ランニング/ウォーキングのテクニックは、走っていなくてもベテランランナーであれ、耐久性と競技時間を安全に改善するための強力で効果的なツールとなります。 ほとんどの初心者のランナーは、耐久性や長時間の体力を持たないため、ラン/ウォーキング技術を使い始めます。 経験豊富なランナーの中には、走行距離を伸ばし、耐久レースを完了し、負傷リスクを軽減するための戦略としてラン/ウォークを使用しているものもあります。
実行/歩行方法の実行方法：
- ラン/ウォーキングの方法は簡単です：徒歩5分とウォームアップ練習でウォーミングアップした後、短い区間を走り歩いてから歩いて休憩してください。 初心者は、1分間のランニング、7分間のウォーキングなど、短いウォーキングで非常に短いランニングセグメントを交替することができます。
- あなたのゴール距離や時間をカバーするまであなたの走る/歩くパターンを繰り返してください。 たとえば、16分実行/歩行したい場合は、1：7の比率で2つのサイクルを実行/歩行することができます。 適切なフォームを使用していることを確認します（ランニングセグメントとウォーキングセグメントの両方に適用されます）。
- 走っている筋肉が疲れすぎる前に 、あなたの歩行部分を始めるべきです。 これにより、あなたの筋肉が即座に回復し、あなたがカバーできる時間と距離が広がります。 あなたが非常に疲れてしまうまで待っていると、ゆっくりと歩くことになり、再び走り始めるのが難しくなります。
- 走行時間と歩行間隔を計時したい場合は、鳴動する腕時計などのデバイスを使用して、切り替えが必要なときに信号で知らせることができます。 Timex Ironmanのような簡単なランニングウォッチにはインターバルタイマー機能があります。 ランニング/ウォーカーの間で人気があるもう一つの製品は、あなたのショーツ、シャツ、ジャケット、または帽子の上にクリップすることができる、小さくて使いやすいインターバルタイマーのGymbossです。 インターバルを開始したり停止したりするタイミングを知らせるためにビープ音が鳴ります。
- 散歩部分については、ゆっくりと散歩をしないでください。 あなたの心拍数が上昇し続けるように、あなたは良い走りの形を使い、あなたの腕を圧迫するべきです。 そうすれば、あなたはまだ良好な心臓血管運動を得ており、それは容易に走ることへの移行を元に戻すでしょう。 あなたの歩行間隔の間にあまりにもリラックスした場合、それは実行に戻るのは難しいかもしれません。
- あなたのラン/ウォークプログラムを続けると、あなたが走っている時間を伸ばして、歩く時間を減らそうとします。
その他： いつより簡単になりますか？ - 30分間連続して走ることを目指したい場合は、この8週間のラン/ウォークプログラムを初心者の方にお試しください。
- 長いストレッチでうまく走れば、ラン/ウォーキング方法を放棄しなければならないかのように感じないでください。 長距離走者の中には、筋肉の痛みや疲労を軽減するためにトレーニングランとレースで使用するものもあります。 あなたの次のレースのために訓練するために、以下のラン/ウォークスケジュールをチェックしてください：
ラン/ウォークトレーニングスケジュール：
ランニング/ウォーク5Kトレーニングスケジュール
ランニング/ウォーク10Kトレーニングスケジュール
ランニング/ウォークハーフマラソントレーニングスケジュール
ラン/ウォークマラソントレーニングスケジュール
レース中にランニング/ウォークテクニックを使用する方法
レース中にラン/ウォーキングの方法を使用するには、トレーニングで行ったのと同じ間隔で行うことができます。 しかし、いくつかのランナーは、レース中に物事を切り換え、より長いランインターバルをするのを好む。 たとえば、すべてのマイルマーカーまたはすべての水ストップで30秒（または他の時間量）のウォークブレークを取ることができます。
レース中に走ったり歩いたりするときは、注意を払い、良い走りの礼儀を実践してください。 あなたの歩行間隔を停止するときは、あなたが遅くなったときにあなたの中に入る可能性があるので、あなたの後ろに他のランナーがいないことを確認してください。
あなたは他のレーサーを迷惑にならないだろう、道路の側、またはレースのエリアに乗り換えてください。
ヒント：
- あなたのトレーニングの終わりに水を飲んで水分補給しましょう。 暑くて湿っている場合は、トレーニングの途中で水（約4-6オンス）を飲むべきです。
- あなたの走っているセグメントの間、あなたのガイドとしてあなたの呼吸を使用してください。 あなたは走っている間、会話を続けることができなければならず、あなたの呼吸は重くならないはずです。 走ったり歩いたりするだけでなく、 サイドステッチも防ぎます。
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