筋力を伸ばす
筋力トレーニングは、あなたの筋力を増強するエクササイズやトレーニングルーチンを実行しています。 体重トレーニングや抵抗トレーニングとも呼ばれます。
筋力トレーニングは、体重、体重、抵抗帯などの緊張下で筋肉を収縮させる運動を使用します。 それは、筋肉の力および筋の持久力の増加をもたらすはずであり、筋肉量の増大をもたらし得る。
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筋力トレーニングの健康への効果
筋力トレーニングはバランスのとれた運動プログラムの重要な部分です。 あなたが走ったり、歩いたり、バイクをするなどの心肺蘇生を楽しむなら、筋力トレーニングは、あなたの好きな心臓運動で使われている筋肉を働かせるよりも、筋肉の調子と発達のバランスをとるのに役立ちます。 筋力トレーニングは筋肉量を増やし、筋肉が脂肪組織よりも安静時に多くのカロリーを燃焼させるので、代謝を高めます。
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どのくらいの強さのトレーニングが必要ですか？
身体活動ガイドラインによると、成人（ 高齢者を含む ）は毎週2〜3日間筋力トレーニングを行うべきだと言います。 これらのトレーニングには、8〜10回の体力トレーニング、8〜12回の反復トレーニングが含まれます。
筋力トレーニングのための装置
抵抗バンドとフリーウェイトで安価にトレーニングをすることができます。また、ホームジムやフィットネスセンターの設備で気軽にトレーニングを受けることもできます。
- 抵抗バンドの選択と使用 ：これらの費用はごくわずかで、オフィスや旅行中など、どこからでもワークアウトすることができます。
- 10家庭用筋力トレーニング用具の安価なパーツ ：あなたの家庭用筋力トレーニングのためのより多くのアイデア。
- ホームエクササイズ機器を選択する方法 ：ホームジムをご希望の場合は、機器を選択する方法があります。
筋力トレーニングのためのウォームアップ
あなたのトレーニングの強度トレーニングの部分の前に、軽い強度の心臓の運動の5〜10分で暖まる。 これは、トレッドミルで歩いたり、ジョギングしたり 、ブロックを数回回したり、運動用の自転車に乗ったり、行進したりしている可能性があります。 このウォーミングアップは心拍数を上昇させ、より多くの血流と酸素を筋肉にもたらし、より効果的に働きます。
冷却と伸長
あなたの筋力トレーニングの後、軽い心臓の仕事でもう一度冷やし、柔軟性を維持するために運動した筋肉をやさしく伸ばす。
給油と給油
ほとんどの筋力トレーニングセッションは、セッション中にスポーツドリンクやエネルギーバーを使用する必要がないほど短くなっています。 しかし、運動する前に健康的な食事や軽食、運動後の食事やスナックを用意して、体に燃料や燃料を補給し、筋肉を鍛える必要があります。
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筋力トレーニングトレーニング
- 基礎筋力と筋肉プログラム ：基本筋力と筋肉構築のための全周プログラム。
- 基本的なマッスルプログラム ：ボディービルディング、個人的な発達およびボディシェイピングの目的で筋肉をつけたい人のために。
- トータルボディ抵抗バンドワークアウト ：この抵抗バンドワークアウトは中級/上級エクササイズのためのもので、体全体の基本的な動きを含み、持久力に焦点を当てています。
>出典：
>ネルソン、ME; WJ Rejeski; SNブレア PWダンカン; JOジャッジ; ACキング; CA Macera; C. Castanedasceppa。 " 高齢者の身体活動と公衆衛生：米国スポーツ医学会とアメリカ心臓協会の勧告 " Med。 Sci。 スポーツエクササイズ 、Vol。 39巻、8号、1435~1445頁、2007年。
> 2008年アメリカ人の身体活動指針：活発で、健康で、幸せであること：活動的、健康的、そして幸せであること 。 ワシントンDC：米国保健福祉省; 2008年12月11日。