全身のスクワット、カール、プレス演習

1 - スクワット、カール、プレス

ダイナミックで複合的な動きをあなたのルーチンに取り入れることで、あなたの身体全体に関わり、強さ、力、安定性を高めるのに役立ちます。 このスクワット、カール、プレスは、脚、中核、腕、肩を1つの動的な動きで動作させる複合運動です。 これは、強さとバランスを必要とする高度な運動です。 運動を完璧にするためにあなたの時間をかけて軽い体重から始めましょう。

1. ライトミディアムウェイトを保持し、足の裏側にある左足で右足に立つ。
2. 背中を真っ直ぐに維持しながら床にかかる重さに触れると、スクワットが一番下がり、腹が収縮します。
3. 上腕二頭筋の体重をつり上げ、そのカールを保持し、体重オーバーヘッドを押して、起立姿勢にします。
4. 上向きの動きで、右足に重点を置いてください。
5. ウェイトを下げて、サイドを切り替える前に10-16回繰り返す。
6. 完全な1-3セット。

2〜360枚

私の好きな全身練習の一つである360板は厳しいもので、ちょっとした行為をして立って板張りに行くので混乱します。 この複合移動は、脚、腹筋および背中を含む複数の筋肉に作用する。 あなたはこの1つを把握するために働く必要がありますので、あなたのフォームを完成させるように、この動きに注意して、重量や軽量で始める必要はありません。

1. 右手の体重を床に落としながら、各手で体重を支えて左に回し、左足で前方に突き出す（右足はまっすぐです）。 あなたは、左腕が一列に引っ張られてランナーのランジにいるはずです。
2. 左側の脚を板に戻しながら、左手を下に動かします（まだ体重を保持しています）。
3. 右足で前方に歩いている間に、左の体重を一列に引き上げます。
4. 起立し、部屋の裏側に向ける。
5. シリーズを繰り返して、もう一度左に突っ込んで、板に移動し、右足で前方に歩いて左の腕を一列に持ち上げます。
6. 最後に、あなたは、突き出し、厚板、および列の1つの円を完成させて、再び前方を向いていなければなりません。
7. 他の方向に進み、最初に右足で肺がみる前に、4つの円を完成させてください。

3 - 歩く膝のランジ

この機能的なエクササイズは、私たちが毎日しばしば行う動き、つまりフロアからの上下運動で体全体を操作するのに最適です。 この動きは、同時にすべての移動性、柔軟性と安定性を構築するのに役立ちます。 体重オーバーヘッドを保持することはさらに困難になりますので、最初は体重がない状態から始めて、動きの感触を得るようにしてください。 また、このエクササイズには柔らかくパッドが付いたサーフェスが必要です。起き上がるときや下ろすときに役立つ必要がある場合は、近くに椅子を置いておきたいことがあります。 あなたの腕を使わずに動きを練り上げてください。

1. ライト/ミディアムウェイトを右手で持ち、腕を頭の上にまっすぐに立てます。
2. 右足で跳ね返り、膝を床まで引き上げます。
3. 体重を上げながら、左足を後ろに持ち、膝を床に当てます。 あなたは右の手で空にひざまずいているはずです。
4. あなたが立っているように、右足で前方に歩き、左足で歩くと、まだ体重が増えています。
5. 8回反復した後、もう片方の手に体重を入れて、左足で始めて8回繰り返す。

4 - 脚伸展およびオーバーヘッドプレスによるデッドリフト

これは、 ハムストリング 、臀部、 股関節屈筋 、 四肢 、上腕二頭筋および肩を一気に動かす大きな体の動きです。 あなたのバランスを維持することは最大の課題ですので、体重を持たない状態から始め、動きの各部分を個別に練習してから、すべてを一緒に練習してください。

1. 太ももの前で体重を支え、体重を左脚に当てる。
2. ヒップからヒントを取り、体重を床に向かって下げる（背中をまっすぐに）。右足を手のひらの後ろにまっすぐに持ち上げて、腰を曲げ、足を曲げます。
3. 右脚を前方に振りながら背中を持ち上げて、上腕二頭筋を曲げるように膝を股関節まで曲げます。
4. ウェイトオーバーヘッドを押しながらできるだけ右脚をまっすぐに伸ばします。
5. 下降とリピート、デッドリフト、レッグエクステンションを続け、左足を8-10回押すと右に戻ります。

5 - プッシュアップ板と列

プッシュアップの厚板と列は、胸、肩、三頭筋、背中、コアを含む複数の筋肉を対象とした複合運動です。 クローズグリッププッシュアップとローを組み合わせることで、胸と背の両方を操作しながら力と強さと時間を節約できます。 これは厳しい運動ですので、軽い体重から始め、必要に応じて膝の上でエクササイズを行います。 あなたは床でこの動きをすることによってそれをより困難にすることができます。 ヘックスウェイトまたは前後に回転しない他のタイプのウェイトを使用してください。

