1日の100マイルのサイクリングのための機器と12週間のトレーニング計画
サイクリストの人生のマイルストーンは、1世紀、100マイルに1日乗り込んでいます。 1日に100マイル走るのは、非サイクリストにとって極端に聞こえるかもしれませんが、考えられることはありません。 ほとんどのカジュアルなサイクリストは、包括的なトレーニングルーチンに従えば1世紀を完了することができます。
問題のない世紀を持つために考慮すべきいくつかのことがあります。
彼らは以下を含む：
- 適切な機器
- 適切なトレーニング
- 正しい食べ物
- 正しい姿勢
世紀のための機器サイクリング
適切な設備とは快適性を意味します。 あなたの自転車はあなたによく合い、よく知られているはずです。 あなたが不明な場合は、自転車専門の専門家に適合評価を依頼してください。 あなたの1世紀に新しいまたは借りた自転車に乗る予定はありません。 乗る前にチューンアップをして、スペアタイヤとパッチキット、道具、ポンプ、使用方法の知識を持って行くことを検討してください。 その他の重要な設備には、
- 適切にフィットするヘルメット
- 水ボトルとケージ
- 靴、ショーツ、手袋、雨具を含むサイクリング用衣服
- サングラス
世紀のサイクリングのためのトレーニング計画
トレーニングの中核は持久力トレーニングです。 ライディングの少なくとも12週間前にトレーニングを始めると、世紀の準備に十分な時間があります。 すでに週7時間以上走っている場合は、準備する時間がはるかに短くなります。
ほとんどの乗り物は最大心拍数 （MHR）の約65％になりますが、2日間のインターバルトレーニングを追加します。ここで数分間、最大85％のMHRを押します。 ヒルズはインターバルトレーニングをあなたの乗り心地に加える素晴らしい方法です。 そして、回復のために1週間に1日を許可することを忘れないでください。 サンプルのトレーニングスケジュールは次のようになります。
- 土曜日：1-2時間、30分の苦労
- 日曜日：安定したペースで1-2時間乗車（65％MHR）
- 月曜日：休息
- 火曜日：丘で1〜1.5時間乗車
- 水曜日：休憩または1時間の簡単なリカバリー乗車
- 木曜日： インターバルトレーニングで 1-1.5時間
- 金曜日：休憩または30分の簡単なリカバリー乗車
より多くの世紀の訓練のヒント
- 70〜90回転/分の回転数を維持する
- 一度に10％を上回らないように、世紀に近づくにつれて徐々にマイレージを増やしてください。
- 世紀の少なくとも2週間前に50または60マイルの乗車を計画する
- 世紀の1週間前にあなたの走行距離をテーパします。 その週には、簡単に5〜10マイルスピンの1〜2日に乗ることができます。 また、十分な睡眠を取るようにしてください。
100マイル・バイク・ライドの栄養
乗り物の日が近づくにつれて、食糧は成功した世紀の重要な要素になります。 乗る前に水分補給を開始する必要があります。 水を頻繁に飲み 、カフェインとアルコールを減らしたり排除したり、食事に炭水化物を加えたりします。
乗車日には、高炭水化物の軽い朝食を食べ、たくさんの水を飲む。 あなたは喉が渇く前に飲み物を飲む。 水またはスポーツドリンクを最初に選ぶべきです。 エネルギーバー、ベーグル、果物やグラノーラなど、簡単に消化可能な、炭水化物に富む食品を食べる。
乗り物に新しい何かを試してはいけません。 あなたはあなたに同意していることを食べるべきです。
あなたの世紀のライドのための態度と戦略
乗り心地を楽にする。 これはレースではなく、あなたの最初の世紀であれば、目標は快適に終わることです。 楽しい乗り方のヒントをいくつか紹介します：
- あなたの位置を頻繁に変更してください。 あなたの手の位置を動かす、鞍から立ち上がって、腕、肩、首を伸ばす、背中を伸ばして伸ばす。 あまりにも長い間1つの位置にとどまることは避けてください。
- 自転車から少し休憩を取る。 組織化された世紀の乗り物は、定期的な水と食糧停止を提供します。 この時間を利用して、自転車から降りて水ボトルを補充し、ストレッチし、トイレを使用してください。 これらの停止を10分以下に保つか、堅くなる危険があります。
- 仲間または二人を探しましょう。 乗り心地は速くなり、友人や2人でもっと楽になります。 また、熟練したライダーは、ドラフトを活用して、風の中である程度のエネルギーを節約することができます。
態度がすべてです。 あなた自身をうまく準備していれば、乗り物の日に座って座って景色を楽しむ（そして、あなたの次の世紀を計画する）よりも多くのことはありません。