エクササイズや体重減少で苦労したことがあれば、恐ろしいことが分かりました。あなたの体重に深刻な窪みを作るには、運動で十分なカロリーを燃やすのは難しいです。
実際に、 体重減少のために最も効果的なトレーニングは最も難しいものです。 これらのトレーニングは、通常、高強度間隔訓練 、 田畑訓練 、および代謝調節のような高衝撃訓練を含む。
退役軍人の場合は、定期的にこれらのトレーニングを楽しむことができます。 あなたがいない場合、あなたは達成するのが難しい運動の量を見つけることができ、最終的に、あなたがどのくらいの重量を失う影響を与える。
はい、運動で体重を減らすのは難しいですが、それを実現さえせずにあなたの道に立つ可能性がある他の問題があります。
1 - あなたは十分な睡眠を得ていない
睡眠不足は体重増加に寄与する 。 1つの研究調査によると、夜間に5時間寝ていた女性は、夜間に7時間寝た女性よりも体重を増やす傾向がありました。
理由は？ 専門家はそれを推測する：
- 睡眠を失うことは、あなたがいなくても空腹になってしまうかもしれません。
- 睡眠不足は、食欲を調節するホルモンの一つであるコルチゾールの分泌に影響を及ぼす可能性がある。
- あなたが疲れているときは、運動をスキップするか、単純に運動量を少なくすることができます。これは、より少ないカロリーを燃焼させることを意味します。
十分な睡眠を取ることは、体重を減らそうとしている場合、それがあなたの肉体にどのように影響するのかだけでなく、精神的にも同様に重要です。 睡眠不足はあなたを気難しくさせ、混乱させ、うつ病や怒りを感じさせることさえできます。
より良い睡眠のためのヒント
より良い夜の睡眠を得るには、あなたの習慣の一部を変更する必要があります。 いくつかのアイデア：
- 週末にも、毎日同じ時間に起床して寝ます。
- あなたの睡眠環境が快適で静かであることを確認してください。
- あなたの心配を書いてお湯や時間などの同じ就寝儀式を試してみてください。
- ベッドの前に数時間、カフェインやニコチンのような刺激薬を避けてください。
より質の高い睡眠を優先させるようにして、体重減少を見るかもしれません。
2 - あなたはあまりにもストレスを感じています
ストレスと体重増加、または体重減少の欠如が両立します。 あなたはそれを認識していないかもしれませんが、一定のストレスを受けていることは次の結果をもたらします：
- 睡眠不足のように、ストレスが大きすぎるとコルチゾールの産生が増加します。 これにより食欲が増すだけでなく、ABSの周りに余分な脂肪蓄積を引き起こす可能性があります。
- 砂糖と脂肪が多い食品のための欲求は、私たちをより良く感じさせる快適な食べ物です。
- あなたはエクササイズにあまりにもストレスを感じるのでトレーニングをスキップします。
ストレスに対処するためのヒント
あなたが慢性的なストレスを経験しているなら、いくつかのリラクゼーション技術では解決されない深刻な問題が起こるかもしれません。 しかし、日常的に短い瞬間を取ることで、意識的に自分自身にチェックインし、緊張度を下げることは本当に差をつけることができます。
- 静かに仕事をすること -通常、私たちの気持ちが制御不能になり、私たち自身の世話をやめ、食物やアルコールで問題を解決しようとする傾向があるときです。 落ち着いて作業を進め、実際に状況を考えていくことは、ストレスに対処する方法を学ぶための第一歩です。
- 瞑想を試してください - Eating Behaviorsに掲載された研究では、気持ちの良い瞑想は過食を減らすことができ、感情的な食事を減らす助けとなることもあります。
- エクササイズ -あなたがやりたい最後のことがエクササイズのように感じられるかもしれませんが、ストレスリリーフを即座に与えることができます。 外に散歩してもストレスと緊張が軽減されます。
- 呼吸 - 鎮静には時間がかかりません。 あなたの目を閉じて深呼吸をするだけで、すぐにあなたを落ち着かせることができます。
3 - 食べ過ぎる
減量の最も重要な要因の1つは、 あなたが食べているカロリーの数と、あなたが焼いているカロリーの数です 。 あなたがダイエットにとても良いと思っても、実際に食べるカロリーの量を過小評価するのは簡単です。
