1 - アルコールとフィットネス
フィット感と筋肉を得ることは、アルコールを排除する必要があるという意味ですか？ 私たちの多くは、特に週末に飲み物を楽しんでいます。 仕事の週が終わりに近づいていることは、ハッピーアワーの奉仕で祝われることが多いです。 真実は、彼らが好きな大人の飲み物をあきらめることになると、活発な大人と運動選手が同じように闘うことです。
研究によると、アルコール摂取は、筋肉の収縮および体力目標の達成に大きな後退を引き起こす可能性があることが示されている。 アルコールは、筋肉の成長を損なう筋タンパク質合成（MPS）を減少させるようである。 研究はまた、アルコールがホルモンのレベルを変え、私たちの代謝を減少させることを示しています。 つまり、体脂肪を減らす能力も問題になります。
適度にアルコールを飲むことができないという問題もあります。 アメリカ人のためのUSDA食物ガイドラインは、女性のための1日当たり1つのアルコール飲料と男性のための2つ以上のアルコール飲料を推奨しています。 ドリンクを楽しむことは、液体のチートミートとハードワークアウトを完了するための報酬になっています。 残念なことに、1つの飲み物は通常2つ以上につながります。
研究は、適度なアルコール消費に関連したいくつかのプラスの健康上の利点を示しています。 適度にアルコールを摂取すると、良いコレステロール（HDL）が増加し、インスリン抵抗性とストレスレベルが低下することが示されています。 他の研究は、飲酒のネガティブがポジティブを上回ることを示している。 それは本当にアルコール消費とあなたのフィットネスの目標についての情報に基づいた選択をすることになる。
2 - アルコールと筋肉の成長
アルコール消費が筋タンパク質合成（MPS）にどのように影響するかについての小さな研究が行われた。 研究参加者には、テストプロセスの一部として、体重を持ち上げてインターバルトレーニングを行う8人の身体活動的な男性が含まれていました。 彼らは運動の直後に再びホエータンパク質とアルコールを消費し、4時間後に再び消費した 。 彼らはまた、トレーニングの2時間後に炭水化物の食事を摂取した。 身体訓練の2時間後および8時間後に、筋生検を休止した。
結果は、タンパク質レベルと炭水化物消費量の両方でアルコールレベルが運動後ベースライン以上に上昇したことを示した。 筋生検では、身体訓練後の筋肉タンパク質合成（MPS）率が低下したことが示された。 炭水化物と組み合わせると 、タンパク質で消費されたアルコールはMPSを24％および37％減少させた。 結果は、タンパク質がアルコールで消費されたがMPSの部分的救出を示したが、依然として負の減少であった。
研究者らは、アルコールが最適な栄養を消費したにもかかわらず、筋肉タンパク質合成（MPS）を損なうと結論付けた。 消費されたアルコールの量は、アスリートによる飲酒の報告に基づいています。 アルコール消費は選手間でもより大きくなる可能性があるため、テスト結果はMPSのさらなる低下を潜在的にもたらす可能性がある。
この知見は、アルコール消費と筋肉回復に関する運動選手やコーチに教育意識を提案するのに十分な証拠を提供している。
3 - アルコールと脂肪燃焼
アルコールは代謝を減らし、脂肪を燃やす能力を低下させることが示されています。 これは、私たちの体が実際の食べ物を食べることとは違って、アルコールにどう反応するかが原因です。 私たちの体はアルコールを栄養素ではなく毒素とみなしているので、カロリーを食品カロリーと同じように保存することはできません。 代わりに、私たちの代謝は、貯蔵食品のカロリーの燃焼から毒性廃棄物の除去に移行します。 アルコールから製造される主な有毒化学物質は、アセトアルデヒド、アセテートと呼ばれます。
あなたは、わずか2回の飲み物の後、ほとんどの場合、浴室に向かうという衝動に気付くかもしれません。 あなたの体は一時的に、不要な副産物を燃料として毒素を除去しています。 これは、脂肪組織または脂肪貯蔵の自然な代謝プロセスを遅くし、燃焼させます。 Journal of Clinical Investigationに掲載された研究によれば、アルコールは脂肪を燃料に置き換え、 私たちの毎日の必要量に多くのカロリーを寄与しています 。
だから、我々はいくつかの飲み物を楽しんでいる間、私たちの代謝は、脂肪燃焼のために一時停止し、最初に酒を分解しています。 消費された食物のカロリーは脂肪として保存されます。 他の研究によると、アルコールは、特に腹の周りの脂肪燃焼能力を低下させます。 私たちはすべて、悪名高い「ビール腹」という言葉を聞いたことがあります。
これは夕食前のワインのリラックス・グラスの終わりですか？ 適度に飲酒されていることが研究によって明らかにされたわけではありませんが、私たちの健康に有益です。 国際肥満誌に掲載された慢性研究によれば、アルコールを完全に排除した女性よりも、適度に飲んだ高齢の女性の体重増加が少なかった。 これらの女性は時々飲み物を消費し、当時はより少ないカロリーを取り、身体的に活発だったようです。
4 - アルコールとホルモン
アルコール消費は、ホルモンレベル、特にテストステロンを変化させると言われています。 Journal of Nutrition and Metabolismに掲載された論文では、テストステロンを23％抑制する高いアルコール消費量（1.5g / kgまたは平均投与量120g）が示されています。 他の研究は、16時間にわたり測定された急性アルコール摂取後にテストステロンレベルに有意差がなかったという矛盾する情報を提供した。
