炭水化物は身体のエネルギーの主要な源であり、単糖類とより大きな複合炭水化物の両方を含む。 あなたの体はすぐに炭水化物を使用するか、グリコーゲンと呼ばれる貯蔵形態に変換することができます。 余分な炭水化物も脂肪に変換することができます。
まず、小さな化学
どんなに大きいかにかかわらず、すべての炭水化物はCm（H2O）nの一般式で炭素、水素および酸素でできています。
例えば、グルコースのような単純な砂糖分子は、6個の炭素原子、12個の水素原子、および6個の酸素原子から構成されている。 それは六角形の形状であり、式C 6（H 2 O）6を有する。 大きなデンプン分子は、長い鎖を形成するように連結された多くの小さな糖分子から作製することができる。 私たちの一般的な化学式Cm（H2O）nの小さなmとnは数百に及ぶことがあります。
シンプルな糖は、1つまたは2つの糖単位で構成されています。 1つの一般的な単純な糖はグルコース、C6（H2O）6であり、私たちの体と脳が毎日エネルギーに使う糖です。 グルコースは単糖と呼ばれ、「単糖」を意味します。 他の単糖には、フルクトース、ガラクトース、およびリボースが含まれる。 フルクトースは果物や野菜に含まれています。 ガラクトースはミルクに含まれています。 リボースは、遺伝子転写の一部であり、我々の体内の細胞に見られるリボ核酸の一部として最もよく知られている。
私は単糖の化学的性質をもっと深く知りたいとは思わないが、単一の糖であるグルコース、フルクトース、ガラクトースが二糖になるために異なる組み合わせを形成することができることを知ることは重要である。 これらの糖は以下を含む：
- ラクトース（乳糖）はグルコースとガラクトースの分子でできています。 「ラクトース不耐性」である人々は、この糖を適切に消化することができません。
- スクロース（砂糖）は、グルコースとフルクトースの分子で構成されています。 それは、私たちが料理やベーキングをしているときに、一般的に「砂糖」と呼んでいる白い粉状の粒状物質です。
- マルトース（麦芽糖）は、大麦などの穀物の麦芽化の間に生成される。
シンプルな糖は水溶性であり、あなたの体は個々のグルコースとフルクトースの分子に消化するのが簡単です。 彼らはまた、すぐに腸の壁を介して血流に吸収されます。
複雑な炭水化物は、単糖単位の長い鎖である。 例えば、デンプンとして知られている複雑な炭水化物は、多くのグルコース単位で構成されています。 これらの複雑な炭水化物は、長い鎖の形態であり得るか、または鎖が分岐を形成し得る。
複雑な炭水化物には、
- デンプン、植物、特に種子や根に存在する炭水化物のエネルギー貯蔵形態。 デンプンは、一緒に結合した多くのグルコース単位で構成されています。 澱粉質食品の例には、米、小麦、トウモロコシ、ニンジン、ジャガイモが含まれる。 デンプンは水溶性ではなく、アミラーゼと呼ばれる消化酵素が必要です。
- グリコーゲンは、動物の筋肉や肝臓にみられるグルコースのエネルギー貯蔵形態である。 あなたは肉を食べるときに炭水化物を消費しません。 しかし、屠殺時の動物組織中のグリコーゲンの量は肉のpHに影響を及ぼす。
- 植物の構造成分であるセルロース。 セルロースは植物の形を維持するのに役立ちます。 そういう意味で、セルロースは植物骨格として働く。 私たちはセルロースを消化できません。 セルロースは、リグニン、キチン、ペクチン、ベータグルカン、イヌリンおよびオリゴ糖とともに、 食物繊維の主要成分の1つである。
食事のデンプンとセルロースは健康に必要不可欠な複雑な炭水化物です。 ジャガイモ、乾燥豆、穀物、米、トウモロコシ、スカッシュ、およびエンドウ豆にはかなりの量のデンプンが含まれています。 ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、レタスなどの野菜はデンプン質ではありません。 植物の茎や葉の部分には多くのデンプンは含まれていませんが、大量のセルロースを提供しているからです。 私たちはセルロースを消化できないので、緑と葉のある野菜には、デンプン質の野菜よりも少ないカロリーが含まれています。
炭水化物と代謝
体は炭水化物を個々の単糖類に分解するプロセスを開始します。
新鮮な焼きたてのパンのおいしい香りを嗅ぐか、お好みのチョコレートをお召し上がりになると、あなたの口は水に浸ります。 テーブルシュガーは水溶性なので、口に溶け始めます。 あなたの唾液には少量のアミラーゼも含まれています。アミラーゼは、噛む間にデンプンをブドウ糖に分解し始める酵素です。
炭水化物消化は、膵臓アミラーゼの助けを借りて小腸で継続する。 アミラーゼは炭水化物を血糖に吸収される単糖に分解します。 一旦血液中に入ると、単糖類はエネルギーのために使用され、肝臓に貯蔵され、グリコーゲンとして筋肉になるか、または脂肪に変換されて脂肪組織に貯蔵される。
グルコースの貯蔵は、グリコーゲンとして余分な血糖を体内に蓄えさせるインスリンによって引き起こされます。 糖尿病やメタボリックシンドロームを患っている人は、十分なインスリンを生産することができないか、インスリンが生成し、薬、インスリンまたは食事の変化によって血糖を調節する必要があるほど敏感ではありません。
あなたの体は、あなたの毎日の活動すべての主な燃料源としてグルコースを使用することを好みます。 筋肉は動くにはグルコースが必要であり、器官は機能するにはグルコースが必要です。 あなたの体は糖新生と呼ばれる過程によって余分な食事タンパク質からグルコースを作り出すことができますが、毎日のカロリーの約半分が炭水化物に由来するのが最良です。 全粒粉、果物、野菜などの健康なソースから炭水化物を得る。 クッキー、ソーダ、キャンディー、その他のお菓子はあまり健康的ではありません。
