持久力のあるアスリートのためのシンプルな水分補給戦略
脱水とは体内の体液量が不十分であることを指します。 持久力スポーツに参加するアスリートの間では、脱水症状は予告なしに非常に迅速かつ頻繁に起こることがあります。
一般的に言えば、活動、重度の下痢、または嘔吐を問わず、体重の2％以上を失った人は脱水症とみなされます。 適切な体液摂取は、激しい身体活動の前、最中および後に不可欠であると考えられている。
スポーツドリンクや普通の水を使用するかどうかの決定は、トレーニングの期間と強度に大きく依存します。
脱水の症状
脱水は、あなたが取り入れるよりも体液を失うときに起こり、あなたの体は通常の機能を果たすのに十分な体液を持っていません。 渇きは早期脱水の信頼できる指標ではありません。 多くの人々、特に激しい活動の中にいる人々は、すでに脱水されるまで喉の渇きを感じません。
脱水症の最も一般的な症状は次のとおりです。
- 乾燥したか粘った口
- 尿出力がほとんどまたはまったくない
- 濃い、濃い尿
- 涙の欠如
- 弱さや震え
- めまい
あなたの脱水された場合、あなたの皮膚は "テント"（それがリリース時にすぐに跳ね返っていないことを意味する）挟まれている場合は、多くの場合、伝えることができます。
脱水を防ぐ
持久力スポーツに参加するとき、 脱水を避ける最善の方法は、あなたの渇きに従うことです。 あなたの口が乾燥しているとき、または肉体的に必要があると感じるときは、飲むべきです。
あなたは飲むために飲むべきではありません。 過剰水分は、あなたのパフォーマンスを水分不足とほぼ同じくらい傷つける可能性があります。 長くて激しい運動中に、スポーツ飲料を手にして汗で失われた電解質の多くを置換するのを助けます。 そうすることで、体内の塩類が異常に希釈された低ナトリウム血症のリスクが低下します。
低ナトリウム血症の症状には、
- 頭痛
- 混乱
- エネルギーの損失
- 吐き気と嘔吐
- 落ち着きと苛立ち
- 筋肉の衰弱、けいれん、または痙攣
極端な場合には、失神（失神）、発作、および昏睡さえも起こることが知られている。
ほとんどの研究は、高強度アスリートが汗のリットルあたり2グラムの塩を失うことを示しています。 運動前、運動中、運動後にこれを交換することが、パフォーマンスと安全にとって重要です。 極度に暑く湿気が多いときには注意を払い、それに応じて摂取量を測定してください。
どのくらい飲むべきかは、フィットネスレベル、天気、活動中の汗の量によって大きく異なります。
アスリートのための適切な水分補給
最適なパフォーマンスを確保するためには、持久力イベントの全段階について水和戦略を策定する必要があります。 北アラバマ大学のキネシオロジー学科の研究によれば、アスリートは以下のガイドラインを考慮する必要があります。
- 活動の前に、 1〜2時間前に約500ミリリットル（mL）の液体を飲む。 体重を測定し、 体格指数（BMI）を計算すると、イベント後の比較のベースラインが得られます。
- 1時間以上続く活動の場合、アスリートは炭水化物（糖）と塩を含むスポーツドリンクを600〜1200 mL /時間で飲むべきです。 胃の中の液体のスロッシングを防ぐために、飲み物を飲むのではなくむしろ泳ぐことが重要です。
- 活動後、脱水症状の指標として、尿の色、BMI、渇きの程度を使用してください。 運動の1時間で3ポンドを失った場合、損失を補うために少なくとも3オンスの液体の眼鏡を飲む必要があります。
>出典：
>ベイカー、L.「運動選手の発汗量と汗のナトリウム濃度：方法論と細胞内/個体間変動の再検討」 スポーツメディカル 2017; 47（Suppl 1）：111-128。 DOI：10.1007 / s40279-017-0691-5。
> O'Neal、E。 Wingo、J。 Richardson、M.et al。 "ハーフマラソンとフルマラソンランナーの水分実践と認識" J Athl Train。 2011; 46（6）：581-591。