トラックはいくつかのスピードトレーニングのための完璧な設定です。 あなたのトレーニングルーチンにトラックのトレーニングを追加するだけであなたのスピードを高めることができます、それはまた、あなたのレジメンを活気づけることができます。 これらの楽しいトレーニングをいくつか追加して、レースの時間の改善を確認してください。 スピードトレーニングを一度もしたことがない場合は、まずスピードトレーニングのためのこれらのルールをお読みください。
1 - ストレートワイアを押す
それを行う方法 ：これは、トレーニングを追跡するために新しい人のための素晴らしいイントロのトレーニングです。 それは簡単です：ウォームアップのための簡単なペースで2周回した後、コースのストレートセクション（まっすぐと呼ばれる）でペースを開始し、次にターンを回復します（簡単なペースで）。 もしあなたが5Kのような特定のレースのためにトレーニングをしているなら、まっすぐにあなたのレースペースをすることができます。 4ラップからスタートし、毎週10ラップを走行するまで毎週ラップを追加してください。
2 - ラダーワークアウト
はしごの運動をする方法：この軌道のトレーニングは、あなたが練習するレースの距離にかかわらず、あなたのスピード、自信、および持久力を構築するのに役立ちます。 あなたの5K（3.1マイル）レースペースが何であるかわからない場合は、レースペース推定計算機を使用して推定してください。 初心者は1つのシーケンスから始める必要があります。一方、より高度なランナーは、一連のシーケンスをやり直すことができます。
ウォームアップ：徒歩/スロージョギング5分
作業時間： 5Kレースで400m（1周回）
残りの間隔：回復（簡単なペース）400m
作業時間： 5Kレースで800m（2周）
残りの間隔：回復（簡単なペース）400m
作業時間： 5Kレースペースで1200m（3周）
残りの間隔：回復（簡単なペース）400m
作業時間： 5Kレースで1600m（4周）
残りの間隔：回復（簡単なペース）400m
クールダウン： 5分のペースが速い
3 - マイルテスト
マイルテストの方法：トラックでタイムドマイルを行うことは、あなたのフィットネスを評価し、自分自身に向けて働くことを目標にする素晴らしい方法です。 あなたの最高速度でマイル（4周）を走らせ、あなたがそれを書き留めておいてください。 その時間をベンチマークとして使用して、毎月自分自身をテストしてください。
4 - そのキック
どのようにキックするか： 4つの400メートル間隔で10Kのペースでスタートし、その間に400メートルのリカバリー（簡単なペースで）を行います。 あなたがそれを終えたら、200メートルのリピートを5Kペースで行い、その間に200メートルのリカバリー（簡単なペース）を行います。 あなたがフィニッシュラインにあなたの最終的なキックにいるかのように、ハードな間隔の間に本当に自分自身を押してください。
また参照： より強くレースをする方法
5 - マイルの繰り返し
マイルリピートを行う方法：マイルリピートは、あなたのレースタイムを改善し、あなたのランニングの信頼を高めるためにできる最高のスピードのトレーニングの1つです。 1週間に1回のトレーニングがあります：
1.最初のセッションで2マイルのリピート（1マイル= 4周）から始めます。 あなたの10Kまたはハーフマラソンペースで各マイルを走らせる。
2.リピートの間の半マイル（トラックの2周分）を（簡単なペースで）回復する。 あなたの次のリピートを開始する前に、あなたの呼吸と心拍数が回復していることを確認してください。
3.次の週にもう一度マイルを繰り返してください。 それぞれに同じペース（現実的な目標マラソンペースよりも10〜15秒速い）を維持しようとしてください。
4.あなたが上級者であれば、最大6回のリピートを試してみてください。 中間ランナーは、4回または5回のリピートで停止することができます。