エンハンスト初心者トータルボディーストレングストレーニング

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この初心者のトータルボディエクササイズは、 基本的なトータルボディエクササイズから 、より多くのエクササイズと重いウェイトまでステップアップしています。 腰、 臀部 、太もも、胸、背中、肩、腕、および腹部を含む体内の主要な筋肉に焦点を当てています。 このシンプルで簡単なトレーニングは、筋肉の組織と筋肉を構築しながら体全体をターゲットにする素晴らしい方法です。

• 予防措置：けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
• 必要な機器：様々な重み付けされたダンベル、ステップまたはウエイトベンチ、 運動ボール 、および抵抗バンド 。

ワークアウト形式

• 軽い心臓の運動のウォームアップを5〜10分間開始する
• 各運動を15組の1組に対して行う。 あなたがもっと挑戦する必要があるならば、セット間に20〜30秒の休憩を取って、それぞれ2組の運動をしてください。
• あなたは必要な担当者の数だけを完了することができるように十分重い各運動のために体重を使用してください。
• このトレーニングは週に1〜3回連続して行います。トレーニングの間に少なくとも1日は休みます。 最高の減量結果を得るには、この運動を通常の心臓と健康的な低カロリー食と組み合わせてください。

1 - スクワットダンベル

1. 肩よりも広い足で立って、両手で重いダンベルを保持する。
2. 膝を曲げ、かかとにあなたの体重を維持し、太ももが床に平行になるまで（またはできるだけ低く）スクワットします。 あなたの足を見ることができることを確認してください。
3. かかとを押して立ち上がる。
4. 15回繰り返す。

2 - ボールのプッシュアップ

1. あなたの前にボールを置いて床に膝を伏せて、それを前方に転がして、腹筋が引っ込められた肩と、身体が一直線になるようにあなたの体を快適に支えられるところに手を伸ばしてください。
2. 手を肩よりも少し広げ、肘を曲げて押し上げます。
3. 戻るには、を押してください。
4. 15回繰り返す。

ボールでこの動きをするのが難しい場合は、定期的なプッシュアップを行うことで修正してください。

3 - 吹き出し

1. 分割された姿勢で立って、足を約3フィート離してください。
2. それぞれの手で体重を保持し、膝を曲げる。
3. 背中の膝を床の方に下げ、前のかかとを下に、膝を足の中心の真上に保ちます。
4. あなたはフロントヒールを押して開始位置に戻るとき、胴を真っ直ぐにして、腹部を閉めてください。
5. 側面を切り替える前に片側を15回繰り返す。

4 - 胸部プレス

1. ベンチやステップ上に横たわって、胸の重さから始まり、手の平は手前に向いています。
2. 肘が胸のすぐ下にくるまで、肘を曲げ、腕を下ろします（腕は目標のポストのように見えます）。
3. エルボーをロックすることなくウェイトを元に戻します。
4. 15回繰り返す。

5 - デッドリフト

1. 足を股間幅に離して立て、膝を少し曲げ、中程度の重さを大腿部の前につけます。
2. 背中のフラット、背中と腹部の肩、腰からの先端とあなたの柔軟性が許す限り体重を下げます。
3. 上げて、臀部を圧迫する。
4. 15回繰り返す。

6 - ダブルアームダンベル列

1. 胴体が床に平行になるまで、または45度の角度になるまでウエストに曲げ、 腹部と膝を少し曲げます。
2. 肘を固定せずにウエイトをまっすぐに保持します。
3. 肘を曲げて、肘が漕ぎの動きで胴と水平になるまで錘を引き上げ、背中を収縮させます。
4. 下に戻り、15回繰り返す。

7 - サイドステップスクワット

1. 抵抗バンドを足の下に置き、両手でハンドルを持ってください。
2. 右に広げて、スクワット、足の裏の膝、チューブに緊張を与えます。
3. 足を合わせて、12〜16ステップまたは部屋の長さを右に踏みながら、両側を切り替えます。

8 - 三頭筋キックバック

1. 背中を足で腰で立て、背中が床に平行になるまで腰を曲げます。
2. 肘を胴の隣に引き上げます。
3. 肘を静かに保ち、腕をあなたの後ろに引き、三頭筋を収縮させます。
4. 下に戻り、15回繰り返す。

9 - ボール上の傾斜カーブ

1. 太ももで体重をつけて座って、背中を支えているボールが傾いているまでゆっくりと前に歩きます。
2. 肘を曲げて、腕を振り回さずに肩に向かって体重を持たせます。
3. 下に戻り、15回繰り返す。

10 - 腹部の座席回転

1. あなたの胴の前に薬のボールやダンベルを握って、肘がやや曲がった、良い姿勢で座ってください。
2. アブスを収縮させたまま、腰と脚を前方に向けてボールを右に回転させます。
3. ボールを中心に戻し、次に左に戻すために、absを契約します。 ゆっくりと動いて、胴の上だけで回転するように集中します。
4. 15回繰り返す。

11 - ボールのクランチ

1. 中腰の下にボールを置き、頭の後ろまたは胸の両脇に手を置きます。
2. あなたの腹筋を収縮させて、あなたの胴体をボールから外し、胸郭の底を腰に下ろします。
3. あなたがカールすると、ボールを安定した状態に保ちます。
4. 15回繰り返す。

12 - バード・ドッグ

1. 手と膝、肩のすぐ下の手、腰の下の膝、背中のまっすぐな部分、腹がきつくなる部分。
2. ゆっくりと右腕を上げて、身体と水平になるまで脚を上げて、天秤を持ち、胴をしっかりと締めます。
3. 後ろに下ろし、左腕と右脚で繰り返す。
4. 15回繰り返す。