アルコール摂取量とテストステロン濃度には決定的な証拠はないようです。 しかし、研究では、テストステロンを変更するにはかなりのアルコールが必要であることが示されています。 いくつかの研究によれば、運動後のテストステロンホルモンレベルを低下させるためには、180ポンドの男のために約9ドリンクを消費する必要があります。 男性のテストステロンの減少は、筋肉の成長を損ない、性機能を低下させ、骨減少症/骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります。
他の研究は、高アルコール消費がテストステロンのエストロゲンへの変換を刺激することを示している。 アルコール飲料を製造するために使用される植物は、男性ホルモンに影響を与えることができる植物性エストロゲンを含む。 大量の飲酒はアロマターゼ酵素の活性を増加させるようである。 この酵素は、男性ホルモン（テストステロン）を女性ホルモン（エストロゲン）に変換する役割を担っています。 男性のエストロゲンの増加は、精巣機能障害と女性化の症状を引き起こす可能性があります。
これは男性が彼らの男らしさを保つためにアルコールを飲むべきではないという意味ですか？ これまでの研究では、健康上の問題を引き起こすのは過度の飲酒であると結論づけている。 随時飲んで、適度に飲む（男性では2回以上飲まない）ことは、男性の生殖または除脂肪量に悪影響を及ぼさないことが示されている。
5 - アルコールと健康的な食事
飲むことによって、抑止力が低下し、食欲がなくなる。 British Journal of Nutritionに掲載された記事によると、アルコール消費は過食になり、カロリーをあまりにも多く消費する。 影響を受けたとき、私たちは健康的な食事に多くの考えを置くことができません。
アルコールと食事は手を携えて行き、結果は一般的に拡大したウエストラインです。 昼食時にワインを飲んだ人のカロリー摂取とアルコールに関する研究では、毎日200カロリーを追加で消費していました。 余分なカロリーは時間の経過とともに、ほとんどの参加者にとって重要な体重増加を引き起こしました。
あなたが飲んでいるカロリーの数を知ってください：
- ビール（12oz） - 150カロリー
- ワイン（5oz） - 100カロリー
- 蒸留酒（1.5oz） - 100カロリー
6 - アルコールと睡眠
アルコールは私たちをリラックスさせるかもしれませんが、私たちの睡眠に悪影響を与えることが示されています。 睡眠は筋肉の回復と組織の修復に重要です。 適切な睡眠がなければ、最適なレベルで機能することができません。
アルコールはうつ病であり、当初は睡眠に役立つかもしれませんが、睡眠は問題です。 研究によると、アルコールは私たちの修復的なまたは迅速な眼球運動（REM）睡眠を混乱させる。 レム睡眠がなければ、日中の眠気、疲労、集中力が低下することがあります。
アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、アルコールが睡眠パターンに悪影響を及ぼし、疲労や身体的ストレスが増加することを示しています。 健康的な修復睡眠がなければ、運動能力と強さに大きな影響があります。
研究によると、1〜2種類のドリンク（適度なアルコール消費量）が睡眠パターンを損なうとは思われません。 過度の飲酒で睡眠障害を起こすことがあります。 アルコール依存症のリスクを避けるために睡眠補助剤としてアルコールを使用しないこともお勧めします。
7 - アルコールと栄養
アルコールには体に栄養価がない空のカロリーが含まれています。 健康な炭水化物に見られる 1グラム当たり4カロリーに比べて1グラム当たり7カロリーがあります。 多くの成人の飲み物は、体に不健康なカロリーを加える甘いミキサーとブレンドされています。
アルコール消費は、消化酵素を減少させることによって栄養素の吸収を損なうことが示されている。 また、栄養吸収に影響を及ぼす消化管に位置する細胞に損傷を与える可能性があります。 正常な消化機能がなければ、健康食品でさえ身体に有益であるために潜在的に使用することができません。
研究によると、飲酒が過剰になると、身体が適切なタンパク質や他の栄養素を吸収するのを防ぐことができます。 我々は、最適なフィットネスレベルで機能するには十分な栄養素を必要とし、筋肉量を構築し、維持する。
からの言葉
フィット感を得て筋肉を得ることは、アルコールを完全に排除することを意味するものではありません。 単に健康的な選択をすることを意味します。 リーンマスと脂肪燃焼は難しい作業であり、優れた栄養摂取が不可欠です。 アルコールは栄養価が欠けているので、ときどき控えめに消費するのが受け入れられる選択肢です。 USDAが推奨する女性用アルコール飲料1本と男性用2種類のガイドラインを適用することは、筋肉の成長と健康状態に悪影響を及ぼさないことが示されています。 しかし、あまりにも多く飲むことは明らかにあなたにとって健康ではありません。 あなたは最適なフィットネスのために参加しないことを選択することができますが、アルコールを摂取することを選択した場合は、摂取量を制限することが推奨されます。
>出典：
アメリカ運動会（ACE）、フィットファクト、心臓血管運動、アルコールが筋肉肥満になる
> Evelyn B. Parrら、アルコール摂取は同時訓練の単一試行に続く筋原繊維タンパク質合成の最大運動後速度を損なう、 PLOS 1研究論文 、2014
> Louise M. Burkeら、長期運動後のアルコールグリコーゲン貯蔵に対するアルコール摂取の影響、 Journal of Applied Physiology 、2003
> Suthat Liangpunsakul、MD、MPHら、アルコール摂取量、体脂肪、身体活動との関係 - 母集団ベースの研究、 保健福祉人物原稿 2010