あなたが低炭水化物ダイエットを始めるとき、戦闘の半分は、白いジャガイモやチョコレートチップクッキーを超える炭水化物と正確に何が重要かを学んでいます。 加えて、 栄養表示を読み、理解する方法を学ぶという重要ではないが重要な問題があります。 炭水化物を数えるときに一食分あたりの総炭水化物ですか？ それとも、糖分総量ですか？ 糖アルコールはどうですか？
栄養表示を読むことを学ぶことは、人生における貴重なスキルです。特に、どのような特別な食事、特に低炭水化物でも。 それは、私たちが食べる食べ物に関する重要な情報を提供し、私たちの体重だけでなく、私たちの全体的な健康にもすべての違いをもたらすことができます。
理想的な低炭水化物ダイエットは、野菜、肉、果物、および炭水化物と糖分が自然に少ない他の新鮮な食品などの全食品 -ラベルが付いていないたくさんの食品を含む健康増進食品です - 決してパッケージから食べることは決して不可能です。 結局、生のアーモンドや冷凍野菜などの栄養価の高い食品がパッケージに入ってきます！ だから、精通した栄養レーベル読者であることを学ぶことが最善です。
1 - サービングサイズ
サービングサイズはラベルの非常に重要な要素です。 まず第一に、パッケージに応じた「サービングサイズ」は、ほとんどの人が一度に食べる食べ物の量にほとんど似ていない可能性があります。 パッケージのサイズが¼カップの場合は、実際に量を過小評価するのは非常に簡単なので、どれくらいの量があるかを明確に知るために実際にいくつか測定してください。 スナック食品については、より大きなパッケージを食べたい食べ物の量である小さな袋に分けたい場合があります。
時には、写真のラベルのように、サービングのサイズは重量です。 秤がない場合は、パッケージ内のサービング数に注意してください。
炭水化物のグラム数を数えるときは、サイズを提供することについては、いわゆる「丸め誤差」を調べることが重要です。 たとえば、食品の大さじ1杯に炭水化物1グラムが含まれているとラベルに記載されている場合は、51グラムから1.49グラムのいずれかになります。 あなたが一人食べて食べているなら、それは大きな問題ではありません。 しかし、カップには16大さじがあるので、レシピでそれを多く使用していると、誤差はどちらの方向にも8グラムになる可能性があります。
この問題の一般的な例は重いクリームです。 ヘビーなクリームの大さじ1杯は炭水化物の半分よりもわずかに少なく、この表示規則では「ゼロ」と言われています。 これにより、低炭水化物ダイエット師は、一度に数杯の大さじを使用することができると信じています。 しかし、これらの "ゼロ炭水化物"はかなり早く追加することができます。
2 - 総カロリー
私たちは一般的に低炭水化物ダイエットのカロリーを数えません。というのは、私たちの食欲は体のニーズを反映して正常化するということです。 それでも、多くの人々は、ある時点で、少なくともカロリーに注目することが有用であることを見出しています。
3 - 脂肪
食品中の脂肪の量は一般に低炭水化物の食事には問題はありませんが、脂肪の種類は可能です。 サウスビーチやゾーンダイエットなどの一部の食事は飽和脂肪を制限し、誰もがトランス脂肪から離れるべきです。 通常はラベル付けされていませんが、脂肪のほとんどが不飽和脂肪酸である食品を選ぶのは良い指針です。 低炭水化物飼料の状況では、総脂肪摂取量は心臓病のリスクであるとは示されていません。 食物コレステロールについても同様です。
4 - 炭水化物
栄養表示の炭水化物部分にはいくつかの部分があり、 炭水化物を数えたり、砂糖に敏感な人は、それぞれを理解することが重要です。
低炭水化物ダイエットの人々が心配している主なことは、私たちが血糖（血糖）に食べる炭水化物の影響です。 私たちは、低血糖と低血糖の両方を抱える血糖の影響を目指しています 私たちが避けたいのは、血糖値のピークが高く、私たちを助けることができるラベルに関する情報がかなりあります。
総炭水化物
全体の炭水化物のグラムが最初に見るべきことです。 それが非常に高い場合は、ほとんどの場合、食べ物を棚に戻すことができます。 炭水化物が「良い」（栄養価の高い）供給源から来ていても、あまりにも多くの炭水化物がすぐに血糖を上げます。 あなたにとって「あまりにも多い」正確な量は、自分の身体がグルコースに耐える能力や、あなたがいる特定の食事に依存します。
このセクションの総炭水化物ラインの下には、繊維、糖、時には糖アルコールの2つまたは3つの他のラインがあります。 これらの数字が合計に合わないことに気付くかもしれません。 これは、 デンプンが食品ラベルに記載されていないためです。 従って、欠けている炭水化物は、デンプンであるとみなすことができる。 加工食品では、デンプン（グルコースの長い鎖でできている）は一般に、糖質をより血糖性にするので、糖よりも多くまたはより多くの血糖を上昇させる。