これは明らかかもしれませんが、あなたが毎日あなたのカロリーを追跡していない限り、あなたは思った以上に食べているかもしれません。 実際、研究は、私たちのほとんどが、私たちがどれくらい食べているかを過小評価していることを発見しました。
米国医師会のジャーナルに掲載された1つの研究論文は、190人以上の成人の99％が高カロリー食品中のカロリーを過小評価したという研究を述べている。
例えば、フェツツインアルフレドやチキンファジタを評価すると、参加者はしばしばカロリーを463〜956と過小評価しました。これは大きな違いと簡単に減量目標に影響する可能性があります 。
ダイエットの注意深い精査は、あなたが本当に食べているかを知る唯一の方法です。
ダイエットをクリーンアップするためのヒント
- 必要なカロリーの数を決定する - 体重を減らすために必要なカロリーの量を計算する方法や、以下のようなオンライン電卓を使用する方法を学びます。
- 食べ物の日記をつける - 食べ物の日記は体重を減らすのに大きな違いを生むことができます。 それを書くことは、あなたの食事について正直であるように強制します。 自分のノートブックやMy Food Diaryなどのオンライン追跡プログラムを使用することができます。 できるだけ具体的な、少なくとも1週間は毎日この日記を保管してください ： あなたの部分を測定し、 食品ラベルを読んだり 、外食している場合は栄養情報にアクセスしてください。
- あなたのダイエットを分析する - オンライン追跡ウェブサイトは、あなたが食べているカロリーの数と異なる栄養素の内訳を概観します。 客観的な目をあなたの全体的な食習慣に変え、カロリーを減らす方法を探すこともできます。 あなたは少ない食べることができますか？ ヨーグルト、パン、チーズ、チップのようなあなたの主食のいくつかのより健康的な代用品を見つける？ 新しい、 健康的なレシピを見つける？ より具体的な勧告を行うことができる登録栄養士と働くことを検討することさえあります。
より構造化されたアプローチが必要な場合は、 体重を減らすために従うべき最も簡単な食事についても学ぶことができます。 食べ物の日記を保存し続ける必要があるかもしれないことに注意してください。 成功した体重減少者は、体重増加を避けるために、食習慣と体重の両方を定期的に監視します。 それは面倒なように見えるかもしれませんが、本当に体重を減らしたいのであれば、それは努力する価値があります。
別の問題は代謝です。筋肉量を維持しないと、年を取るにつれて低下することがあります。 一部の推定では、25歳から50歳までの10年ごとに筋肉量が約4％減少することが示されています。あなたの代謝が低下するのと同じ数のカロリーをまだ食べていると、 運動を開始し、体重を持ち上げてあなたの代謝をチェックしてください。
4 - あなたは運動と一貫していない
エクササイズはあなたの毎日の活動レベルとともに、体重減少のもう一つの重要な要素ですが、適切なトレーニングや十分なカロリーの燃焼があるかどうかは分かりません。 まず、全体のプログラムを見て、運動量と実際に必要な量を知ることから始めましょう。
体重減少のために、専門家は毎日60〜90分の運動をしばしば勧めます。 強度の高いワークアウトをしている場合、その数値は最大30分まで低下します。 もしあなたがそれにも近くないのなら、これはあなたに出発する場所を与えます。
これは、あなたが1日2時間の作業を開始しなければならないという意味ではありません。 実際、それはあなたがそのレベルの労作に慣れていない場合には怪我 、 疲労や過度の訓練につながる可能性があるというのは悪い考えです。 それが意味することは、あなたが非常に重要な決定を下す必要があるということです。
- あなたの体重減少の目標に合わせてトレーニング時間と強度を上げる必要があるか、
- 実際に行っていることに合わせて減量目標を変更する必要があります。
忘れてはならないのは、構造化運動だけではありません。 1時間働くことは、次の8時間または9時間の座り（私たちの多くが行うこと）を相殺しません。
