4週間にわたる簡単なラン/ウォークスケジュール
この4週間のトレーニングプログラムは、完全な2マイル走行を目指す初心者のランニング/ウォーカー向けに設計されています。 トレーニングスケジュールは、あなたがその目標を達成するのを助けるために、緩やかなペースで走ることと歩くことの間隔を組み合わせます。
プログレッシブトレーニング
最初はもっと歩きますが、毎週あなたの走行距離はわずかに増え、歩行距離は短くなります。
4週間後、歩くことなく2マイル走れるようになります。
このトレーニングプログラムを開始するには、 4週間から1マイルのプログラムを修了したか、または快適に1/2マイル走行できる必要があります。
このトレーニングプログラムは、全く新しいものではありません。 以前に実行していない場合は、「 初心者向けの実行ガイド」から始める方がよいでしょう 。 これは、あなたが1マイルまたは2マイルのトレーニングプログラムを安全に取ることができるように、あなたに走行レベルの基礎を教え、フィットネスレベルを上げる助けになります。
あなたがプログラムを始める前に、あなたができる最良のものの一つは、あなたの足のタイプと走っている歩行に適したタイプのランニングシューズを手に入れることです。 あなたのための最高の靴のための推奨を得るためにあなたの地元の専門店に行ってください。
トレーニングスケジュールの成功
走っているプログラムを始めることは、形を変えずに究極のフィットネス目標を達成する素晴らしい方法です。 どのレベルにいても、成功を見つけるのに役立つものはいくつかあります。
良い日と悪い日があることを覚えておいてください。しかし、永続性があなたをすべてのものに導きます。
モチベーションに役立つ基本的なステップのいくつか。 例えば、ランナーはトレーニングのスケジュールを立てるのが最善であることが多く、忙しいスケジュールはトレーニングの邪魔にならない。 それの一部は、あなたのために働く最良の時間を決定することです。
あなたの体に耳を傾け、自分のペースで物事を取ることも重要です。 いくつかの人は、他の人よりもランの間により多くの休息を必要とするので、必要に応じて時間を取ってください。 このプログラムがあなたにとって急速に進行していることが分かった場合は、1週間のトレーニングを繰り返してから次のトレーニングに移ります。
測定目的のために、これらのトレーニングをトラックで試してみてください。 通常、1ラップは400メートルまたは約1/4マイルです。 各トレーニングには同等のトラックが用意されているため、走行距離と歩行距離を知ることができます。 あなたはまた、道路、レクリエーションコース、またはトレッドミルでトレーニングをすることができます。 これらのために、RunKeeperなどの実行中のアプリを使用して距離を測定します。
5〜10分のウォーミングアップウォーキング、またはウォーミングアップのエクササイズをして、各ランをスタートさせる必要があります。 5分から10分のクールダウンウォークで仕上げてください。 あなたの散歩の間隔の間、活発に歩いていることを確認し、 良好なランニングフォームを使用し続けます。
あなたは特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日続けて行かないようにしてください。 完全な休息日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングをしてください。 クロストレーニングは、サイクリング、ヨガ、 筋力トレーニング 、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティにすることができます。
1週目
最初の1週間は、1/2マイル間隔で走って歩くことになります。
あなたのモチベーションを見つけ出し、トレーニングスケジュールのリズムに乗り込み、より長い走路に備えるためには良いタイミングです。 必要があれば、次の週に移動してこのスケジュールを実行してから、次のスケジュールに進みます。
| アクティビティ | トラック等価 | |
|---|---|---|
| 1日目 | 1/2マイル走行、1/2マイル歩く; 2回繰り返す | 2周を走り、2周を歩く。 2回繰り返す |
| 2日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 3日目 | 1/2マイル走行、1/2マイル歩く; 2回繰り返す | 2周を走り、2周を歩く。 2回繰り返す |
| 4日目 | 残り | |
| 5日目 | 1/2マイル走行、1/2マイル歩く; 2回繰り返す | 2周を走り、2周を歩く。 2回繰り返す |
| 6日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 7日目 | 残り |
第2週
プログラムの第2週には、あなたは3/4マイルを走り、1/4マイルしか歩くことはありません。
あなたの休息日を楽しんだり、好きなクロストレーニングをしたりしてください。 これは、あなたが2マイルの目標に向かうにつれて大きく役立ちます。
| アクティビティ | トラック等価 | |
|---|---|---|
| 1日目 | 3/4マイル走行、1/4マイル歩き。 2回繰り返す | 3周を走り、1周を歩く。 2回繰り返す |
| 2日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 3日目 | 3/4マイル走行、1/4マイル歩き。 2回繰り返す | 3周を走り、1周を歩く。 2回繰り返す |
| 4日目 | 残り | |
| 5日目 | 3/4マイル走行、1/4マイル歩き。 2回繰り返す | 3周を走り、1周を歩く。 2回繰り返す |
| 6日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 7日目 | 残り |
3週目
前週は3日間の同じ日程で同じスケジュールを維持していましたが、3週目の5日目はシーケンスの最初の走行に余分に1/4マイルを追加します。 これは4週目にあなたを構築しており、2マイル走っています。
| アクティビティ | トラック等価 | |
|---|---|---|
| 1日目 | 1マイル走行、1/4マイル歩行、3/4マイル走行 | 4周を走り、1周を歩き、3周を走る |
| 2日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 3日目 | 1マイル走行、1/4マイル歩行、3/4マイル走行 | 4周を走り、1周を歩き、3周を走る |
| 4日目 | 残り | |
| 5日目 | 1 1/4マイル走行、1/4マイル歩行、1/2マイル走行 | 5周を走り、1周を歩き、2周を走る |
| 6日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 7日目 | 残り |
第4週
これだよ！ あなたはこのプログラムの1週間しか残っていません。 終わりは目に見え、5日目までに、あなたは最初の2マイルに取り組む準備ができています。
| アクティビティ | トラック等価 | |
|---|---|---|
| 1日目 | 1 1/2マイル走行、1/2マイル歩く | 6周を走り、2周を歩く |
| 2日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 3日目 | ラン1 3/4マイル、徒歩1/4マイル | 7周を走り、1周を歩く |
| 4日目 | 残り | |
| 5日目 | 走る2マイル | 8周を走る |
| 6日目 | 休息またはクロストレイン | |
| 7日目 | 残り |
あなたの次のステップ
走ることは進歩的な運動であり、一度あなたが2マイルのマークを打つと、次のチャレンジに取り組むことになります。 あなたが行くことができるいくつかの方法がありますが、 初心者の5Kトレーニングスケジュールを試して良いルート。
からの言葉
このプログラムの最後には、あなたの成果を誇りに思うべきです。 ランナーのトレーニングの大きな一歩です。 多くの人がこのレベルにとどまって楽しんでいるので、長距離を走らせるように圧力を感じないでください。 重要なことは、あなたが得ている運動の量について良い気分になることです。 任意の距離の定期的な運動はあなたの健康とフィットネスを維持するのに役立ちます。