初級、中級、上級ランナースケジュール
約1ヶ月先の10Kレース （6.2マイル）にサインアップした場合、まだレースに向けて準備する時間があります。 以下は、4週間で10Kを走らせたい初心者、中級者、上級者向けの3つのトレーニングプログラムです。
初心者の概要
3つのスケジュールはすべて、以下のトレーニングをトレーニングプログラムに組み込んでいます。
- ロングラン（LR）：長距離のイベントではトレーニングをしていませんが、 ロングランはスタミナを開発するのに役立ちます。これは10Kレースで重要です。 あなたは、快適で会話的なペースで長いランを行うべきです。 あなたは簡単に呼吸ができ、完全な文章で話すことができるはずです。
- イージーラン（ER）：これらはまた、快適な作業で行う必要があります。
- 休息とクロストレーニング（CT）の日：休みの日には、自転車、水泳、 ヨガ 、またはあなたが楽しんでいる他のアクティビティなど、休みを取るか、簡単なクロストレーニング（CT）を行うことができます。 筋力トレーニングは、怪我の予防とパフォーマンスの改善に非常に有益です。 週に2〜3回、あなたのルーチンに強化トレーニングを取り入れてください。
あなたが外で走っている場合は、MapMyRunなどのサイトを使ってルートを測定したり、RunKeeperやStravaなどの実行中のアプリを使用したりすることができます。
初級10Kトレーニングスケジュール
このスケジュールは初心者のためのものですが、少なくとも過去3か月間活動していない場合は、開始しないでください。 理想的には、このトレーニングプログラムを開始するには、週に数日活動し、3マイルまで走らせることができます。 あなたがそれほどでないなら、4週間で最大1マイルまたは最大2マイルのトレーニングを試してみてください。
1週目
- 1日目 ：30分CTまたは休息
- 2日目 ：2マイルER
- 3日目 ：30分CTまたは休息
- 4日目 ：2マイルER
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：3マイルLR
- 7日目 ：2マイルの歩行や休息
第2週
- 1日目 ：30分CTまたは休息
- 2日目 ：2.5マイルER
- 3日目 ：30分CTまたは休息
- 4日目 ：2.5マイルER
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：4マイルLR
- 7日目 ：2マイルの歩行や休息
3週目
- 1日目 ：30分CTまたは休息
- 2日目 ：3マイルER
- 3日目 ：30分CTまたは休息
- 4日目 ：3マイルER
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：5マイルLR
- 7日目 ：2マイルの歩行や休息
第4週
- 1日目 ：3マイルER
- 2日目 ：30分CTまたは休息
- 3日目 ：3マイルER
- 4日目 ：休息
- 5日目 ：2マイルER
- 6日目 ：休息
- 7日目：レースデー
中級/上級概要
4週間の中級および上級10Kトレーニングスケジュールには、トレーニングに追加のランを組み込んでいます。
- テンポが実行されます（TR）：テンポが実行されると、嫌気的なしきい値が発生し、速いレースには欠かせません。 10分の簡単な走行で走行を開始し、 10Kのレースペースよりもマイル当たり約10秒で20〜25分走行し、10分のクーリングで終了します。 あなたの10Kレースペースが何であるか分からない場合は、20〜25分間維持できる「快適なハード」ペースで走ります。
- 10Kインターバルトレーニング： 10Kレースペースでインターバルトレーニングを行い、各インターバルの間に2分の簡単なペースでリカバリを行います。 ウォーミングアップやクールダウンには、1マイルの簡単な走りでこれらのトレーニングを開始して終了する必要があります。
- ヒル・リピート（HR）：あなたのヒル・リピートのために、あまり急ではない約200〜400メートルの丘を選んでください。 あなたの10Kレースの努力で走ってみてください。 簡単なペースで丘の下を回復してください。 あなたの呼吸は、あなたが次のリピートを開始するまでには労力をかけてはなりません。
中級10Kトレーニングスケジュール
この4週間のトレーニングプログラムは、過去のレース経験を持ち、10K時間を改善しようとしている選手のために設計されています。 このプログラムを始めるには、5マイルまで快適に走れるはずです。
1週目
- 1日目 ：40分CTまたは休息
- 2日目 ：20分TR + 2丘反復
- 3日目 ：30分CTまたは休息
- 4日目 ：10Kレースペースで3分間隔で4分
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：5マイルLR
- 7日目 ：3マイルER
第2週
- 1日目 ：40分CTまたは休息
- 2日目 ：30分TR + 3ヒルリピート
- 3日目 ：25分CTまたは休息
- 4日目 ：10Kレースペースで3分間隔で4分
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：7マイルLR
- 7日目 ：3マイルER
3週目
- 1日目 ：40分CTまたは休息
- 2日目 ：25分TR + 3回の反復
- 3日目 ：30分CTまたは休息
- 4日目 ：10Kレースペースで3分間隔で4分
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：6マイルLR
- 7日目 ：3マイルER
第4週
- 1日目 ：30分CT
- 2日目 ：休息
- 3日目 ：20分TR
- 4日目 ：休息
- 5日目 ：2〜3マイルER
- 6日目 ：休息
- 7日目 ：10Kレース
上級10Kトレーニングスケジュール
これは、レース経験を持ち、10K時間を改善しようとしているランナー向けに設計された4週間のトレーニングプログラムです。 あなたはこのプログラムを始めるのに7マイルまで快適に走れるはずです。
1週目
- 1日目 ：40分CTまたは休息
- 2日目 ：25分TR + 2ヒルリピート
- 3日目 ：30分CTまたは休息
- 4日目 ：10Kレースで3分間隔で5分
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：7マイルLR
- 7日目 ：4マイルER
第2週
- 1日目 ：40分CTまたは休息
- 2日目 ：30分TR + 3ヒルリピート
- 3日目 ：40分CTまたは休息
- 4日目 ：10Kレースペースで5分、4インターバル
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：8マイルLR
- 7日目 ：4マイルER
3週目
- 1日目 ：40分CTまたは休息
- 2日目 ：25分TR + 3回の反復
- 3日目 ：40分CTまたは休息
- 4日目 ：10Kレースペースで3分間隔で5分
- 5日目 ：休息
- 6日目 ：7マイルLR
- 7日目 ：3マイルER
第4週
- 1日目 ：30分CT
- 2日目 ：休息
- 3日目 ：20分TR
- 4日目 ：休息
- 5日目 ：2〜3マイルER
- 6日目 ：休息
- 7日目 ：10Kレース
からの言葉
4週間は10Kレースに向けて準備するのには十分な時間ですが、レースに詰め込み過ぎようとしないことが重要です。 あまりにも早く過ぎると、一般的な過度の怪我につながる可能性があります。
あなたの現在のランニングレベルに基づいてあなたに合った10Kのトレーニングスケジュールを選び、1日か2日以上続く痛みに気づいたら、あなたの体に耳を傾けてください。 あなたが必要と思ったら余分な休日を取ることはOKです。