エクササイズに加えて、できるだけアクティブになるようにしてください。コンピュータから定期的に休憩し、可能な限り歩く、ストレッチする、歩数計を身に付ける、余分なステップを見る、テレビの時間を制限するなどあなたは座って8時間以上を過ごす、それはあなたが体重を減らすことに問題があるもう一つの理由かもしれない。
あなたのワークアウトがヒットミスであることがわかった場合、これらのヒントはあなたの進路を維持するのに役立ちます。
エクササイズに一貫性を持たせるためのヒント
- 朝のストレスを乗り越える前に練習してみてください。
- 伝統的な運動のガイドラインに従わなくても、あなたが楽しんでいる活動を見つけることができます。 好きなものから始め、その周りにプログラムを作ります。 あなたがそれをすればするほど、新しいことをしたいことが増えます。
- あなたのワークアウトに合わせてスケジュール全体を変更するのではなく、あなたの現在のスケジュールにあなたのワークアウトを合わせてください。 あなたのトレーニングがわずか10分であっても、それはあなたが以前にしていた以上のものです。
あなたがそれをカウントするための運動のルールに従わなければならないように感じることはありません。 何かをやってから、どれくらいの時間がかかっていても、何かを毎日やりたいです。
5 - あなたは週末にそれを吹く
あなたはあなたが週末にあなた自身を愚かな食べるために週の間に非常にうまくいくと分かったら、あなたはあなたの減量目標を傷つけるかもしれません。
1週間に1ポンドの脂肪を失うには、ダイエットや運動で7日間500カロリーを減らす必要があります。 あなたはそれを5日間だけ続け、次の2分間あなたの限界を超えて食べるなら、あなたは2歩前進し、1歩後退します。
そのトリックは、あなたの甘さを計画して、あなたの減量目標を追い求めながら楽しい時間を過ごすことができるようにすることです。
健康的な週末のヒント
- 週末はすべて避けてください -代わりに1〜2回のおやつを選んでお楽しみください。
- あなたが食べ物に報いることを避ける -一週間中健康を食べていたら、おいしいおやつをあなたに報いたいのは当然です。 そんな思いがあなたを元に戻すことができます。 食べ物の代わりに、カロリーフリーのおやつ - 映画、マッサージ、新しい靴のペアへの旅行でお褒めください。
- 動き続ける -週末に休みたいなら、休憩をもっと活発にしてみませんか？ あなたの家族と長い散歩をしたり、裏庭でフットボールを投げる時間を費やしてください。 それを数えるために体系化された運動をする必要はありません。
- 楽しい計画 - 週末にちょっと気楽に過ごすのが好きなら、あなたの食事と運動ルーチンにあなたのおやつを計画してください。 ピザを食べたい場合は、軽いランチを食べて、もう少し活動をしましょう。 あなたは本当にあなたの好きなお菓子を楽しむことができます。
6 - あなたは自分自身を与えられていない結果を見るのに十分な時間
これは奇妙に聞こえるかもしれませんが、あなたが体重を失っていないからといって、結果が得られていないわけではありません。 しばしば、私たちが期待している結果は、一つのことに基づいています。 それが動かなければ、体内と体外で実際に何が起こっているかにかかわらず、私たちは失敗であると判断します。
これに加え、体重減少に影響を与える多くの要因がありますが、これは私たちが持っているツールで常に測定または計上することはできません。 その意味では、あなたの体はまだスケールやテープで測定できない変化を起こしている可能性があります。
あなたが本当に重要な質問をすることによって体重減少について現実的であるかどうかを調べるには、時間をかけてください。
- 私の減量目標は現実的ですか？ 専門家は、 現実的な体重減少の目標は約0.5~2ポンド/週を失うことに焦点を当てることに同意します。 それ以上のものであれば、カロリーを低く抑える必要があります。持続可能ではないかもしれません。
- 結果は何ですか？ スケールについて忘れて、あなたが正しい軌道に乗っていることを示すかもしれない他の変化が起こっているかどうかを判断する：
