上級者のための4週間計画
あなたは最終的にそれを済ませました - あなたの最初の5Kレースを実行するためにサインアップしました。 あなたはそれのために訓練する月があります。 あなたが週に少なくとも20マイルを記録する先進的な走者なら、それに続くプログラムはあなたに4週間で最高のスピードをもたらします。
トレーニングノート
毎週週5Kの先進的なトレーニングスケジュールを理解するには、各用語の意味を理解して、毎日何をすべきかを正確に知るようにします。 それに続く5Kの高度なトレーニングスケジュールでは、まず各用語の意味を理解して、毎日何をすべきかを正確に知ることができます。
テンポラン（TR）。 テンポはあなたが嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは速い5Kレースにとって不可欠です。 10分の走行で走行を開始し、10Kレースペースよりも1マイルあたり約10秒遅いペースで15〜20分走行してください。 10分のクールダウンで風をあてる。 あなたの10Kレースペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ってください。
ヒルリピート（HR）。 丘のリピートのために、あまりにも急ではない勾配を見つけます。それは200〜400メートルの長さです。 あなたの5Kレースペースで丘を登る。 丘の下で簡単にジョギングして回復する。
5Kインターバルワークアウト。 あなたの5Kレースペースでインターバルトレーニングを実行し、各インターバルの間に2分の簡単なペースで回復します。 あなたはウォーミングアップとクールダウンのために1マイルの簡単なランニングで5Kインターバルトレーニングを開始して終了する必要があります。
ロングランズ（LR）。 あなたは長距離のイベントのためにトレーニングをしていませんが、長いランは5Kレースで重要なスタミナを開発するのに役立ちます。
快適なペースで長時間走ります：簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができるはずです。 あなたの簡単な走り（ER）もこの努力で行われるべきです。
休息日。 休息日には、休みを取るか、自転車や水泳などの簡単なクロストレーニング （CT）を行うことができます。 筋力トレーニングは、持久力を向上させ、パフォーマンスを向上させ、怪我抵抗力を高める優れた方法です。
4週間の上級5Kトレーニングスケジュール
1週目
1日目：40分CTまたは休息
2日目：25分TRと3回の丘反復
3日目：3〜4マイルER
4日目：5Kの努力で5分（3回）
5日目：休息
6日目：7マイルLR
7日目：3マイルER
第2週
1日目：45分CTまたは休息
2日目：30分TR + 4回の丘反復
3日目：3〜4マイルER
4日目：5Kの努力で5分（4回）
5日目：休息
6日目：8マイルLR
7日目：3マイルER
3週目
1日目：40分CTまたは休息
2日目：25分TRと4回の坂の繰り返し
3日目：3〜4マイルER
4日目：5Kの努力で5分（3回）
5日目：休息
6日目：7マイルLR
7日目：3マイルER
第4週
1日目：30分CT
2日目：休息
3日目：20分TR
4日目：休息
5日目：2〜3マイルER
6日目：休息
7日目：5Kレースの日 - 幸運！