この簡単な8週間の5Kトレーニングプログラム（下記）は、上級レベルのランナー向けです。 この5Kのトレーニングスケジュールは、5Kでベストを尽くすことを望んでいる経験豊富なランナーにとって特に役立ちます。
このスケジュールがあなたにとって難しいようであれば、 中間5Kトレーニングスケジュールを試してみてください。
8週間の5Kトレーニングスケジュール
スケジュールに関する注意事項：
クロッシングトレーニング（CT）： クロストレーニング活動では、あなたの心臓にまだ取り組んでいる間に、あなたの関節と走っている筋肉を休憩させることができます。 スケジュールでCTが必要な場合は、50〜60分間手を伸ばしながら（自転車、水泳、楕円形トレーナー）走行以外の心臓活動を行います。
インターバルワークアウト（IW）：これは、トラック上で行うには良いトレーニングです。 ウォーミングアップ後、400メートル（ほとんどのトラックの周りに1周のラップ）を走らせてから、ジョギングや400メートルのウォーキングで回復してください。 したがって、4 x 400は4つのハード400で、その間に400 mの回復があります。
水曜日と土曜日の走行：ウォームアップ後、指定された走行距離で快適なペースで走行します。 あなたの実行後に冷却し、ストレッチすることを確認してください。 あなたが外で走っていて、距離がわからない場合は、MapMyRunなどのサイトを使って走行距離を知ることができます。 または、あなたはいつもあなたの車であなたのルートを運転し、車の走行距離計を使って走行距離を測定することができます。
テンポラン：テンポはあなたの嫌気的な閾値を開発するのに役立ちます。これは速い5Kレースにとって重要です。 ランニングを5〜10分で簡単に開始してから、15〜20分を10Kペース近くで続け、5〜10分のクールダウンで終了します。 10Kのペースが何であるか分からない場合は、「快適に過ごせる」と感じるペースで走ります。
休息：あなたの回復や怪我の予防には休息が不可欠です。休息日は無視しないでください。 あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。 毎日休みを取らずに走っても、それほどの改善は見られません。 金曜日は休みのための楽しい一日です。あなたは木曜日にスピードトレーニングをしただけで、明日の一番長い週を走っているからです。
日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの走りは、あなたの筋肉を弛緩させるのに役立つ簡単な（EZ）、快適なペースでなければなりません。
注意：
あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 ちょうどあなたが2日間連続して2回強烈なスピードトレーニング（IWとテンポ）をしないようにしてください。
上級者向け5Kトレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | CTまたはレスト | 4 x 400 IW | 4メートル走る | 30分のテンポ | 残り | 5メートル走る | 35分EZ |
| 2 | CTまたはレスト | 4 x 400 IW | 4メートル走る | 30分のテンポ | 残り | 6メートル走る | 35分EZ |
| 3 | CTまたはレスト | 5 x 400 IW | 5メートル走る | 30分のテンポ | 残り | 7メートル走る | 40分EZ |
| 4 | CTまたはレスト | 6 x 400 IW | 5メートル走る | 35分のテンポ | 残り | 8メートル走る | 45分EZ |
| 5 | CTまたはレスト | 6 x 400 IW | 5メートル走る | 35分のテンポ | 残り | 9メートル走る | 40分EZ |
| 6 | CTまたはレスト | 6 x 400 IW | 5メートル走る | 40分のテンポ | 残り | 8メートル走る | 40分EZ |
| 7 | CTまたはレスト | 5 x 400 IW | 4メートル走る | 40分のテンポ | 残り | 7メートル走る | 45分EZ |
| 8 | CTまたはレスト | 3メートル走行 | 30分のテンポ・ラン | 2メートル走る | 残り | 残り | 5Kレース！ |