咳や呼吸器感染症以外にも、米国で医者を診察するのが最も一般的な理由は背痛です。 米国人の85％以上が人生のある時点で腰痛を経験し、背中の痛みは世界中の障害の主要な原因です。 しかし、背部の痛みを治療するために手術はほとんど必要ありません。 では、答えは何ですか？ それはなぜそのような問題であり、もっと重要なことに、あなたがそれがあなたにとって問題にならないようにするにはどうすればいいですか？ この記事では、これらの質問のいくつかに答えるだけでなく、背中の痛みを打ち負かすための最良のエクササイズをいくつか提供していきます。
背痛の原因は何ですか？
背痛は急性と慢性の2つの形態になる。 急な痛みは、怪我、スポーツ傷害、またはおそらく不適切な重労働から身を傷つけるときに発生します。 それは突然起こり、すぐにそれを感じます。 それは椎間板でも筋でも構いませんが、それが何であれ、すぐに医師の診察を受けるべきです。
一方、慢性的な痛みは、時間が経つと這う。 興味深いことに、それは一般的に2つの極端なものの1つから来ます。 どうすればいいの？
- あまりにも多くの活動：活動的な人にとって、慢性的な背中の痛みは、ランニング、ジャンプ、または他の衝撃的活動におけるように、背骨の反復打撃から来る可能性がある。 車や電化製品で起こる「摩耗と涙」を考えてください。これは私たちの体にも当てはまります。 また、ゴルフクラブやテニスラケットを振るのと同じように、反復的な捻じれや旋回が可能です。 背中に摩耗や裂傷を引き起こす無限のものがあります。
- 不十分な活動： 座っている人々は、反対の理由で同じ種類の痛みを経験する。 未使用の筋肉は堅く柔軟性に欠けます。 一日中座っていると、しっかりした腰屈筋、腰の悪い姿勢、腹部の弱さが起こります。 あなたの筋肉が同じ基本的な身体位置の日に制限されているとき、彼らは動きの異なる範囲で安全に自由に移動することを学んでいないし、突然の動きでより簡単に負傷します。 さらに、身体は1つの長い運動鎖である。 しっかりとした腰痛や股関節屈筋は、背中を引っ張って痛みを引き起こす窮屈な臀部や臀部に変わります。
解決策は何ですか？
あなたの背中の痛みが過剰使用、過小使用、まったく異なるものかどうかにかかわらず、疑問は残っています。あなたはそれについて何ができますか？ 不適切な立位または座席が問題である場合は、適切な身体の力学から始めます。
十分に立ってください：あなたの低倍率を引っ張り、骨盤をタックし、可能であれば、足または棚に片足を置きます。 可能であれば、頻繁に休憩を取って伸ばしたり歩いたりしてください。
適切に座る：背中のサポートが良好な椅子を用意してください。 タオルをロールアップするか、腰椎の背後に枕を持ってきてください。 決して恥じない。 あなたの腰を引き寄せ、肩を前後に保ちます。 起き上がり、少なくとも1時間、好ましくは1時間以上歩くこと。
エクササイズ・ソリューション
それは言われている、背中の痛みに対処するための最高の薬は（ドラムロールしてください）...です。 運動！ そして、あなたがフィットネスプロが再び運動するようになったという結論に飛ぶ前に、ハーバード大学医学部、アメリカ人整形外科医院、メイヨークリニックという、他にもいくつかの専門家がいます。 3つの組織すべてが、腰痛予防のための最も重要な解決策として運動を挙げています。 さらに、アメリカ運動会は、腰痛を伴う運動のための特定のドーズとドントを推奨しています。 はい、運動のための推奨事項は、背中の痛みを扱うことになると圧倒されるようです。 しかし、あなたが実行する運動のタイプは違いを生むだろう、そして、それが背中の痛みを和らげるために運動する際には、2つの重要な目標があります：
- 背中と脚を伸ばす
- コア全体を強化する
以下は私の好きな練習のいくつかです。毎週または隔週に練習して、その痛みを予防したり、痛めつけたりするのを助けてください。
フルボディロールアップ
