3.1マイル走行する初心者向けトレーニングプログラム
この6週間の5Kトレーニングプログラムは、5K（3.1マイル）を走破するための初心者のランニング/ウォーカー向けに設計されています。 このトレーニングスケジュール（下記参照）は、連続して実行されるプログラムへのラン/ウォークです。 毎週、あなたの歩行間隔をわずかに減少させながら、あなたの走行距離を少し増やします。 6週間の終わりには、歩くことなく5k距離を走らせる準備が整います。
（レース中にウォーキングブレイクをしたいのであれば、それでもいいです！）
このスケジュールは初心者のためのものですが、少なくとも過去3か月間は活動していない場合には使用をお勧めしません。 理想的には、このトレーニングプログラムを開始するには、5分間ノンストップで走ることができます。 初心者の方は、 5週間の距離を取る前に、この4 Weeks to 1マイルプログラムを試してみてください。
このスケジュールが簡単すぎる場合は、この6週間中級5Kトレーニングスケジュールを試してください。 より多くのトレーニングを受ける時間がある場合は、5Kのトレーニングスケジュールをチェックしてください。
4週間の5Kトレーニングスケジュール
8週間5Kラン/ウォークトレーニングスケジュール
8週間の初心者ランナー5Kトレーニングスケジュール
トレーニングスケジュールに関する注意事項：
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日連続で実行しないようにする必要があります。 完全な休息日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングをしてください。 クロストレーニングは、サイクリング、ヨガ、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）でもかまいません。
週2〜3回の筋力トレーニングもランナーにとって非常に有益です。
このトレーニングプログラムがあまりにも早く動いている（そしてレースの締め切りがない）場合は、1週間滞在してトレーニングを繰り返して次の週に移動することができます。
1週目：
1日目： 5分実行、1分歩く - 3回繰り返し
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 6分間走行、1分間歩く - 3回繰り返す
4日目：休息
5日目： 7分実行、1分歩く - 3回繰り返し
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第2週：
1日目： 7分実行、1分歩く - 3回繰り返し
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 8分実行、1分歩行、3回繰り返し
4日目：休息
5日目： 9分マイル、1分歩く - 3回繰り返す
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第3週：
1日目： 10分実行、1分歩行、2回繰り返し
2日目：クロストレイン
3日目： 12分実行、1分歩く - 2回繰り返し
4日目：休息
5日目： 13分間走行、1分間歩く - 2回繰り返す
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第4週：
1日目： 15分実行、1分歩行、2回繰り返し
2日目：クロストレイン
3日目： 17分走行、1分歩行、7分走行
4日目：休息
5日目： 19分走行、1分歩行、7分走行
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第5週：
1日目： 20分実行、1分歩行、6分実行
2日目：クロストレイン
3日目： 24分実行
4日目：休息
5日目： 26分実行
6日目：休息またはクロストレイン
7日目：休息
第6週：
1日目： 28分実行
2日目：休息またはクロストレイン
3日目： 30分実行
4日目：休息
5日目： 20分実行
6日目：休息
7日目：レース！ 走る3.1マイル
あなたの最初の5Kに何を期待するかについてのヒントを入手し、 5Kレースの間違いを避ける方法を見つけてください。
あなたの次のチャレンジを準備しますか？ この初心者の10Kまたは初心者のハーフマラソントレーニングプログラムを試してみてください。