アスリートにとって最も一般的な推奨事項の1つは、運動中に水分を保持することです。 しかし、それを達成するために何を飲むべきですか？
「 運動前、運動中、運動後に十分に水分を補給するにはどのくらいの水を飲むべきか 」という答えは、運動選手ごとに異なり、主に運動の強度と持続時間に依存します。
多くの要因がアスリートの水分要求に影響します。 気温、湿度、 高度 、運動中の運動選手のユニークな生理と効率さえも、持続的な運動中に最適なパフォーマンスを維持するために消費する水の量に影響を与えます。
個人が毎日飲む水の量を正確に決定することは難しいかもしれませんが、以下の推奨事項は、ほとんどのアスリートにとって良い出発点です。
どのくらいの水が毎日飲みますか？
あなたが定期的に訓練を受けている場合は、1日あたり体重1ポンドにつき1オンス（またはそれ以上）の水分（または他の体液）が必要になるでしょう。
必要水量のベースライン範囲を決定するには、次の式を使用します。
範囲の下限=体重（ポンド）×0.5 =（体重1オンス/日）
範囲の上限=体重（ポンド）×1.0 =（体重1オンス/日）
たとえば、体重が150ポンドの場合、およその水必要量は毎日75〜150オンスになります。
水を飲む時期
トレーニングや休息の日でも、毎朝大きな水を飲んで1日を始めてください。 トレーニング日には、以下のスケジュールはほとんどのアスリートにとってうまくいきます：
- 水（液体）摂取スケジュール
- エクササイズの前に
- あなたの運動の2時間前に2〜3杯の水を飲む。
- 運動を開始する直前に体重を測定してください。
- エクササイズ中
- 15分ごとに1カップの水を飲む。
- エクササイズ後
- 運動終了後すぐに体重を測定してください。
- 運動中に失われたポンドごとに2〜3カップの水を飲む。
どのくらい飲むべきか
90分以上中強度 〜 高強度で運動している場合、普通の水よりも多くを消費することになります。 あなたは消化しやすい炭水化物でグリコーゲン貯蔵を補充する必要があります。 スポーツ飲料は、必要なエネルギーを追加する簡単な方法です。 より長いトレーニングの場合は、8オンスあたり60〜100カロリーの飲み物を選び、好みに応じて15〜30分ごとに8〜10オンスを消費します。 3時間、4時間、または5時間以上の過酷な条件で運動する人は、電解質を交換する必要があります。 複雑なスポーツドリンク 、 NUUN錠 、またはその他の食品は、継続的なパフォーマンスに必要なカロリーと電解質を提供するのに役立ちます。
天然の電解質
トレーニングや競技の際にはナトリウムレベルと電解質の重要性から、飲料水と炭水化物と電解質の天然源を飲むことのバランスを取ることを忘れないでください。 ココナッツ水は、スポーツ飲料に含まれる砂糖や防腐剤を添加しないと、炭水化物と電解質の天然源です。
あなたは、蜂蜜、レモン、水で新鮮に絞ったジュースを加えて、自分の電解質飲料を準備することさえできます。
ソース：
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医学研究所。 水。 In：水、ナトリウム、塩化物、カリウムおよび硫酸塩、ワシントンDCの食物基準摂取量：National Academy Press、pp。73-185、2005。