1. 肩幅を離してダンベルを手で握って、ステップまたは盛り上がったプラットフォーム上のプッシュアップポジションに入る。
2. バックグリップのプッシュアップに下ろし、バックフラットとアブソリュートを維持します。
3. 厚板を押し上げ、短く押し続けます。
4. あなたの腰を床に平らに保ち、正しい体重を一列に引き上げます。
5. 1〜3組の8〜16の担当者のために、各側に行を交互に下げて繰り返します。
6. より安定した基礎のために足を広げることができます。

6 - デッドリフト・ローとスクワット

デッドリフトの行とスクワットは素晴らしいタイムセーバーの運動です。 あなたは腰痛、臀部および背中を対象とするデッドリフトから始まり、ラットを対象とする行が続きます。 その後、クワッドと肩にかかっているフロントレイズのスクワットを追加して、これを素晴らしい体全体のエクササイズにします。 背中の問題がある場合は、スクワット中に前突を避けて、不快感を引き起こす可能性があります。

1. ミディアムウェイトを両手で持ち、ヒップから先端を平らにして、 デッドリフトにします。
2. 運動の底部で、体重を上げて、肘を曲げ、胴体のレベルまで連続して持ち上げます。
3. 体重を減らし、膝を曲げながら体重を肩まで上げます。 あなたができる限り低いスクワット、つま先の後ろに膝を保つ。
4. 立って、体重を減らし、デッドリフト、行とスクワットを繰り返し、1~12セットの8~12回のリピートを行います。

7 - シングルアームスクワットとスイング

シングルアームのスクワットとスイングは、腰、太もも、臀部、腕、中核に作用する優れた全身運動です。 より重い体重を使用すると、この運動も心拍数を上昇させ、これを素晴らしいウォームアップ運動にします。 これは運動量を使用するダイナミックな運動であるため、軽い体重で動きを練習し、背中を傷つけないようにABSを使用するようにしてください。

1. 足元の腰部に立って立って、右手に体重を載せます。
2. スクワットダウン、バックストレートとアブスを維持し、膝の間の体重を振る。
3. 立ち上がるときに、腕をまっすぐに保ちながら、体重オーバーヘッドを振ります。
4. 体重を減らし、各側に1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

8 - シングルアームクリーンプレス

シングルアームクリーンとプレスは、下半身、中核、肩に焦点を当てた全身運動です。 一度に1つのアームを動かすことで、コアはあなたの体のバランスを保つために余分に働かなければならず、動きの組み合わせはあなたの心拍数を上げ、あなたの体を暖かくします。 肩の問題がある場合は、このエクササイズをスキップするか、オーバーヘッドプレスで移動してください。

1. 右足に体重を置いて、足を股間幅に離して立ちます。
2. 床下の重さに触れ、背中を真っ直ぐに保って、足を背中の背中と膝の後ろに押しつける。
3. ウェイトを1本のアームの列に引っ張って戻します。
4. 滑らかな動きで、肘を下に倒して体重を上げ、体重オーバーヘッドを押します。
5. 体重を減らし、各側に1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

9 - ダブルアーム列のリアランジ

ダブルアームの列を備えたリアランジは、背中だけでなく、臀部、腰、太ももを操作することで時間を節約する複合的な動きです。 このエクササイズでは、ストレートレッグランジに戻って、ラットをターゲットにして、腕を一列に引き上げます。 バックの問題がある場合は、この練習をスキップするか、より軽いウェイトを使用することができます。

1. それぞれの手で体重を支え、右脚を後ろの跳ね返りに戻します。 背中の脚はまっすぐで、足の背中の前の膝。
2. ヒップからのヒント、背中を平らに保ち、肘を胴の高さまで引き上げて行をつけます。
3. ウェイトを下げて、開始位置に戻って、サイドを切り替える前にすべての担当者を繰り返します。
4. それぞれの側に8〜16人の担当者の1-3組を完成させる。

十二指腸拡張術を受けた10匹のランジ

三頭筋拡張を伴うサイドランジは素晴らしいタイムセーバーエクササイズであり、下半身と三頭筋を1つの動的な運動で動作させることができます。 この動きの鍵は、側突に大きく突き出て、腕を側方に伸ばしながらかかとを標的にするためにかかとに戻って座ることです。

1. 足を一緒に動かし始め、肘を曲げて左手に体重を保持する。
2. 右側に広い踏み台をしてサイドランジに進んでください。 あなたの左足は真っ直ぐになり、右足は曲がっていなければなりません。
3. 右足のかかとに座って、左腕をまっすぐにして少し前向きに（後ろに平らに）傾けて、横に引き出します。
4. アームを曲げて開始位置に戻し、両側を切り替える前にすべての担当者を完了させます。
5. それぞれの側に8〜16人の担当者の1-3組を完成させる。

