タイトなハムストリングは、多くの人々にとって共通の問題です。 ハムストリングがきつい場合、または筋肉の緊張のようにハムストリングに負傷した場合は、リハビリを手助けする理学療法士の熟練したサービスのメリットがあります。 あなたのPTは、このハムストリングストレッチングプログラムのようなストレッチ練習をハムストリングで教えて、ハムストリング全体の柔軟性を向上させるのに役立ちます。
なぜあなたはハムストリングを伸ばすべきですか？
ハムストリング筋肉群は、太ももの後部にあり、膝を曲げたり屈曲させたりします。 ハムストリングは太ももの後ろの股関節を横切っているので、走ったり歩いたりするときにも臀筋があなたの足を伸ばすのを助けます。 研究はストレッチの有効性を評価し続けているが、人々がハムストリングの柔軟性に熱心に取り組むいくつかの理由には、
- 怪我の予防
- 腰痛の予防または治療
- 全体的なモビリティを改善する。 あなたの足と太もものモビリティを維持することは、運動能力を最適に維持するのにも役立ちます。
- 運動習慣の後に腰痛を伸ばすことは、これらの筋肉の遅発性筋痛（DOMS）を軽減するのに役立ちます。
一般的なハムストリングの柔軟性プログラムは、あなたのハミーの動きを改善することができます。 これを始める前に、または他の運動プログラムを医師にチェックインして、運動が安全であることを確認してください。
あなたの股関節、太もも、または下肢の痛みや異常な感覚を感じる場合は、それもあなたの医者にチェックインする理由です。
1 - シンプルなハムストリングのストレッチ
この単純なハムストリングのストレッチを始めましょう。 腰痛や坐骨神経痛がある場合、この運動は背中に負担をかける可能性がありますので、慎重に行ってください。
- 両足を真っ直ぐにして床に座ってください。
- 膝をまっすぐに保ちながら、腕を伸ばし、できるだけ腰を曲げて前に出てください。
- この位置を15〜30秒間保持します。
- リラックスして出発位置に戻ります。
- 3回繰り返します。
あなたの太ももの後ろに優しいプルが感じられるまでストレッチをしてください。 過度の痛みを感じたら、運動をやめてください。
2 - ハドラー・ハムストリング・ストレッチ
ハードルのハムストリングストレッチは、床上で簡単に行える簡単なエクササイズです。
- 1本の脚をまっすぐにして床に座ってください。
- もう一方の脚を膝に曲げ、その足の裏を相手の内側の太ももに当てます。
- あなたの腕を伸ばして、できるだけ腰のところで曲げることによって、一直線の脚の上に手を伸ばしてください。
- この位置を10秒間保持する。
- リラックス。
- もう片方の足で繰り返します。
3 - 立っているハムストリングストレッチ（両方の脚を一度に）
次のハムストリングストレッチは、どこでも簡単に行うことができます。 起立姿勢で行われ、両脚を一度に伸ばす。 立っているハムストリングのストレッチ方法は次のとおりです。
- 立って、あなたの左手の前で右足を横切ってください。
- 腰を曲げて右の膝にゆっくりと額を下ろします。
- 両膝をまっすぐに保つ。
- この位置を15〜30秒間保持します。
- リラックス。
- あなたの右手の前で左足を横切って反対側を繰り返します。
4 - 立っているハムストリングのストレッチ（一度に1つの脚）
片足立てのハムストリングのストレッチは、おそらく最も簡単なハムストリングのストレッチです。 家庭、オフィス、屋外のどこでも実行でき、特別なツールは必要ありません。 あなたのやり方は次のとおりです：
- 一本のかかとをまっすぐに立て、小さな本や便の上に置いてください。 あなたが外にいる場合は、縁石を使用することができますが、必ず車を見てください。
- 膝をまっすぐに保つ。
- 壁と天井が出会う場所に向かって両腕を上げてください。 あなたが外にいて、壁や天井がない場合は、単にあなたの腕があなたの耳でさえほぼ空になるように手を伸ばしてください。 あなたの足に向かって下ろすこととは対照的に、あなたの腕を上げて、あなたの背中をまっすぐに保つでしょう。
- 背中をまっすぐに保つ。 あなたはあなたの腰を前方に旋回させるべきです。
- あなたの腿の後ろにある膝の腱で、前向きに伸びを感じる。
- ストレッチを15〜30秒間保持し、3回繰り返します。
- 脚を切り替えて、もう一方の脚で繰り返します。
5 - 走者のひじ掛けとカーフストレッチ
ランナーのストレッチは、あなたのハムストリングやふくらはぎの筋肉のための共通の柔軟性運動です。
- 壁から片足を立てて、肩の高さで壁に手を置きます。
- 片方の足で壁に押し込んで足を踏み出してください。
- 背もたれをまっすぐにして、かかとを床に押します。
- 15〜30秒間押し続けます。
- 前方に進み、もう一方の脚で繰り返します。
- 各側で3回運動を繰り返す。
6 - タオルハムストリングストレッチ
あなたのPTはあなたのストレッチ練習を行うために家庭用品を使用するように教えているかもしれませんが、ストラップやベルトを代わりに使用することはできますが、ほとんどの人はタオルストレッチを行うタオルを持っています。
タオルハムストリングのストレッチは簡単なものです。 方法は次のとおりです。
- あなたの背中の床に横たわってください。
- あなたのつま先の周りに長いバスタオルをループし、両手でタオルの端を保持します。
- ゆっくりとタオルを引っ張り、まっすぐな脚を持ち上げます。 膝をまっすぐにしてください。 タオルのない脚は、地面に平らなままでなければなりません。
- 太ももの後ろにストレッチが現れるまで足を持って来てください。 あなたはまた、あなたのふくらはぎの下肢の後ろにストレッチを感じるかもしれません。 これは正常です。
- 15〜30秒間保持してから、リラックスしてください。
- 各脚で3〜5回繰り返します。
あなたが運動をしているときに、タオルハムストリングストレッチが気分がいいはずであることを忘れないでください。 それが痛みを引き起こす場合は、すぐに停止し、あなたの理学療法士にチェックインしてください。
からの言葉
あなたがハムストリングの筋肉をしっかりと感じている場合は、医師にチェックインし、理学療法士を訪問して、ハムストリングの柔軟性を向上させる最善の方法を学んでください。 研究は、ストレッチが怪我を防ぎ、運動能力を向上させることができるという、長年の信念を研究し続けている。 あなたのPTは、この運動プログラムのような練習を処方して、あなたの腱を伸ばすのを助けることができます。
>出典：
> Behm DG、Blazevich AJ、Kay AD、Mchugh M.健常者の身体能力、運動範囲、および傷害発生率に及ぼす筋弛緩の急性効果：系統的レビュー。 応用生理学、栄養、および代謝 。 2016; 41（1）：1-11。 doi：10.1139 / apnm-2015-0235。
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