筋肉を構築するための最良の種類のタンパク質
あなたは必要なタンパク質の量について混乱していますか？ 多くのアスリートやエクササイズ担当者は、体重を減らし筋肉を増やすためにタンパク質摂取量を増やすべきだと考えています。 筋肉はタンパク質で作られているので、より多くのタンパク質を食べると筋肉を増やすことができます。 しかし、健康とフィットネス当局は、必ずしもそのようではないと言います。
どのくらいのタンパク質が毎日本当に必要なのかを学びましょう。
タンパク質の正しい種類を得る
タンパク質は、人体の基本的なビルディングブロックです。 彼らはアミノ酸で構成され、筋肉、血液、皮膚、髪、爪、および内臓を構築する必要があります。 水の次に、タンパク質は体内で最も豊富な物質であり 、そのほとんどは実際には骨格筋に存在します。
すべての必須アミノ酸を含む食品を完全タンパク質といいます。 これらの食品には、牛肉、鶏肉、魚、卵、ミルクなど、動物由来のものが含まれます。
不完全なタンパク質は、必須のアミノ酸のすべてを有するわけではなく、一般に野菜、果物、穀物、種子およびナッツを含む。 あなたが菜食主義者であれば、これは完全なタンパク質を得ることができないというわけではありません。 以下は、不完全なタンパク質のリストです。 必須アミノ酸をすべて取得するには、2つ以上のカラムから食品を選択するだけです。
| 穀類 | マメ科植物 | 種子とナッツ | 野菜 |
| オオムギ | 豆 | ゴマ | 葉物野菜 |
| コーンミール | レンズ豆 | ヒマワリの種 | ブロッコリ |
| オーツ麦 | 豆 | クルミ | |
| ご飯 | ピーナッツ | カシューナッツ | |
| パスタ | 大豆製品（豆腐） | 他のナット | |
| 全粒パン |
多くの専門家は、ほとんどの人が毎日十分な量のタンパク質を得ると信じています。 実際には、平均的な座り付きアメリカ人は、あなたの性別、年齢、および健康状態に応じて毎日40から70グラムの範囲で、推奨される1日量より約50パーセント多くを食べると信じています。
あなたがエクササイザであれば、 抵抗トレーニングと持久力トレーニングが筋肉タンパク質を急速に破壊する可能性があるため、タンパク質ニーズは増加するかもしれません。 米国栄養士協会およびアメリカスポーツ医学会の持久力および筋力トレーニングを受けたアスリートの一般的なガイドラインは、最高のパフォーマンスと健康のために、体重1キログラム当たりタンパク質1.2〜1.7グラムを消費することを示唆しています。
あなたが筋肉を増やそうとしているのであれば、より多くのタンパク質が必要だと思うかもしれませんが、おそらくそうではありません。 エクササイズやアスリートによく似たボディビルダーは、より多くのタンパク質を必要としますが、推奨される1日の余裕の倍以上は必ずしも筋肉を増やすのに役立つとは限らないという証拠があります。
本質的に、あなたが運動するほど、タンパク質の必要量は増えます。 しかし、それをあまりにも遠くに取ると、例えば、タンパク質の摂取量を倍以上にすることは、必ずしも筋肉を増やすのに役立つとは限りません。
あなたのタンパク質の必要性を計算する方法
これらのステップを使用して、タンパク質の必要量をグラム単位で調べる（g）
- ポンドの重量を2.2で割った値=キログラムの重量（kg）
- 体重（kg）×0.8 = 1日あたりの蛋白質のグラムの下限
- 重量（kg）×1.7 =タンパク質のグラム/日の上限
あなたが健康で、座っている（すなわち、0.8）場合は、下限番号を使用してください。
あなたがストレス、妊娠中、病気から回復している場合、または一貫性のある重度のトレーニングや持久力トレーニングに関わっている場合は、より高い数字（1.2〜1.7）を使用してください。
例：
規則的な訓練者で体重を上げる154ポンド（lb）の男性
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70kg×1.5 = 1日あたり105グラムのタンパク質
総カロリーの割合としてタンパク質を計算する
あなたが必要とするタンパク質の量を計算する別の方法は、 毎日のカロリー摂取量とタンパク質由来のカロリーの割合を使用することです。 これを行うには、あなたの体が毎日何カロリーを必要としているかを知る必要があります。 まず、BMR計算機を使用して基礎代謝率 （BMR）が何であるかを調べます。
次に、毎日の活動を通して消費されたカロリーの数を調べ、その数値をBMRに追加します。 これはあなたの現在の体重を維持するために必要なカロリーの数を推定します。
あなたの維持カロリーを把握した後、次にあなたの食生活の何パーセントがタンパク質から来るのか把握してください。 選択したパーセンテージは、目標、フィットネスレベル、年齢、身体タイプ、代謝率に基づいて決まります。
ほとんどの専門家は、タンパク質の摂取量を15〜30％の間にすることを推奨しています。 あなたがタンパク質の望ましいパーセンテージを決定したら、そのパーセンテージにその日の総カロリー数を掛けます。
例：
140ポンドの女性、カロリー摂取量1800カロリー、タンパク質20パーセント：
- 1800 x 0.20 =タンパク質からの360カロリー
- 1グラムのタンパク質= 4カロリーなので、タンパク質カロリーを4で割ります
- 360/1日あたり90グラムのタンパク質
からの言葉
あなたの計算が何であっても、正しいトレーニングと正しい食生活に取って代わる魔法の食物やサプリメントはないことを忘れないでください。 あなたの目標が体重を減らすことであるか、 筋肉を獲得することであるかに関わらず、プログラムの基礎は、 筋力トレーニング 、心肺蘇生、および炭水化物を含む健康的な食事とタンパク質と脂肪のバランスを組み合わせたものです。
>出典：
>JägerR、Kerksick CM、Campbell BI、et al。 国際スポーツ栄養学会ポジションスタンド：タンパク質と運動。 国際スポーツ栄養学会誌 。 2017; 14（1）。 doi：10.1186 / s12970-017-0177-8。
>タンパク質と心臓の健康。 米国心臓協会。 https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU。
> Rodriguez NR、DiMarco NM、Langley S.米国栄養士協会の位置づけ、カナダの栄養士、およびスポーツ医学のアメリカ大学：栄養と運動能力。 J Am Diet Assoc。 2009 Mar; 109（3）：509-27。