悪天候や忙しいスケジュールなど、ほとんどのトレーニングでトレッドミルを強制する他の状況でも、屋内で5Kの強いパフォーマンスを訓練することは可能です。 この5Kスケジュール（下記参照）は、トレッドミルでのトレーニングのほとんどまたはすべてを行う5Kランナーのために設計されています（下記参照）。 あなたが5Kのトレーニングをしていなくても、このスケジュールは、非常に暑いまたは寒い2ヶ月間のトレーニングを楽しむ刺激的な方法です。
この8週間のスケジュールを開始するには、週に約10マイル走っているはずです。 （6週間先の5Kを走らせたい初心者の場合は、この6週間初級5Kトレーニングスケジュールを使用してください。アドバンストランナーの場合は、この4週間アドバンスド5Kトレーニングスケジュールを使用してください）。トレッドミルを走らせることにかなり新しいです、トレッドミルを走らせるためのこれらのヒントをチェックしてください。
この5Kのスケジュールには、トレッドミルのルーチンに飽きてしまうのを防ぐため、トレーニング中に混在するいくつかの異なるトレーニングが含まれています。 あなたはあなたの個人的なスケジュールに合わせてトレーニングを動かすことができますが、2日間連続して長くまたは激しいトレーニングをしないでください。
ここでは、5Kトレーニング中に行うさまざまなトレッドミルの実行について説明します。
- ヒル・リピート：ヒル・ワークアウトはトレッドミルで簡単に計画できます。なぜなら、あなたの丘がどれほど急峻で遠いかを正確に制御できるからです。 あなたが平らな5Kをレースすることになっても、強さ、スピード、そして自信をつけるために、ヒルトレーニングトレーニングの恩恵を受けるでしょう。 ウォームアップの後、坂道を繰り返すには、指定された時間だけ傾斜を上げ、指定された間隔で回復してください。 指示された量の丘陵/回復を繰り返します。
- スプリントの間隔：徒歩5分、または簡単にジョギングすることから始めます。 30秒間、激しい努力（重度の呼吸）にペースを拾う。 90秒間の簡単なジョギングで回復します。 指定された量（8x、9xなど）のスプリント/リカバリ間隔を繰り返します。簡単なペースで簡単にジョグまたは活発な散歩で5分間のコールドダウンで終了します。 あなたはおそらくかなり迅速に発汗を開始するので、これらのワークアウトのために便利なタオルを持っている！
- ピラミッドトレーニング： 5分間のウォームアップ後、目標5Kレースペースで1分間走行し、1分間回復する。 2分間ハードに走り、2分間回復する; あなたがピラミッドの "トップ"に達するまで3分を回復し、3分間回復させます。 次に、 "ピラミッド"を下に戻って作業し、3分を激しく動かし、3分を回復させます。5分間の再試合でエクササイズを終了します。
- ロングランズ（LR）とイージーペース（EP）ラン：長距離の試合ではトレーニングをしていませんが、ロングランと簡単なペースランで5Kレースで重要なスタミナを開発するのに役立ちます。 快適で会話の速いペースで長時間走り、ペースを上げなければなりません。 あなたは簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができます。 あなたが息を呑むようなら、あなたは速すぎます。 それを遅くするか、散歩を休憩してください。
- クロストレーニング（CT）： クロストレーニング （CT）は、自転車、水泳、楕円形トレーナー、筋力トレーニング、ヨガなど、あなたが楽しむあらゆるアクティビティ（走行以外）にすることができます。クロストレーニングは、トレッドミル彼らは屋内ランニングの単調さを打破するのに役立つからです。 たとえあなたがトレッドミルで走っているのが好きでも、結局あなたの毎週のスケジュールを他の活動と混在させたいと思うでしょう。
- 筋力トレーニングはランナーに多くの利点をもたらし 、優れたクロストレーニングオプションです。 週に少なくとも1日の筋力トレーニングを行うことを目指す。 1週間に2日はさらに良いです。 あなたの強化ワークアウトは、あまりにも激しい必要はありませんし、ウェイトやマシンなしで行うことができます、このサンプルワークアウトでは、テレビを見ながら行うことができます。 1週間に2回の筋力トレーニングをわずか10分間行っても、走りの違いに気付き始めます。
- 休憩日：休みの日に、休みを取るか、簡単なクロストレーニング（CT）を行うことができます。
8週間5Kトレッドミルスケジュール
1週目：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：ヒルリピート：10分間のEP、[2分間@ 3.0傾斜、1分間@ 1.0傾斜]×3,10分間EP
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：スプリント間隔：5分ウォームアップ; [30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース] x 8; 5分の쿨ダウン
5日目 ：休息
6日目 ：4マイルLR
7日目 ：2マイルEP
第2週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：丘 繰り返す：10分間のEP、[2分間@ 3.0傾斜、1分間@ 1.0傾斜]×4,10分間EP
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：スプリント間隔：5分のウォームアップ。 [30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース] x 9; 5分の쿨ダウン
