライン体重から2％を超える過剰な脱水を防ぐ過剰な化粧液置換プログラムを開発する必要がある」と示唆しています。運動後の体重は、発汗率およびカスタマイズされた流体置換プログラムを決定するのに有用である。
電解質と炭水化物を含む飲料の消費は、液体 - 電解質バランスと運動能力を維持するのに役立ちます。
医学研究所によれば、運動中の炭水化物および電解質の交換の必要性は、運動強度、持続時間、気候、および汗の速度の個人差によって決まる。 彼らは、「液体置換飲料には、約20〜30ミリグラムのナトリウム（塩化物がアニオンとして）、約2-5ミリグラムのカリウムおよび約5-10％の炭水化物が含まれている可能性がある」と書いている。 ナトリウムとカリウムは汗の電解質の喪失に代わる助けとなり、ナトリウムはまた渇きを刺激するのに役立ちます。
炭水化物は60-90分以上の運動にエネルギーを提供します。 これは、エネルギーゲル、バー、および他の食品を介して提供することもできます。
スポーツドリンクはどうですか？
スポーツドリンクは、60分以上高い強度で運動している運動選手に役立ちます。 8オンスあたり60〜100カロリーを供給する液体は、連続的な性能に必要なカロリーを供給するのに役立ちます。 運動中のナトリウム、カリウム、その他の電解質の損失を取り替える必要はありません。通常のトレーニング中に身体の鉱物を枯渇させる可能性は低いからです。 しかし、あなたが3時間か5時間以上の極端な状況（マラソン、アイアンマンやウルトラマラソンなど）でエクササイズをしているのであれば、複雑なスポーツドリンクに電解質を加えたいかもしれません。
流体ニーズに関する一般的なガイドライン
個別の変動のために特定の流体の推奨はできませんが、ほとんどのアスリートは以下のガイドラインを出発点として使用し、それに応じて流体のニーズを変更することができます。
運動前の水分補給
- 運動の2〜3時間前に15〜20オンスのオンスを飲む
- 運動前に8〜10 fl ozを飲む10〜15分
運動中の水分補給
- 運動中に10〜15分ごとに8〜10 fl ozを飲む
- 90分以上の運動をする場合は、15〜30分ごとに8〜10 fl ozのスポーツドリンク（8％以下の炭水化物を含む）を飲む。
エクササイズ後の水分補給
- 運動前後で体重を測定し、体液損失を取り除く。
- 20 lbの水を飲むと、1 lbの水分がなくなります。
- グリコーゲン貯蔵物を補充するために、運動後2時間以内に炭水化物とタンパク質との比が4：1であるようにする。
飲む水が多すぎる
稀ではあるが、運動選手は多量の水を飲み、低ナトリウム血症（水中毒）に苦しむ。 過剰量の水を飲むと、血液中のナトリウム濃度が低くなることがあります。重大な医療上の緊急事態です。
ソース：
南アフリカ、ケープタウンの第1回国際運動関連低ナトリウム血症コンセンサス開発会議のコンセンサス声明2005.スポーツ医学の臨床ジャーナル。 15（4）：208-213、2005年7月。
エクササイズと流体置換、ACSMポジションスタンド、スポーツ医学のアメリカ大学、スポーツ＆エクササイズの医学と科学、2007。
医学研究所。 水。 In：水、ナトリウム、塩酸塩、カリウムおよび硫酸塩、ワシントンDCの食物基準摂取量：National Academy Press、pp。73-185、2005。