- あなたが体重を失っていない場合でも、インチを失う 。
- あなたの服は違う。
- あなたはどこかに痩身しています - 体重を減らしている場合は失敗と見なされますが、あなたが望む地域ではそうではありません。 たぶん、あなたの腹部や太ももに脂肪を減らしたいと思うかもしれませんが、代わりに、彼らはあなたが気にしない場所から、またはあなたが気にしない場所から体重減少を見ています。 脂肪がどこから出るのかを選ぶことはできません。それがあなたの期待通りには流れていないからといって、起こっていないわけではありません。 あなたの体のすべての変化に注意を払うと、実際に結果が得られているかもしれません。
- 結果を見るのに十分な時間を与えられましたか？ 大きな変化を見るには3カ月以上かかることが多く、多くの人にとっては時間がかかることがあります。 ライフスタイルを変えることは挑戦になる可能性があります。 そして、プロセスは常に線形ではないことに注意してください。 ダイエットやエクササイズのプログラムで完璧に100％の時間を費やさない限り、毎週同じレートで体重を減らすことはありません。 体重を増やすには何年もの悪い習慣が必要なので、その習慣を元に戻して体重を減らすには数週間以上かかるでしょう。
- 私がスケールを超えて得ている他の利点はありますか？ 結果は単にスケールに現れるだけではなく、あなたの心と体に現れます。 エクササイズや体重減少プログラムから何かを得ていますか？ おげんきですか？ もっと眠れない？ 強く感じる？ もしあなたが落胆したことがあれば、リストを作り、それを参照してください。
あなたが期待している結果が得られない場合は、あなたがやっていること（またはしていないこと）や、あなたの体がただ提供できないものがあると考えているかどうかを調べることが重要です。 問題がある場合は、より現実的な目標を設定するのに役立つパーソナルトレーナーを雇うことを検討してください。
7 - あなたは病状がある
エクササイズやダイエットの変更にもかかわらず体重を減らしていないのであれば、あなたはおそらく欲求不満で、落胆しているかもしれません。
体重減少は、食事、運動、活動レベル、ストレスや睡眠習慣、遺伝子、 性別 、ホルモン、 年齢 、身体タイプなど、私たちが制御できないものなど、私たちがコントロールするさまざまな要因を伴う複雑なプロセスです。
だから、あなたが体重を失っていない場合はどこから始めるのですか？ ステップ1は、医師がどの病状を除外するか見ることです。 これは、あなたが何かを正しくやっていると思っていて、数ヶ月後にスケールや体に変化が見られなかったと思うならば、特に重要です（あるいは、ひどく体重を増やしています ）。
いくつかの健康上の問題や一般的な薬は、以下を含む体重増加を引き起こします：
- いくつかの甲状腺症状
- いくつかの糖尿病薬
- コルチコステロイド
- ProzacおよびZoloftを含むいくつかの抗うつ薬
- 高血圧のためのベータ遮断薬
- いくつかの抗精神病薬および抗痙攣薬
これらの薬のいずれかを使用している場合は、それがあなたのためのオプションであれば、副作用と可能性のある代用品について医師に相談してください。
そうでない場合、あなたが取っているものの副作用を知ることは、あなたの状況についてより積極的になるのに役立ちます。 あなたは体重を減らすためにもっと努力する必要があり、あなたの食生活にはさらに注意する必要があります。
あなたの食事や運動を変更することなく月に5ポンド以上を獲得した場合は、食べ物の日記を保持し、体重の変化を監視し、医師に知らせる。
8 - あなたは高原を打った
ほぼすべての人が、ある時点で体重減少の高原に達しています。 あなたの体はあなたの運動に適応するので、それはより効率的になり、それゆえ、それを実行する多くのカロリーを消費しません。
最初の体重減少の後、進行が減速して最終的に停止することがあります。 プラトーの一般的な理由としては、
- 同じトレーニングをする -あなたの体は進歩するように挑戦する必要があるので、プログラムの一部を4〜6週間ごとに変更していることを確認してください。