炭水化物は毎日のカロリーの半分を占めるはずです。 1グラムの炭水化物は、それが糖であろうとデンプンであろうと4カロリーを含む。 パンの片には約12グラムの炭水化物があります。 1つの典型的なチョコレートバーは約50グラムの炭水化物を有することができる。 中程度のジャガイモには約35グラムの炭水化物があります。
すべての炭水化物は1グラム当たり4カロリーですが、炭水化物のいくつかのソースは他のものよりもあなたの食事に適しています。 果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、穀物は、キャンディ、ソーダ、ペストリーより健康です。 どうして？ 健康な炭水化物源には、健康に非常に重要なビタミン、ミネラル、植物化学物質、および繊維が相当量含まれています。 キャンディー、ソーダ、ペストリー、その他のジャンクフードは、通常、栄養源としては貧しいものであり、時にはこれらの食品を「空のカロリー」と呼んでいます。 つまり、食品には栄養がほとんどまたはまったくない多くのカロリーがあります。
炭水化物の要件
あなたのカロリーの約半分が炭水化物から来るはずなので、1日に何グラムの炭水化物が必要かを計算するのは簡単です。 たとえば、1日に2,000カロリー必要な人がいるとします。 つまり、1,000カロリーは炭水化物（2,000 X 0.5）から来るはずです。 炭水化物1グラムは4カロリーなので、1000を4で割って250を得る。
毎日2,000カロリーが必要な人は1日あたり約250グラムの炭水化物が必要です。 250グラムのうち、約10％は砂糖と甘味料を加えたものです。 これは、1日あたり2,000カロリーの食事で約25グラムになります。 それは、キャンディーバーの約半分、または甘いソーダの 1つより少ないものに等しいでしょう。 残念ながら、毎日多くの人がその金額を超えています。
炭水化物数
毎日何グラムの炭水化物が必要かを知ったら、炭水化物の数に基づいて食品を選択し、毎日のカロリーと炭水化物の予算に合わせることができます。 ここではすべての炭水化物含有食品のリストを表示することは実際不可能ですが、ここには典型的な例からのおおよその量があります：
- パンのスライス - 合計12.5グラム、そのうち10グラムはデンプンで、1グラム未満は繊維です。
- 1グラムのパスタ - 合計43グラム、うち36グラムはデンプンで2.5グラムは繊維です。
- 1つのミディアムリンゴ - 合計19グラム、そのうち8グラムはデンプンで3グラムは繊維です。
- 1 Snickersキャンディーバー - 63.5トータルグラム、うち53グラムは砂糖、2グラムは繊維です。
- レーズンふすまのシリアル1杯 - 合計43グラム、うち7グラムは繊維、17グラムはデンプン、16グラムは砂糖です。
- 1グラムの砂糖は綿状の穀物穀物を凍らせました - 合計28グラム、そのうち15グラムはデンプン、1グラムは繊維、12グラムは砂糖です。
- 赤ワインの1つの4オンスのガラス - 合計3グラム、そのうちの1グラム未満は砂糖です。
- 低脂肪ミルクの1つの8オンスのサービング - 合計12グラム、そのうちの12グラムはラクトースです。
- 1カップのブロッコリー - 合計6グラム、そのうちの2.5グラムは繊維で1.5グラムはシュガーです。
- 1カップの緑豆 - 合計8グラム、うち4グラムは繊維です。
- 1カップの甘いコーン - 合計31グラム、21グラムはデンプン、3グラムは繊維です。
- 2カップレタス - 合計2グラム、うち1グラムは繊維です。
- 1カップのアスパラガス - 合計4グラム、うち2グラムは繊維です。
- 1つのミディアムオレンジ - 合計15グラム、うち3グラムは繊維です。
- ミディアムグレープフルーツ半分 - 合計9グラム、うち1.5グラムは繊維です。
- 1つの中チョコレートチップクッキー - 合計16グラム、うち7グラムは砂糖です。
- 1カップのイチゴ - 合計12グラム、うち3グラムは繊維です。
- 1カップのブルーベリー - 合計21グラム、うち4グラムは繊維、15グラムは砂糖です。
- ハーフカップマリナラソース - 合計14グラム、うち1グラム以下は繊維です。
- 1つのミディアムトマト - 合計5グラム、うち1.5グラムは繊維です。
- 1つのミディアムジャガイモ肌 - 合計29グラム、うち3グラムは繊維、25グラムはデンプンです。
- 1カップのニンジン - 合計12グラム、そのうちの3.5グラムは繊維で、2グラムはデンプンです。
- アップルパイの1枚 - 40グラム、うち18グラムは砂糖です。
- 1オンスジュースの8オンスのカップ - 26グラム、そのうちの21グラムは果糖からのものです。
- ピント豆やネイビー豆のような乾いた豆のカップ - 合計47グラム、うち19グラム繊維、28グラムはデンプンです。
栄養成分パッケージ食品のラベルには、1回分の炭水化物量も記載されています。 あなたが食べるすべての食品の炭水化物数を調べるのに少し時間と労力がかかりますが、経験があれば、おおよそのカロリーカウントと炭水化物カウントが始まります。
>出典：
> Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第4版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth Pub Co. 2005。
>全国科学アカデミー、 >工学 >医学、保健医療部門。 "食物基準摂取量テーブルとアプリケーション"
>米国農務省農業調査局。 「USDA食品組成データベース」