糖
今では、澱粉や時に糖アルコールにも同様の効果があるので、食品中の砂糖の量は、食品が血糖にどれだけ影響を与えるかについての信頼性の高い指標ではないことが分かりました。
5 - ファイバー
繊維は、血糖を上昇させない炭水化物の一種です。 実際、繊維の存在は食事中の他の炭水化物の影響を遅くする可能性があります。 したがって、炭水化物を数えるとき、我々は総炭水化物のグラムから繊維のグラムを引く。 これは、効果的な炭水化物、または使用可能な炭水化物、または純粋な炭水化物、または衝撃性の炭水化物と様々に呼ばれる数を与える。 この数字は、血糖に影響を与える食品中の炭水化物の量です。
6 - シュガー・アルコール
糖アルコールは解釈するのに難しい成分である可能性がある。 製品は「無糖」と呼ばれ、糖アルコールを含むことができます。 その場合、栄養表示のラベルには別の行がなければなりません（砂糖を含まない製品には、この行は必要ありません）。
製造業者は、糖アルコールが血糖にほとんど影響しないと信じたいと思っていますが、実際には糖アルコールが製品に多く含まれています。 特に、糖アルコールの多くは砂糖ほど甘くないので、同じ甘味を得るためにはさらに多くを使用しなければならないことに注意してください。 また、多くの糖アルコール（最もよく知られているマルチトール ）は、ガスやその他の有害な腸内反応を引き起こす可能性があることにも注意してください。
エリスリトールは、一般的に使用されている砂糖の唯一のアルコールです。 マルティトールは、記載された炭水化物の3/4を有すると数えることができた。 ソルビトールは、記載された炭水化物の半分としてカウントすることができます。
7 - タンパク質
十分な量のタンパク質を食べることが重要です。なぜなら、私たちの体は炭水化物から十分に得られなければ必要なグルコースを作るために体を使用するからです。 通常、私たちの食欲は正しい量のタンパク質を得ることを規制する傾向があります。 それでも、あなたがタンパク質をたくさん食べる傾向がある人でなければ、これに注意を払うことは害ではありません。 国立科学アカデミーは、カロリーの10〜35％をタンパク質から得ることを推奨しています。
8 - ビタミンとミネラル
栄養表示にはビタミンやミネラルに関する多くの情報はありませんが、ビタミンAとC、ミネラルの鉄、カルシウム、ナトリウムには情報が必要です。 ナトリウム（時には制限が必要な場合もある）を除いて、正確な量は記載する必要はなく、毎日の推奨摂取量のおおよその割合です。 低炭水化物ダイエットの人々は、時には十分なカルシウムを得ていないので、低炭水化物の作者は時にはこれに注意を払い、必要に応じて補足を取るよう勧めます。
9 - 成分
あなたはいくつかの成分に注意する必要があります。 これらのほとんどは血糖と関係があるし、炭水化物の血糖への影響についての手がかりを与えるでしょう。
1.糖類および精製された穀物の両方を含む、 精製および加工された炭水化物。2 。 「シュガー」は、多くの異なる名前（例えば、高フルクトースのコーンシロップ）で処理することができ、その多くは高度に加工された食品の兆候である。 本質的に「砂糖」を意味する成分のリストです。 このラベルには、「砂糖の別の名前」と呼ばれる「蒸発した缶ジュース」があります。
加工デンプンは、しばしば小麦または他の小麦粉の形態を取る。 グレインを加工したり、粉に粉砕したりすることで、血糖値が上昇します。 サンプルラベルの最初の成分は「小麦粉」です。 これはほとんどの場合「白粉」を意味し、そうでなければ「小麦粉全粒」と言います。 レーベルが穀物が「全体」だと言うわけではないとすれば、それはそうではないと考えることができます。
2.糖アルコール - 前に述べたように、どの糖アルコールが成分リストにあるか慎重にチェックする。 このラベルにはエリスリトールが含まれています。エリスリトールは低炭水化物糖アルコールであり、低炭水化物の摂取の観点からは優れています。
特別な低炭水化物成分 - 人工甘味料などの血糖を上げることなく味や風合いを維持するために低炭水化物製品に入れられている他の特殊成分があります。 このラベルには、イヌリンと小麦グルテンがあります。 小麦グルテンは小麦のタンパク質部分です。 イヌリンは甘さと質感を提供します。 これらの特殊な成分のいくつかに慣れるのは良い考えです。
部分的に水素化された油はトランス脂肪である。 この成分を含む食品は避けてください。