あなたの最初の10Kを走らせるための列車
10K（6.2マイル）の距離は、初心者のランナー、特に5Kのレースを行った人に大変人気がありますが、ハーフマラソンに参加する準備ができているとは思われません。
以下は、フィニッシュラインにあなたを得るための8週間のトレーニングスケジュールです。 すでに2マイル以上走っていることが前提です。
以前に実行したことがない場合は、ランニングベースを構築するためのこのステップバイステップの計画に従ってください。
ラン/ウォークプログラムをお探しの場合は、このランニング/ウォーク10Kトレーニングスケジュールをお試しください。 このスケジュールがあなたのために簡単すぎると思われる場合は、 上級者の初級10Kスケジュールを試してみてください。
あなたが最近身体を持っていない場合は、あなたのヘルスケア専門家に相談して、動いていることを確認してください。 ランニングの前にウォーミングアップし、 クールダウンでランニングを終えてストレッチすることを忘れないでください。
スケジュールに関する注意事項：
月曜日と金曜日：月曜日と金曜日は休息日です。 あなたの回復や怪我を防ぐためには休憩が不可欠です。休息日は無視しないでください。 あなたの筋肉は、実際にあなたの休息日の間に自分自身を構築し、修復します。 毎日休みを取らずに走っても、それほどの改善は見られません。 時には精神的な休憩を取ることも良いことです。 あなたが毎日走っていると、あなたは非常に素早く火傷やけがをする可能性があります。
火曜日と木曜日：指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。
あなたは、このペースで簡単に話したり、呼吸したりすることができます。 あなたの呼吸が制御不能になった場合は、ペースを遅くするか、歩く休憩を取る必要があります。 あなたが最後のマイルの間に良い気分になれば、あなたの予想される10Kレースペースで走っているので少しペースを拾います。
土曜日：これはあなたの長い日です。
ウォームアップした後、指定された走行距離の快適な会話ペースで走行します。
あなたが外で走っていて、走っている距離がわからない場合は、MapMyRun.comなどのサイト、RunKeeperなどの実行中のアプリ、GPS時計などを使って走行距離を把握できます。
水曜日： 30〜40分間、中程度の努力でクロストレーニング（CT）活動 （サイクリング、水泳、楕円形トレーナー）を行います。 強度トレーニングは、より強く、より多くの怪我に耐えるためにも非常に有益です。 あなたが非常に鈍いか痛いと感じている場合は、休息日を取る。
日曜日：これは活発な回復の日です。 あなたの走りは、あなたの筋肉をゆるめるのに役立つ、簡単で快適なペースでなければなりません。 または、指示された時間またはクロストレインのためにラン/ウォークの組み合わせを行うことができます。
注意：
あなたのスケジュールに合わせて日を切り替えることができます。 あなたが別の日に忙しくて、月曜日や金曜日に運動をすることを好むなら、休みの日を昼間に交換するのはいいです。
初心者ランナーの10Kトレーニングスケジュール
| 週間 | 月曜 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 1 | 残り | 1.5メートル走 | CTまたはレスト | 1.5メートル走 | 残り | 2メートル走る | 25〜30分の走行またはCT |
| 2 | 残り | 2メートル走る | CTまたはレスト | 2メートル走る | 残り | 2.5メートル走 | 25〜30分の走行またはCT |
| 3 | 残り | 2.5メートル走 | CTまたはレスト | 2メートル走る | 残り | 3.5メートル走行 | 30〜35分の走行またはCT |
| 4 | 残り | 2.5メートル走 | CTまたはレスト | 2メートル走る | 残り | 3.5メートル走行 | 35分走行またはCT |
| 5 | 残り | 3メートル走行 | CTまたはレスト | 2.5メートル走 | 残り | 4メートル走る | 35-40分の走行またはCT |
| 6 | 残り | 3メートル走行 | CT | 2.5メートル走 | 残り | 4.5メートル走る | 35-40分の走行またはCT |
| 7 | 残り | 3.5メートル走行 | CT | 3メートル走行 | 残り | 5メートル走る | 40分走行またはCT |
| 8 | 残り | 3メートル走行 | CTまたはレスト | 2メートル走る | 残り | 残り | 10Kレース！ |
レーストレーニングについてよくある質問
あなたはあなたの10Kの準備中にたくさんの質問や懸念があるかもしれません。 ランナーが10Kレースのためにトレーニングをしているときに頻繁に出てくる質問への回答を得る。
- いつ私のランニングシューズを交換するべきですか？
- 痛みを乗り切ることはいつでもOKですか？
- 私はランまたはレースの前に食べるべきですか？
- トレッドミルの外側で走る方がいいですか？
- トレーニングから休憩を取らなければならない場合はどうすればいいですか？
レースの日のヒント
10Kを走らせるためには緊張しますか？ 成功したレースの実行に関する助言を得る。