5日目 ：休息
6日目 ：7マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第3週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：スプリント間隔：5分間ウォームアップ; [30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース] x 8; 5分の쿨ダウン
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：ピラミッドワークアウト：5分のウォームアップ。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第4週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：ヒルリピート：10分間のEP、[2分間@ 3.5傾斜、1分間@ 1.0傾斜]×2; [2分@ 4.5傾斜、1分@ 1.0傾斜]×2; 10分のEP
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：スプリント間隔：5分ウォームアップ; [30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース]×10; 5分の쿨ダウン
5日目 ：休息
6日目 ：7マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第5週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：スプリント間隔：[30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース]×9
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：ピラミッドワークアウト：5分のウォームアップ。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第6週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：ヒルリピート：10分間のEP、[2分間@ 3.5傾斜、1分間@ 1.0傾斜]×5,10分間EP
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：ピラミッドワークアウト：5分のウォームアップ。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第7週：
1日目 ：40分CTまたは休息
2日目 ：スプリント間隔：5分間ウォームアップ; [30秒ハードエフォート/ 90秒ペースペース] x 8; 5分の쿨ダウン
3日目 ：30分CTまたは休息
4日目 ：ピラミッドワークアウト：5分のウォームアップ。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 3分@ 5Kペース、3分簡単。 2分@ 5Kペース、2分簡単。 1分@ 5Kペース、1分簡単。 5分のコールドダウン
5日目 ：休息
6日目 ：6マイルLR
7日目 ：3マイルEP
第8週：
1日目 ：30分CT
2日目 ：休息
3日目 ：1マイル@ EP; 1マイル@ 5Kペース。 1マイル@ EP
4日目 ：休息
5日目 ：3マイルEP
6日目 ：休息
7日目 ：5Kレース！
レースデイ・プレップ
これがあなたの最初の5Kレースであろうとレースベテランであろうと、それまでのレースを考えて準備することが重要です。 5Kレースの前日に何をすべきかを知り、 5Kレースの間違いを避ける方法を見つけてください 。 レース前に何を食べるべきか分からない場合は、 ここでいくつかのヒントやアイデアを入手してください 。
屋外レースのためのトレッドミルトレーニングについて心に留めておくべきことの1つは、あなたのトレッドミルの服装がレースデーの気象条件に適していない可能性があることです。 たとえば、寒い冬に屋内で短靴やタンクトップを着用してトレーニングをしていた場合、レースには別の服を着る必要があります。 ここでは「レースの日には何も新しいこと」のアドバイスは適用されません。 あなたのレース前に少なくとも1回のトレーニング走行中にあなたのレース服をテストしてください。レース中に驚き（ チャフング 、ワードローブの故障など）がありません。
からの言葉
トレッドミルでのレースのトレーニングは精神的に厳しいものですが、ロードレースにはいくつかの物理的な課題もあります。 屋外での走行と比較して、トレッドミルでの走行は、地面が足の下に引っ張られ、風の抵抗がないため、身体的にやや簡単です。 あなたの体は前方に歩こうとしているので、外からの走りはあなたの体からより多くの要求をします。 トレッドミルでは、あなたの下肢のより小さな安定筋が硬く働く必要はありません。 いくつかのランナーは、彼らが何ヶ月間トレッドミルで独占的に走った後、彼らが外に出たときに、ふくらはぎの筋肉の痛み、 脛の副木 、アキレス腱炎、およびその他の問題を経験することがわかります。
トレッドミルで大部分のトレーニングを行っている場合は、定期的に屋外で走ることに戻ったら慎重にしなければなりません。 5Kレースは道路で走っても大丈夫ですが、独占的な走りには劇的な切り替えはしないでください。 いつでも外出し始める前に、週に1〜2回、短期間の走行を開始してください。 走った後、特にあなたの子牛を伸ばしてください。