ハーフマラソンを走りたいけど、練習には時間が足りませんか？ 1週間にわずか3回の目標走行で13.1マイルのレースに備えることが可能です。 このトレーニングスケジュールに固執すれば、最速のハーフマラソン時間を稼働させることも可能です。
この16週間のハーフマラソントレーニングプランは、テンポラン、インターバルラン、ロングランの3つの特定のランに基づいています。
週には3回の実行を任意の順序で行うことができますが、キー実行の間に少なくとも1日を許可すれば、プログラムは最良の結果を出します。 他の日には、 列車を横断したり、完全な休日を過ごしたり、簡単な走りをすることをお勧めします。
このプログラムは、少なくとも半分のマラソンを走行し、週に少なくとも15マイルの基本走行距離を持ち、一度に8マイルまで快適に走れるランナーに向けられています。 あなたがそのレベルにあまりいない場合は、 初心者のハーフマラソンスケジュールを試してみてください。 または、レベルを変えてトレーニング期間を短縮するために、さらに多くのハーフマラソントレーニングプランを用意してください。
これらのワークアウトを効果的に行うためには、いくつかの重要なペースの見積もりが必要です。 インターバルとテンポは10Kのペースに基づいているので、過去2〜3ヶ月で10Kを完了すると便利です。 そのレース時間を使用して、目標ハーフマラソンペース（THMP）または目標ペースを見積もることもできます。
あなたはあなたの長いランのためにTHMPが必要です。
このレース時間見積もり計算機を使用して、別の距離のレースからの最近の時間を使用して、あなたのハーフマラソン時間の見積もりを得ることができます。
週3回のキーラン
ここでは、毎週行う必要がある3つのキーランについて説明します。 正確にどのくらい走っているのか、どの走りにどのようなペースで走っているのかについての詳細は、以下の週スケジュールに記載されています。
テンポラン（TR）： テンポはあなたの嫌気性閾値を開発するのに役立ちます。これはより速いレースには欠かせません。 ほとんどのテンポ・ランでは、簡単で快適なペースで何マイルかスタートしてフィニッシュします。 短いテンポの走行（3マイル以下）の場合は、走行のペース部分を走らせる必要があります。あなたは10Kのレースペースで走行する必要があります。 あなたの10Kレースペースが不明な場合は、快適に走れるペースで走るべきです。 より長いテンポ・ラン（3マイル以上）の場合は、10Kペース+ 15秒/マイルでテンポ・ラン部分を実行する必要があります。
ロングラン（LR）：長い走行は、指定された走行距離の快適な会話ペースで行われます。 その他は、目標とするハーフマラソンペース（THMP）に基づいて、目標ペースで行われます。 それぞれの長期的な走行は次の走行に基づいているため、毎週の走行時間が長いことが重要です。したがって、走行距離を大幅に伸ばしたり、けがをする危険はありません。
インターバルラン（IR）：インターバルランは、あなたの10Kペースである距離（すなわち400m）のリピートであり、各インターバル後の回復期間です。 たとえば、 90秒間のリカバリを10Kペースで8x400mとすると、400mのリピートを合計8回実行し、90秒間はリピートの間に簡単に回復するペースで実行されます。
区間の実行はどこでも実行できますが、トラック上で実行する方が簡単です。 トレッドミルの走行が好きなら、トレッドミルの距離とペースを測定することも便利です。
あなたはまず、間隔を開始する前に簡単なペースでウォームアップする必要があります。 次に、設定されたリピート数の間隔/リカバリを実行します。 10分の再試行で間隔を終了してください。
簡単なランニングとクロストレーニング：あなたのスケジュールが許す限り、他の曜日にクロストレーニングまたは簡単なランニングを行うことができます。 1週間に少なくとも1つの完全な休憩日を取ることをお勧めします。 快適な会話ペースで簡単な走りをする必要があります。
あなたは簡単に呼吸ができ、あなたの走りに苦しんではいけません。
クロストレーニングは、サイクリング、ローイング、水泳、ヨガ、筋力トレーニングなど、あなたが楽しむランニング以外のアクティビティでも可能です。 あなたは適度な強さで活動を行うべきです。 筋力トレーニングはランナーに多くの利点をもたらし 、優れたクロストレーニングオプションです。 週に少なくとも1日の筋力トレーニングを行うことを目指す。 週2日がさらに良いです。 あなたの強化トレーニングは、このサンプルワークアウトのように、あまりにも長くても強くなくても、ウェイトやマシンなしで行うことができます。
注：ウォームアップとクールダウンも簡単なペースで行う必要があります。
3日間のハーフマラソントレーニングプラン
1週目：
- 実行1：テンポラン（TR）：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで2マイル。 2マイルのクールダウン
- 実行＃2：インターバルラン（IR）：10分間ウォームアップ; その間に90秒のリカバリー（簡単なペース）で10Kペースで8 x 400m、 10分のコールドダウン
- ラン3：ロングラン（LR）：8マイル、簡単で快適なペース
第2週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで2マイル。 2マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に90秒のリカバリーをしながら10Kペースで5 x 800m; 10分のクールダウン。
- 3位： LR：THMP（目標ハーフマラソンペース）+ 30秒/マイル
第3週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで2マイル。 2マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 10Kペースで4 x 800m + 4 x 400m、その間に90秒のリカバリーがあります。 10分のクールダウン。