- 十分なカロリーを食べていない-あなたの体にあなたの活動レベルを維持するのに十分な燃料がない場合、実際に体重を減らすことはできません。
- 過剰鍛錬 -あなたがあまりにも多くの運動をした場合、体は、残りの日に燃焼するカロリーの数を減らすことによって応答することがあります。
高原を破るためのヒント
- 運動カレンダーを保持し、運動を追跡する。 そうすることで、何週間も同じ運動をしているかどうかを知ることができます。これにより、高原につながる可能性があります。
- 少なくとも週に1日は全く違うものを試してみてください - 固定式自転車に乗ったり、通常のカーディオの代わりにローイングマシンを使用したり、新しいフィットネスクラスを試してみてください。 何か新しいことが体重を失うことにあなたの体を跳躍することができます。
- 体重を持ち上げない - 体重を持ち上げない場合は、 基本的なプログラムを週に2~3日から始めることは、あなたの体を変えて、あなたの身の毛がよだつからあなたを取り除くのに本当に役立ちます。
- あなたの頻度、強さ、期間またはタイプの変更 - FITTの原則は、運動や体を変更するために操作できるさまざまな要素を決定します。 別の日の運動を追加して、長時間働くか、1つ以上の運動の強度を上げてみてください。
- インターバルトレーニングを試してみてください - インターバルトレーニングでは、エクササイズを短くすることができますが、エクササイズ中は短時間でより頑張ります。 これは、あなたがプラトーに打ち勝つために必要な変更かもしれません。
9 - あなたは体重を減らす必要はありません
ニュースで聞いたことや人気雑誌で読むのにもかかわらず、私たち全員が体重を減らす必要はありません。 実際、私たちの多くは、健康的な体重と体型が何であるかという非現実的な考え方を持っています。 私たちは皆異なった形をしています。体を変えることはできますが、私たちは体を改善することしかできません。
この挑戦を試してみてください：どのように見えるかと関係がある、体重を減らしたい理由をすべて取り除いてください。
今、何が残っているかを見てください...あなたが体重を減らす必要がある他の理由はありますか？ あなたは糖尿病や心臓病などの病状の危険にさらされていますか？ あなたのBMIは不健全な範囲ですか？ あなたは理想的な体重範囲ですか？
あなたが危険にさらされている場合、体重を減らすことは健康を維持するために重要なことがあります。 しかし、あなたが目標に非常に近く、最後の数ポンドを取り除くことができない場合は、あなたが本当にそれらを失う必要があるかどうか尋ねてください。 あなたの現在の体重で幸せになることは可能でしょうか？
あなたの体を受け入れるためのヒント
- あなたの体についてどのように考えるかを変える - 否定的な考え方は、真実でない自分自身についての信じる事に私たちを誘惑する可能性があります。 私たちの誰も完璧ではありませんが、悪いのではなく良いものに焦点を当てることは、あなた自身について少し良く感じる簡単な方法です。
- あなたの体のイメージに取り組む - あなたの体に感謝しますか、あなたの欠陥を見る可能性はもっと高いですか？ あなたの体のイメージに焦点を当て、新しい光の中であなた自身を見る方法を学ぶために、時間をかけてください。
- 現時点では気分が良い - 時には脂肪を感じると、私たちは恥と自己同情に激怒することがあります。 今すぐ気分を良くする方法を見つけて、その下向きの螺旋に陥ることはありません。
>出典：
> Mullington JM、Haack M、Toth M、Serrador JM、Meier-Ewert HK。 睡眠不全の心臓血管、炎症、および代謝の結果。 心血管疾患の進展 。 2009; 51（4）：294-302。 doi：10.1016 / j.pcad.2008.10.003。
> Torres SJ、Nowson CA。 ストレス、摂食行動、および肥満の関係。 栄養 。 2007; 23（11-12）：887-894。 doi：10.1016 / j.nut。