ほとんどの人にとって穏やかな活動のちょうど半分は十分です
あなたの運動はあなたの健康、幸福、そして長寿にとって重要であることが分かっています。 しかし、これはあなたの努力がうまくいくかどうかを確認するために、何時間も何時間もの汗ばんだ活動を記録する必要があるということですか？ 一言で言えば、おそらくそうではありません。
あなたが初心者の場合は、病気予防と健康促進局（ODPHP、米国務省の一部）によれば、運動の多くの利点を享受するためには、週5日の適度な活動のわずか30分で十分です。保健福祉サービス）。
あなたがどのような種類の運動をしているか、どのくらいの体力で体調を整え、健康を保ち、体重を減らすのに役立つかについては、続きを読むことをお読みください。
どのように追加する
厳密に言えば、ODPHPによれば、大人は、毎週適度なペースで最低150分間の好気性活動を行うことによって、運動の報酬のほとんどを得ることができます。 それは巨大なコミットメントのように聞こえる場合は、このように見てください：150分は2時間30分に相当し、さらに週5日の運動の半分の時間に分解されます。
研究は、実際にはそれが十分であることを示唆しており、それ以上のものでさえあるかもしれません。 体重減少に及ぼす運動の量の違いを調べるThe American Journal of Physiologyに掲載されたこの2012年の研究を検討してください。 1時間半のエクササイズをしていた座り心地の太りすぎの男性は、3時間後に1時間に1時間運動した男性と同じ量の体重を失ったことが判明した。
体重減少は健康や幸福を改善するための唯一のパラメタですが、それは重要です。過剰なポンドを持ち歩いている人にとって、トリミングは、糖尿病や関節のストレスなどの過体重に関連する問題を防ぐために不可欠です。
研究者は、30分運動した男性が、1時間に練習した人が、より多くを食べ、活動の間にもっと休むことができたと感じたため、体重が減った可能性があるという理由を疑う。
これは、新しいエクササイズのための共通かつ不満足な問題であり、通常より多く食べて自由に感じるので、 結果を全く見ないか、または体重を増やすことができます。
30分のワークアウトの様子
研究者は、30分の中程度の活動は初心者にとって特に効果的であることを示唆しています。そのようなトレーニングが短くて激しくないだけでなく、人のエネルギー貯蔵を完全になくすこともないからです。
ODPHPが推奨する適度な活動のいくつかの例を以下に示します。
- 活発な歩行（約3マイル/時またはそれ以上のペースで、しかしレースウォーキングではない）
- ウォーターエアロビクス
- 1時間あたり10マイル未満で自転車に乗る
- ダブルステニス
- ボールルームダンス
- 園芸
これらは有酸素運動であることに留意してください。 あなたの毎週のトレーニングを終えるために、ODPHPは週2回の筋力トレーニングを行い、すべての主要な筋肉グループを働かせるようアドバイスします。 フレキシビリティのためのストレッチも重要ですが、週単位の時間割にはカウントされません。 しかし、それはあなたが柔軟性を保ち、けがの危険性を低くするのに役立ちます。
ソース：
疾病予防健康促進局、身体活動指針、第4章：活発な大人」を参照してください。 2017年11月30日。
M. Rosenkilde、PL Auerbach、MH Reichkendler、et al。 「体重減少と有酸素運動の異なる用量に応答する補償メカニズム - 体重増加した座った男性の無作為化対照試験」 Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 。 2012 Sep; 303（6）：R571-9。