- ラン3： LR：簡単で快適なペースで10マイル
第4週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで1マイル。 簡単に1マイル。 短いテンポのペースで1マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に400mの回復率で10Kペースで4 x 1200m、 10分のクールダウン。
- 3位： LR：THMP + 11秒/ 30秒/マイル
第5週：
- 実行1： TR：ウォームアップに2マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 10秒ペースで6 x 800m、両者の間で90秒の回復。 10分のクールダウン。
- 3位： LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルで終了
第6週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 長いテンポのペースで4マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に90秒のリカバリーを10Kのペースで10 x 400m、 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：13マイル、簡単で快適なペース
第7週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 長いテンポのペースで4マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400mの10Kペースで、その間に400mの回復がある。 10分のコールドダウン
- 3位： LR：THMP + 11秒/ 30秒/マイル
第8週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで3 x 1600m。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：簡単で快適なペースで11マイル
第9週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 長いテンポのペースで5マイル。 5分のコールドダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 10秒ペースで6 x 800m、両者の間で90秒の回復。 10分のコールドダウン
- 3位： LR：THMP + 12秒/マイルで12マイル
第10週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 200m、400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400m、200mの10Kペースで、 10分のコールドダウン
- 3位： LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルで終了
第11週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 200m; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400m; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで200m。 10分のコールドダウン
- 実行3： LR：THMP + 10秒/マイルで10マイル
12週目：
- 実行1： TR：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで3マイル。 1マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで4 x 1600m。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：14マイル、簡単で快適なペース
第13週：
- 実行1： TR：ウォームアップのための2マイルの簡単なペース。 短いテンポのペースで3マイル。 2マイルのクールダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; 200m; 400m、800m、1200m、1600m、1200m、800m、400m; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで200m。 10分のコールドダウン
- 3位： LR：簡単で快適なペースで10マイル、THMPで2マイルで終了
第14週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで6 x 800m; 10分のコールドダウン
- 3位： LR：THMP + 12秒/マイルで12マイル
第15週：
- 走行1： TR：ウォームアップのための1マイルの簡単なペース。 長いテンポのペースで4マイル。 5分のコールドダウン
- 実行＃2： IR：10分間ウォームアップ; その間に400mのリカバリーがある10Kペースで4 x 1600m。 10分のコールドダウン
- ラン3： LR：簡単で快適なペースで6マイル
第16週：
- 実行1： IR：10分間のウォーミングアップ; 6 x 400、その間で400mの回復。 10分のコールドダウン
- ラン2： 3マイルの簡単なペース
- Run＃3：レースの日！ THMPで13.1マイル
ハーフマラソンレーシングヒント
最高のハーフマラソンを走らせるためには、精神的に13.1マイルのレースに備える必要があります。 あなたのハーフマラソンで精神的な戦いに勝つためのヒントを入手してください。 あなたはまた、特にレースの最後のマイルで、いくつかの不快感のために準備する必要があります。 レース中や強いフィニッシュ時の 不快感を扱うためのヒントをいくつか紹介します。