私たちが代謝について話すとき、私たちが通常指しているのは、あなたの基礎代謝率またはあなたのBMRです。
あなたの代謝は、食物をエネルギーに変換するだけでなく、あなたの体がカロリーを燃やす速度を確立する複雑な一連の化学プロセスを指します。 結局のところ、あなたの代謝は、あなたが体重を増やしたり減量したりする方法を、素早く簡単にする責任があります。
少し具体的にするために、これらの代謝過程はエネルギーを必要とする 。 彼らは組織を作り上げ、組織を破壊し、エネルギーのための燃料を提供します。 これらの代謝過程を測定する方法は、1日あたりのカロリーです。 言い換えれば、体が機能し生き続けるために毎日あなたの体が費やすカロリーの数です。
あなたのBMRを超えて
BMRについて話していますが、より重要で包括的な計算は、あなたのRMRまたはあなたの休息中のエネルギー支出です。 BMRはあなたの体が火傷するカロリーの量ですが、あなたのRMRにはあなたの体が毎日燃やすカロリーの総数が含まれています。これは総一日エネルギー消費量（TDEE）とも呼ばれます。 TDEEには、BMR、食品の熱効果（TEF）、運動不能熱発生（NEAT）、運動の熱効果、過剰酸素消費後（EPOCまたはアフターバーン）が含まれます。
そのすべてが混乱していると思われる場合、それはまあまあです。 このように考えてください - あなたのTDEEには、部分的には遺伝学に基づいているかもしれませんが（BMRに影響を与えることができますが）、食べる、運動する、動き回る、
記録のために、運動の強度が高いほど、アフターバーンが大きくなる。
あなたは代謝を高めることができますか？
あなたは、あなたの代謝を高めることができるあらゆる（ばかげた）ものを聞いたことがあります。 辛い食べ物を食べたり、緑茶を飲んだり、ホットソースで食べ物を食べたりするようなもの。 これらのものはあなたの代謝を少し上げるかもしれませんが、それは持続しないので、スパイシーなものであなた自身を殺すのを止めることができます。
何が効果がありますか？
筋肉量
筋肉は脂肪を燃やすためのあなたの体の主要な源です。 あなたの地下室の炉のように、家全体を暖める筋肉を考えてください。 あなたが持っている筋肉が増えれば、一日中熱くするカロリーも増えます。
あなたは筋肉を構築するためにボディービルダーのように働く必要はありません。 週に2~3回体重を持ち上げてみてください。 シンプルな トータルボディエクササイズ は、あなたを始めるためのものです。
タンパク質を定期的に食べる
あなたの体は、脂肪や炭水化物を分解するよりも、タンパク質を分解するのが難しくなります。食事が多いほど、食事を消化しながら燃焼するカロリーが増えます。 それはあまりにも夢中になりたいというわけではありません。 あなたはまだ機能するために脂肪と炭水化物が必要です。
ここには、 高タンパク質食品の偉大なリストと各サービングサイズのタンパク質の量があります。
より小規模な、より頻繁な食事の摂食
より頻繁に食事をするとTDEEが増加するという証拠がありますが、食事をスキップすると反対の効果があります。 食事をスキップしたり、十分に食べないと、実際に代謝が遅くなります。そのため、1日を通して定期的に食べることが非常に重要です。
高強度区間トレーニング
最後に、あなたのRMRを高めることができるもう一つのことはHIITです。 このタイプの訓練は、あなたの快適ゾーンから、少なくとも短期間は、あなたの体を元の状態に戻すために運動後に余分なカロリーを燃やすポイントまであなたの体に課税します。
毎日HIITをする必要はありません。 実際、それは怪我、焼損、過度の訓練につながる可能性があるため、悪い考えです。 しかし、それを週に2〜3回行うことは、その代謝を研究する素晴らしい方法です。
ソース：
アメリカ運動会 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第5版。 サンディエゴ：アメリカ運動会、2014年。p。 334
ケリー、マークP.、Ph.D. "安静時の代謝率：それを測定するための最善の方法 - それをあまりにも高める" アメリカ運動会（American Council on Exercise） エース。