ITバンドの痛みからの救済を得る8つの方法

虹彩（IT）バンド症候群（ITBS）は、膝の外側で感じられる最も一般的な痛みの原因の1つです。 ランナー、ハイカー、サイクリストで最も一般的ですが、繰り返し膝屈曲を必要とするスポーツをするアスリートは、ITバンドの痛みに対処できます。

腹腔バンドは、腰から脚の膝と脛骨にかけて、太ももの外側に沿って走る、 筋膜で構成された、強靭で厚い線維性組織である。

膝の反復屈曲および伸展（走行中に生じる）は、ITバンドおよびITバンドと膝の大腿顆上顆との間の嚢の摩擦および炎症を生じ得る。 時間の経過とともに、この刺激はITバンド症候群につながります。

ITバンド症候群予防のヒント

次の簡単なヒントはITバンド症候群の予防に役立ちます。

1. フォームローラーを使用してITバンドをリリースしてください 。 ITバンドの緊張感がある場合、泡ローラーを定期的に使用することは、自宅で痛みを和らげるのに役立つ最高のものの1つです。
2. ランニングシューズを定期的に交換する
   ランニングシューズは、300〜500マイルごと、または3〜4ヶ月ごとに交換することが重要です。 摩耗した靴は衝撃を吸収しにくくなり、ITバンドの痛みの発生率が増加する可能性があります。 たくさんのマイルを走らせる場合は、靴の2組のシューを交互に入れて、靴の衝撃吸収クッションが最適な形状に戻ってから再度履行するようにしてください。

1. ゆっくりと走行距離を伸ばす 。 走りの要求に身体を合わせるためには、走行距離と強さを非常にゆっくりと加えていくことが重要です。 過度に過度に過ぎると、過度の過度の傷害の非常に一般的な原因となります。
2. 徐々にヒルランニングワークアウトを追加する
   ヒルランニング、特にダウンヒルランニングはITバンドの摩擦を増大させ、大腿四頭筋には厳しいものです。 クワッド疲労として、彼らは膝のトラッキング位置を安定させ、制御する能力を失い、これはまたITバンドに対するストレスを増大させる。

1. 不均一な面でのトレーニングを避ける
   あなたが膝の痛みを起こしやすい場合は、走っている表面に注意してください。 傾斜した表面や傾斜した表面は、しばしば下り坂のITバンドの歪みや張力を増加させます。
2. 膝関節を覆って暖かく保つ
   寒い時期にアスリートが膝を十分に保護できないことがあります。 ITバンドは特に寒さの影響を受けやすく、専門家は、体温が60度以下のスポーツではスポーツ選手が膝を覆うことを推奨しています。
3. 運動後は常に冷めて伸ばす
   運動後、筋肉が温かくてしなやかであるときに、 フォームローラーを使用してITバンドを解放します。 ITバンドの優しさや痛みがある場合は、必要に応じて氷を加えて炎症や痛みを軽減します。
4. 過酷な傷害を実行するためのチェックリストを確認する
   いくつかの一般的なガイドラインに従えば、ITバンド症候群や他の多くの一般的なスポーツ傷害の予防に役立ちます。

>出典：

> Fredericson M、et al：Iliotibial Band Syndromeのクイックソリューション。 医師＆スポーツ医療。 2000年、第28巻。

> Khaund、R.et al。 虹彩腱帯症候群：一般的な膝痛の原因。 アムファム医師。 2005 Apr 15; 71（8）：1545-1550。

> Fredericson M、et al。 3尾窩帯のストレッチの相対的有効性の定量分析。 Arch Phys Med Rehabil。 2002; 83：589-92