あなたの5kトレーニングルーチンを最大限に活用
5Kの楽しいランニングのためのトレーニングは、体操をしながら楽しい時間を過ごすのに最適な方法です。 あなたの意欲を維持することが、大きな目標です。 あなたが自分をランナーと見なさなくても、ほとんどの人は、基本と安定してゆっくりと始めて5Kを完成させることができます。 これらの10のヒントは、あなたの顔に笑みを浮かべてフィニッシュラインに到達するのを助け、楽しい、そして怪我のないレースデーを持つことができます。
1. 適切な目標を設定する
5K（3.1マイル）は、速いランナーの場合は15分または20分、歩行者の場合は1時間ほどかかる場合があります。 そのような幅広い能力があるので、競合する唯一の人物であることを覚えておくことが重要です。あなたの目標は、できる限りのことを行い、けがをしないようにすることです。
2. 5Kの検索と登録
今から約6週間から12週間のレースを選び、事前に登録してください。 レースに事前にコミットすると、トレーニングにもっとインセンティブが与えられ、それに応じてレースを予定しているという期待が設定されます。 あなたの地域で5Kを見つける最も簡単な方法は、active.comにアクセスしてあなたの場所を入力し、カレンダーの内容を確認することです。 地元のランニングショップ、YMCA、またはヘルスクラブも、地元の5Kイベントを見つけるのに適しています。
3.トレーニングを開始する
非常に精巧な5Kトレーニングプログラムがありますが、単純化されたプログラムには週3日の運動が含まれ、トレーニングの間に1日の休息が必要です。
- 訓練の日＃1はあなたの高速で、努力の一日です。 歩いたり、短い距離を速いペースで走ったりする。 あなたは速いペースでマイルをカバーするまで、1/4マイルからスタートし、ゆっくりと距離を加えます。
- トレーニングデー2は中程度のペースで歩いたり走ったりする中位の日です。 1マイルで始まり、徐々に5K（3.2マイル）までの適度なペースで作業してください。
- トレーニングデー3はあなたの長い、遅い一日でなければなりません。 これはあなたが持久力を築き、あなたの筋肉をもっと長い時間運動に慣れさせる場所です。 2マイルで始動し、徐々に3〜4マイルまで働かせてください。
- あなたの訓練の強さを変える。 あなたの努力している日の間に、あなたの強さを増強するために歩行とランニング（またはジョギング）をミックスしてください。 インターバルトレーニングとも呼ばれ、初心者やエリートのスポーツ選手にも同じように機能します。 できるだけ早く30秒ほど走ったり、ジョギングしたりしてから、1分間歩いて回復し、30秒間隔をもう一度繰り返します。 1つのセッションでは、わずか2つのインターバルまたは10までの多くの操作を行うことができます。 この種の訓練は、スピード、筋肉の緊張感、持久力を高め、より速くフィットするのを助けます。 より高度なアスリートにとっては、 スピードトレーニングドリルを追加することを検討してください。
4.強度トレイン
週に2〜3回体重を持ち上げることは、あなたの5Kを改善するもう1つの方法です。 怪我を防ぐ筋肉、靭帯、腱を強化するだけでなく、脚の筋肉を疲れにくくします。 ランナーの重量挙げルーチンを使用するか、または迅速な結果を得るための単純化された強度トレーニングプログラムを検討してください。
5. エクササイズ前のウォームアップ
適切なウォーミングアップは、作業筋肉への血流を増加させ、筋肉の硬さの低下、怪我のリスクの低減、改善されたパフォーマンスおよび事象の心理的準備をもたらす。
5Kのトレーニングとレースの前には、3分間の簡単なジョグと30秒間の3ペースの速いペースでの努力やスプリントが含まれています。 レースが始まる5分前にウォームアップを完了してください。
6. エクササイズ後のストレッチ
柔軟性はフィットネスの重要な要素であり、運動は関節における柔軟性の量を増加させる傾向がある。 柔軟性は、スポーツに必要な運動のタイプにも固有であるため、スポーツによっては他よりも重要です。 ランナーは、股関節屈筋および膝の筋肉に焦点を当てるべきです。 次のストレッチはこれらの筋肉に理想的です。 1本の脚を後ろに、そして1本の脚を前方に向けて、ランジュポジションを開始する。
後脚をまっすぐ伸ばして、腰部屈筋を伸ばします。 開始位置に戻り、ハムストリングを伸ばすために前足をまっすぐにします。 各ストレッチを約15秒間保持します。
7. エクササイズの前に食べる
レース前の2〜3時間ほどで200〜400カロリーの簡単な食事を食べることは、イベントのための燃料を持つことが重要ですが、食べ物を消化する時間もあります。 レースの日に食べ物や飲み物を試してはいけません。 食べ物があなたのために働くことを確認するためにトレーニングの前に食べることを練習し、レースの日にこの食事を複製することは賢明です。
8. エクササイズ直後に食べる
運動後に何を食べるかは、前に食べるものと同じくらい重要です。 運動前の食事は、最適なパフォーマンスを得るために適切なグリコーゲン貯蔵が可能であることを保証しますが、運動後の食事は回復にとって重要であり、一貫して訓練する能力を向上させます。
9.あなたの体を聞く
あなたが運動中に鋭い痛み、衰弱または軽度の頭痛を経験した場合は、注意を払う。 これは何かが間違っているというあなたの身体の信号であり、 運動をやめるべきです。 急性疼痛を押すことは、重度または慢性的な傷害を発症する最も速い方法です。 あなたがうまくいけない場合は、あなたの体が治癒するまで時間を取るべきです。
10.プレレースジッタを避ける
レース前のジッタは正常なので、誤解したり、恐怖ではないと思わないようにしてください。 あなたが感じるアドレナリンラッシュは正常であり、それはあなたの体の自然な準備の一部です。 イベントの前に緊張を避けるためには、急いではいないので、十分な時間をおいて到着し、徹底したウォームアップを行い、コースを知り、天気に服を着ます。 あなたがレース前またはレース中に否定的な考えを考えていると感じたら、その結果を気にしないように、あなたの呼吸とレースにのみ集中してみてください。 目標1番を覚えている：あなたは自分と競い合っているだけなので、瞬間を楽しむ。