栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 461
脂肪 - 14g
炭水化物 - 70g
プロテイン - 19g
合計時間20分
10分準備、 10分クック
サービング2（各2 tostadas）
より多くの植物ベースの食事を摂ることで、抗酸化物質、 繊維 、ビタミン、ミネラルの摂取量を増やすことができます。 ここにメキシコの古典の風味のある、肉のないバージョンです。
これらのタコは黒っぽい豆を特徴としています。黒豆はアントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化物質を含んでいます。 これは、抗炎症、抗酸化効果が終わるところではなく、ウコンのターメリックも強力な抗酸化物質です。 さらに、豆は繊維と鉄に寄与し、アボカドは健康な一価不飽和脂肪を供給します。 このタンパク質 - 脂肪のコンボは、あなたがこのレシピを泡立てるのに要するよりもずっと長く満足し続けます。
材料
- 4インチの全粒コーントルティーヤ4個
- オリーブオイル1.5杯
- 2杯の黒豆を缶詰めし、すすぎ、水切りしたもの
- 1/2カップサルサ
- 1/2ミディアムアボカド、皮をむき、ダイス
- 赤玉ねぎ大さじ1杯
- ミディアムクローブニンニク1本
- 新鮮なレモン汁1杯
- ティースプーン1/4ティースプーン
- 1/4ティースプーンの粉砕クミン
- 塩小さじ1/8
- 黒コショウのピンチ
- 4カップarugula
- 1/2カップチョップトマト
- 1/4ティースプーンの赤唐辛子フレーク（オプション）
準備
1.オーブンを350°Fに予熱します。
2.各トルティーヤの両面にオリーブオイル2杯を刷毛で塗り、ベーキングシートの上に置き、約10分間煮付けます。
3.ブレンダーで、豆とサルサを豆の約半分が浄化され、半分が塊茎になるまで詰める。 混合物を薄くする必要がある場合は、一度に水を1杯ずつ加える。 豆を室温よりもむしろ暖かくしたい場合は、電子レンジの安全な皿で1分間加熱するか、加熱するまで加熱してください。
4.ミディアムボールで、アボカド、レッドタマネギ、ニンニク、レモンジュース、ウコン、クミン、塩、コショウを滑らかになるまで混ぜます。
5.大さじ2杯の水を大皿に入れ、4カップのArugulaを加え、軽くほぐすまで混合し、水から取り出します。
6.トーストダを組み立てます。 豆とサルサの混合物を焼きたてのトルティーヤに盛りつけ、ウィルテラクラ、チョップトマト、グアカモーレ、唐辛子フレークを振りかける。
成分の変化と置換
あなたがファンではない、または黒豆を手軽に持っていない場合は、ピント豆または腎臓豆を代わりに使用してください。 または、ガルバニョ豆を含むバージョンを試し、ウコンとクミンの代わりにカカオ豆にカレー粉を使用してください。 あなたはまだ充填繊維、鉄、抗酸化物質を受け取ります。
ヒマワリの芽のような新鮮な芽は、クルチア、調理していないトッピングを好むならば、arugulaを置き換えることができます。 実際、あなたが味のファンでないなら、arugulaの代わりにケールやほうれん草を使うことができます。
この料理をブリトーのボウルにしたいですか？ トルティーヤを調理したキノアまたは玄米と交換します。 ライムの代わりにレモンを使用して、わずかに異なるフレーバープロファイルを加え、クミンの代わりにチリパウダーを入れ替えてマイルドなキックを加えてください。
料理とサービングのヒント
ニンニクはそれを挽いた後に10分間座らせて、あなたの体はより多くの活性な抗酸化化合物を吸収します。
トウモロコシのトルティーヤはよく冷凍して解凍しますので、1週間以内に使用する予定がない場合は、冷凍庫にエキストラを保管してください。
あなたは、茎が容易に倒れ、鮮やかな緑色の肉の斑点が露出しているとき、アボカドは熟していると言うことができます。
より柔らかいトルティーヤが好きなら、ちょうど暖かくなるまで、油で炒めてフライパンで加熱してください。