あなたは運動の前に食べることの重要性を知っているかもしれませんが、 運動後に食べるものも同じくらい重要です。 あなたの運動前食事は、グリコーゲン貯蔵が最適なパフォーマンスを発揮できるようにすることができます（グリコーゲンは運動のために最も頻繁に使用されるエネルギー源です）。運動後の食事は回復にとって重要であり、
厳しいトレーニングの後に給油をしているときは、この5つの重要な点を念頭に置いてください。
水分補給
運動後の最初の栄養上の優先順位は、運動中に失われた体液を交換することです。 一般に、どれくらい飲むべきか（ スポーツ飲料の水のいずれか）を決定する最良の方法は、次のことです。
- 運動前後で体重を測定し、体液損失を取り除く。
- 20 lbの水を飲むと、1 lbの水分がなくなります。
運動後に食べる
グリコーゲンを回復させるのに役立つ運動後15分以内に新鮮なフルーツ、スムージーまたは簡単に消化可能な炭水化物などの適切な炭水化物を消費することも、高級アスリートにとって重要です。 研究は、 持久運動の 2時間以内に体重1ポンドあたり0.3~0.6グラムの炭水化物を摂取することが、継続的な訓練のために適切なグリコーゲン貯蔵を構築するために不可欠であることを示している。 食べるのに2時間以上待っていると、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが50％少なくなります。
この理由は、炭水化物消費がインスリン産生を刺激し、筋肉グリコーゲンの産生を助長するからである。 しかしながら、グリコーゲン貯蔵に対する炭水化物の影響は、プラトーに達する。 あなたがカジュアルなエクササイザであり、毎日頑張っていない場合、運動後に食べる必要がある炭水化物の量が劇的に減少することに注意してください。
炭水化物プラスタンパク質が回復をスピードアップ
研究はまた、運動の30分以内にタンパク質を炭水化物と組み合わせると、インスリン応答がほぼ倍増し、より多くの貯蔵グリコーゲンが得られることも示している。 この効果のための最適な炭水化物対タンパク質比は4：1（タンパク質1g当たり4グラムの炭水化物）である。 しかし、それより多くのタンパク質を摂取すると、再水和とグリコーゲンの補充が遅くなるため、悪影響を及ぼします。 1件の研究では、炭水化物とタンパク質で補給した選手は、炭水化物のみを食べた人より筋グリコーゲン貯蔵量が100％大きかったことが分かった。 インスリンはまた、炭水化物およびタンパク質飲料を摂取した人で最も高かった。
エクササイズ後のタンパク質の必要性
消費したタンパク質は、運動後に他の重要な用途を有する。 プロテインは、強く長期間の運動中に損傷を受けた筋肉組織を再構築するのに必要なアミノ酸を提供する。 それはまた、腸からの水の吸収を増加させ、筋肉の水分補給を改善することができる。 タンパク質のアミノ酸はまた、 免疫系を刺激して、風邪やその他の感染症に対してより耐性になります。
最高の炭水化物/タンパク質比
あなたが長く、激しい持久力運動の後であなたの体に燃料を補給する最良の方法を探しているなら、4：1の炭水化物とタンパク質のコンボが最善の選択であるようです。
固形食品はスポーツ飲料と同じように機能しますが、飲み物やスムージーは消化しやすく、運動後の望ましい30分のウィンドウ内で適切な比率を確保するのが早いでしょう。 いくつかの研究はチョコレートミルクを正しいcarb：protein：脂肪比の理想的なポストワークアウトドリンクとして指摘しています。
ソース：
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