ランニングの大きなメリットの1つは、「あなたのお金のためにたくさんのお金を稼ぐ」ということです。実行に30分しかない場合でも、カロリーをたくさん燃やして、力をつくることができます、スピード、および耐久性。
これらのいくつかの迅速で効果的なランニングワークアウトを試してみてください。 彼らはすべて30分以内に完了することができます！
1 - ヒルワークアウト
ランニングヒルズは、効果的な高カロリーの燃焼トレーニングです。 トレッドミルで走ることは、丘を練習するのに最適な方法です。グレードをコントロールでき、膝と四肢がダウンヒルのストレスを受けないからです。 この丘のトレーニングを試してみてください：
ウォームアップ： 10分の簡単なジョグやウォーミングアップでウォームアップ。 あなたのウォーミングアップの終わりに向かって、あなたのスピードを10秒間2〜3回増やしてください。
メインセット
作業間隔：トレッドミルを使用している場合は、傾斜を3％または4％に増やし、1分間実行します。 あなたが外で走っているなら、走るのに約1分かかる穏やかな丘を探してください。 あなたが5Kをレースしていた場合、どのように感じるかのように、苦労して走ります。 あなたの呼吸は少し労力が必要であり、あなたの足は何度か繰り返して疲れ始めるはずです。
回復間隔：傾斜を1％に下げ、あなたのスピードを、1分間、簡単なペースで実行します。 あなたが外で走っているなら、下り坂を回復してください。 あなたの呼吸を正常に戻すには、簡単なペースで歩いてください。
作業と回復間隔を6回以上繰り返し、合計7作業/休憩間隔
クールダウン：最後の回復間隔の後、さらに6分間の簡単なジョギングを完了します。
ここにクイックバージョンがあります：
- ウォームアップ： 10分の簡単なジョグ
- 作業間隔： 1分、堅い努力を実行@ 3-4％の傾斜
- 休憩間隔： 1分傾けて1分@ 1％の傾斜
- 作業/休憩間隔を6回以上繰り返す。
- クールダウン：ジョギングが容易な6分
2 - 30分ラダーワークアウト
彼らはいつも飛んでいるようだから私はラダーワークアウトが大好きです。 1つのインターバルで作業しているとき、あなたは次のことを考えているので、気が散漫です。
このはしごの運動は、あなたも優れた退屈なバスターです別のペースを実行している！ マラソン、ハーフマラソン、10K、または5Kペースがどのような感じか分からない場合は、各インターバルを最後よりも速く走らせることに集中してください。 心拍数が増え、呼吸が各間隔でより労力を要するように感じるはずです。 キーは最初のインターバルをあまりに早く開始しないようにして、残りの4つのインターバルのペースを上げることができます。
あなたのリカバリー間隔は、簡単なペースで行ってください。必要な場合は、ゆっくりとしたジョグやウォーキングを意味します。
- ウォームアップ： 5分の簡単なジョグ
- 作業間隔： 5分@マラソンペース
- 回復間隔：簡単なペースで1分
- 作業間隔：半分のマラソンペースで4分
- 回復間隔：簡単なペースで1分
- 作業間隔： 3分@ 10Kペース
- 回復間隔：簡単なペースで1分
- 作業間隔： 2分5Kペース
- 回復間隔：簡単なペースで1分
- 仕事間隔： 1分@ハード（スプリント）ペース
- 回復間隔：簡単なペースで1分
- クールダウン：ジョギングが簡単な5分
3 - 走りと強さのコンボトレーニング
あなたのトレーニングにさらに強化を加えたいが、いつもエクササイズを忘れてしまったように思えるなら、これはあなたのための良いトレーニングです。 ランニングインターバルといくつかの筋肉強化エクササイズを組み合わせ、トータルボディエクササイズを行います。
- ウォームアップ： 5分の簡単ジョギング
- 実行： 1分@ 5Kペース
- 強さ： 1分スクワット
- 実行： 2分@ 5Kペース
- 強さ： 1分ウォーキング
- 実行： 3分@ 5Kペース
- 強さ： 1分ロバのキック
- 実行： 4分@ 5Kペース
- 強さ： 1分の三脚のディップ
- 実行：5分@ 5Kペース
- 強さ： 1分プッシュアップ
- クールダウン： 5分の簡単なジョグ
4 - スプリントのインターバル
短いスピードのスピードは強さを増強し、好気性の能力を高め、より速い回転率に慣れていく足を得るのに役立ちます。 これは、路上であろうと道路であろうと、外で行う楽しいトレーニングですが、トレッドミルでも行うことができます。
あなたのリカバリー間隔は、簡単なペースで行ってください。必要な場合は、ゆっくりとしたジョグやウォーキングを意味します。
- ウォームアップ： 5分の簡単なジョグ
- 実行： 30秒、フルスピードスプリント
- リカバリ：簡単なペースで1分
- 実行/回復サイクルを合計20分間繰り返します。
- クールダウン： 5分の簡単なジョグ