この12週間のハーフマラソントレーニングプログラムは、ハーフマラソン（13.1マイル）のフィニッシュラインまで走り回る/歩くのを支援するように設計されています。 この計画を開始するには、少なくとも2ヶ月間走っていて、歩いていて、週に約8-10マイルの基本走行距離を持つ必要があります。 あなたが走っていないと、このトレーニングスケジュールが簡単すぎると思われる場合は、 初心者のハーフマラソントレーニングスケジュールを試してみてください。
または、ハーフマラソントレーニングプランを参照してください。
この初心者のトレーニングスケジュールはラン/ウォークプログラムなので、トレーニング指示はラン/ウォークインターバルで表示されます。 表示される最初の数字は実行する分の量で、2番目の数字は歩く量です。 たとえば、3/1は3分間、次に1分間歩くことを意味します。
あなたは5〜10分のウォーミングアップウォークで各ランをスタートさせるべきです。 5-10分のクールダウンウォークで仕上げてください。 実行間隔は、簡単で会話的なペースで行う必要があります。 あなたは全体のストレッチであなたのランを終了する必要があります。
スケジュールについての注意
特定の日にあなたのランを行う必要はありません。 しかし、2日続けて走ったり歩いたりしないようにしてください。 休憩の日を取るか、実行の間の日にクロストレーニングを行う方がよいでしょう。 クロストレーニングは、ウォーキング、サイクリング、水泳、またはあなたが楽しむ他のアクティビティ（走っているもの以外）でもかまいません。 あなたは土曜日や日曜日に長い時間を過ごすことが多いでしょう。
1週目：
1日目：2マイル/ 2/1ラン/ウォークインターバル
2日目：2.5マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
3日目：3マイル（長時間） - 2/1回の走行/歩行間隔
4日目：2マイルのリカバリーウォーク
第2週：
1日目：2マイル/ 2/1ラン/ウォークインターバル
2日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
3日目：クロストレーニングまたは休憩
4日目：4マイル（ロングラン） - 2/1ラン/徒歩間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
第3週：
1日目：2.5マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 2/1ラン/徒歩間隔
4日目：5マイル（ロングラン） - 2/1ラン/徒歩間隔
5日目：2マイル（回復歩行）
第4週：
1日目：2.5マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル/ 3/1ラン/歩きのインターバル
4日目：5マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：2マイル（回復歩行）
第5週：
1日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング - 3/1ラン/ウォーキング間隔
3日目：3マイル/ 3/1ラン/歩きのインターバル
4日目：7マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第6週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
4日目：8マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：3マイル（回復歩行）
第7週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
4日目：9マイル（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイルEZ（リカバリーウォーク）
第8週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：3マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
4日目：10マイル（長時間） - 3/1回の走行/歩行間隔
5日目：3マイルEZ（リカバリーウォーク）
第9週：
1日目：5マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：クロストレーニング
3日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
4日目：11マイル（ロングラン） - 3/1のラン/ウォークインターバル
5日目：3マイルEZ（回復歩行）
第10週：
1日目：4マイル - 3/1ラン/徒歩間隔
2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
3日目：クロストレーニング
4日目：12 mi（ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：3マイルEZ（回復歩行）
第11週：
1日目：クロストレーニング
2日目：3マイル/ 3/1ラン/徒歩間隔
3日目：クロストレーニング
4日目： 5マイル （ロングラン） - 3/1ラン/徒歩間隔
5日目：2.5マイル（回復歩行）
12週目： 1日目：2マイル - 3/1回の走行/歩行間隔
2日目：20分〜3/1回/歩行間隔
3日目（レース前日）：徒歩20分
4日目：レース！