この動きは、遅く、制御された動きであなたのコアを強化し、あなたの背骨を明瞭にするように教え、背中の緊張を引き起こす背中と脚の筋肉を引き伸ばすでしょう。
A）あなたの腕をオーバーヘッドで伸ばして背中を平らにします。
B）腕を空に吸い込んで吐き出し、ゆっくりと「C」カーブにロールアップし、つま先に達する。 （あなたの背骨をあなたの背骨に通すことを考え、あなたの横腹を動かすことを考えてください。）
C）吸い込んで徐々にC曲線に戻り始めます。
D）マットの中に一度にあなたの体の1つの椎骨を解き放つように吐き出す。
ゆっくりと移動するときは、必ず足を地面につけてください。 6-8ロールアップを実行します。
うなり橋
すり橋は、あなたの背中と同様に、あなたのうずまきとハムストリングを強化します。 彼らはまた、胸と肩に素敵なストレッチを与えます。
A）屈曲した膝をヒップの距離だけ離して背中に置き、膝の下に積み重ねたマットの足を平らにします。
B）あなたの腰を橋の上に持ち上げるときに、コアを掛け、あなたのうなりを絞る。 ホールド、タイトな締め付け、コントロールでマットに戻ります。
6-8回繰り返します。
キャットストレッチ
ヨガの伝統的な猫のポーズは効果的に脊椎全体を伸ばし、脊椎の柔軟性を促進します。
A）腰のすぐ下の肩と膝のすぐ下に手で膝と手を始める。
B）あなたの背骨を「中立」または長いポジションから始め、ゆっくりと尻尾をつかんで頭の冠を下げて、背中が優しく丸くなるようにします。
C）あなたの背骨まであなたの海軍を描き、あなたがストレッチを保持するように優しく呼吸します。
6〜8の担当者を実行します。
バード・ドッグ
この動きは、体の中核の安定性を使用するように教え、腹筋を強化し、腰を強くします。 また、脊柱を伸ばして姿勢を改善します。
A）すべての4つのマットの上に跪いてください。 一本の腕に長く手を伸ばし、腹筋を引っ張り、反対側の脚を長く後ろに伸ばします。
B）相手側を繰り返します。
1面につき6-8回実行します。 ゆっくりとしっかりと動き、腕と脚を一時的に外してから切り替えます。
前腕側板
これらの厚板は、運動中の背中を支えることができる、あなたの中央部にあるあなたの斜面と安定剤を強化します。
A）マットの上に前腕を置き、肘の上に積み重ねた肩を床に敷き詰めます。 足は長く、足は互いの上に積み重ねられている。
B）あなたの身体を側板の位置に持ち上げて、床下に膝を下げ、腹部を拘束します。 あなたの腰を上げたり下ろしたりしてみてください。
下向き犬
この動きは、背中、腰痛、下肢、足を伸ばします。
A）肩の真下の手でマットのひざまずいた姿勢から始め、指が広がります。
B）あなたの足指をマットの上に載せるように、あなたの足の下をつまんで、あなたの体をマットから押し上げるときに、あなたの腹部をつかむ。
C）手を押して、胸をやさしく床に向かって、太ももと踵に向かってやさしく動かします。
D）頭と首をリラックスさせ、十分に呼吸します。
30秒間押し続けます。
前腕の板金
この動きは、すべてのあなたの中心的な筋肉を強化し、長く、より良い姿勢を教えます。
A）あなたの前腕を床に平らにして床に寝そべって、肘が肩の真下にくるようにしてください。
B）あなたの中核を握り、あなたの前腕と膝を床に、あなたの体を頭から膝まで一直線に保ち、あなたの体を床から引き上げます。 あなたの腹部を拘束したままにし、腰を上げたり下ろしたりしてください。
前腕板を30秒間保持して開始し、60秒間の保持に進む
ミッドバックエクステンション
ミッドバックエクステンションは背中全体と背中の腹部全体を強化します。 また、適切な姿勢を促進します。
A）マットの上に横向きに寝そべってください。 マットからabsを持ち上げて、肩を下に滑らせます。 ヘッドは低いホバリングで持ち上げられます。 あなたの体は1つの長い線です。
B）背中の筋肉と芯を使って、吐き出す際に胸をマットから伸ばして持ち上げます。 頭の冠から伸びることを考えてください。
C）あなたが戻ってくると、背中をゆっくりと吸い込んでマットまでゆっくりと戻します。
6〜8の担当者を実行します。