11 - レニーゲイド列のバーピー

あなたがボーナス心臓の火傷を取得しながら複数の筋肉を動作させたい場合、このエクササイズは素晴らしい選択です。 これは、完全な、全身の運動のために、バフィー、厚板、ダンベルの列とbentkneeのデッドリフトを組み合わせています。 注意 ：起立しているときに体重を持ち上げているため、背中の背中は脆弱です。 スクワットを低く保ち、胴を直立（丸くない）にすると、背中を保護するのに役立ちます。 軽量ウェイトから始めて、ウェイトを修正する代わりに床に練習したり、ウェイトを維持したりしてください。

1. 脚を広くして立って、それぞれの手で体重を支えます。
2. スクワットは床に低く、腰を下に、胴をまっすぐに、そして肩を後ろに保ちます。
3. あなたの足と足の間の床に重さを置くか、広い立て板に戻ってジャンプしてください。
4. その姿勢を保持し、体重を支え、足をまっすぐにしたり、床に膝を当てたりする（変更する）。
5. それぞれの面にダンベルの列を交互に置き、腰を床に平らにします。
6. あなたが立っているときに体重を拾うために、非常に低い（再び背中をまっすぐに、腰を後ろに）踏んでいることを思い出して、体重の両側の広い姿勢で足を戻したり歩いたりします。
7. 背中を丸めないでください。
8. 変更のために床全体にウェイトを残しておきます。
9. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

12 - アップライト・ローのサイドランジ

この機能的なエクササイズは、1つのダイナミックエクササイズで下半身と上半身の両方を動作させるのに最適です。 キーはサイドランジでフォームに集中し、腰を後ろに送り、膝に負担をかけすぎないようにすることです。 運動をゆっくりと制御し、各運動ごとに一時停止する。 あまりにも重くなる前に、軽い体重で体重を入れないで練習してください。

1. 一緒に足で始め、体重を手にしてください。
2. 右に大きく広げて、膝を曲げてサイドランジにします。
3. 一時停止して、左脚がまっすぐであることを確認し、つま先が前方を指し、後方が腰が真っ直ぐであることを確認します。
4. あなたが足を一緒に戻すときにかかとに押し込むことに集中してください。
5. 肘を肩の高さまで持ち上げ、胸の高さで体重を上げる。
6. ウェイトを下げ、左側のサイドランジを行います。
7. シリーズ全体を8〜16回繰り返す。

13 - 滑りディスクを使ったピボットスクワットとカール

この練習は、上半身と下半身の両方を扱うための私のお気に入りの1つです。 グライディングディスク、または紙のプレートを片足で動かして体をピッチングするように動かすと、戻ってきたときに一腕のカールで上腕二頭筋ができます。 これは間違いなくあなたの調整とバランスもテストします。

1. グライディングディスク、紙皿またはタオル（ハードウッドフロアの場合）の上に左足で立てます。
2. スクワットの位置から始め、右手がダンベルを持っています。
3. グライディングディスクをピボットし、体重を落として、右足を低スクワットに戻してください。
4. 右の腕を上腕二頭筋にカールさせながら、左足を前のうねりに戻して再びピボット。
5. ピボットカールでピボットスクワットを交互に繰り返し、1~3組の8~16回の反復を行い、反対側で繰り返す。
6. 胴を直立状態に保ち、膝を調整しないようにしてください。

オーバーヘッドプレス付きスクワット

オーバーヘッドプレスを使用したスクワットは、同時に上半身と下半身の両方の素晴らしいタイムセーバートレーニングです。 これらの動きはよく働き、スクワットからオーバーヘッドプレスに自然に移行することができます。

1. 股間を離して足を立てます。
2. 肩の真上に重さを持たせ、肘を曲げ、手のひらを互いに向ける。
3. 体重を肩の上にホバリングしたまま、踏みつぶす。
4. 胴を直立状態に保ち、腰を収縮させ、膝を保護するために腰を元に戻します。
5. 立ち上がるようにかかとに押し込み、重りを押し上げます。
6. 体重を減らし、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

15 - サイドスクワット〜アーノルドプレス

これは、あなたが実際に試してみるまではあまり見ないような演習の1つです。 次に、あなたは、下半身と肩を含め、どれだけ多くの筋肉群が働くかを認識します。

1. 足で一緒に始め、胸の前に手のひらを向けた体重を入れます。
2. 体重オーバーヘッドを押しながら、スクワットの右側に出て、手のひらが出てくるように回転させます。
3. あなたが一緒に歩くようにウェイトを回転させます。
4. もう一方の側で、8-16回の反復の1〜3セットを交互に繰り返す。
5. 本当の挑戦のために、ステップアウトの代わりにスクワットを飛ばしてみてください。